كيفية أداء بادها بادماسانا (وضعية اللوتس المقيّدة) خطوة بخطوة
- أحمِ وركيك أولًا. اجلس على الحافة الأمامية لبطانية مطوية وادخل في اللوتس الكاملة: القدم اليمنى عاليًا على الفخذ الأيسر، ثم القدم اليسرى عاليًا على الفخذ الأيمن، والكعبان قريبان من البطن.
- اجلس مستقيمًا. تأكد أن ركبتيك تشعران بالتمدد فقط، لا بالألم أبدًا. إن آلمتاك فتوقف هنا واختر نسخة أسهل.
- مع الزفير أرجح ذراعك اليسرى خلف ظهرك. مدّ اليد اليسرى نحو الورك الأيمن وأمسك إصبع القدم اليسرى الكبير أو القدم نفسها.
- مع زفير آخر أرجح ذراعك اليمنى خلف ظهرك فوق الساعد الأيسر، وأمسك إصبع القدم اليمنى الكبير أو القدم نفسها.
- ارفع صدرك وقرّب لوحي الكتفين أحدهما من الآخر وأبقِ رقبتك طويلة. انظر إلى الأمام مباشرة.
- ابقَ 15–30 ثانية (3–6 أنفاس) مع تنفس سلس.
- حرّر اليد اليمنى ثم اليسرى، وافرد الساقين بحذر واحدة تلو الأخرى. انفضهما برفق، ثم كرّر مع تقاطع الساقين والذراعين في الاتجاه الآخر.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يفتح الصدر ومقدمة الكتفين بقوة
- يشجّع على استقامة العمود الفقري ويشغّل عضلات الظهر التي تسنده
- يعمّق انفتاح الوركين وثني الركبتين في اللوتس الكاملة
- يمدّد الكاحلين وظهر القدمين
- شكل ثابت ومنغلق يُستخدم تقليديًا لتهدئة الذهن قبل التأمل
تجنّبها أو عدّلها في حال
- المبتدئون ومن لا يستطيع البقاء في اللوتس الكاملة براحة لدقيقة — مارس نسخة نصف المقيّدة أو نسخة الحزام بدلًا منها
- ألم الركبة أو إصابة الغضروف الهلالي أو الأربطة أو استبدال الركبة — لا تحاول وضعيات اللوتس
- إصابة الورك أو الكاحل — ساقا اللوتس تُدوّران المفصلين بقوة
- إصابة الكتف أو الكتف المتجمد — تقييد الذراعين قد يُجهد مفصل الكتف
- الحمل — المفاصل أكثر ارتخاءً، فتجنبي تقييدات اللوتس العميقة واختاري وضعية جلوس مدعومة
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فوائد بادها بادماسانا؟
تفتح الصدر والكتفين بقوة، وتحافظ على استقامة العمود الفقري، وتعمّق مرونة الوركين والكاحلين، وتمنح جلسة ثابتة منغلقة تُستخدم تقليديًا لتهدئة الذهن.
هل وضعية اللوتس المقيّدة آمنة للمبتدئين؟
لا. إنها وضعية متقدمة. على المبتدئين أولًا تعلّم نصف اللوتس واللوتس الكاملة دون ألم في الركبة، وممارسة نسخة نصف المقيّدة أو نسخة الحزام.
لا أستطيع الوصول إلى قدمي. ماذا أفعل؟
لفّ حزامًا حول القدم وأمسك الحزام، أو قيّد جانبًا واحدًا فقط (نصف اللوتس المقيّدة)، أو تدرّب على حركة الذراعين وأنت جالس متربعًا. لا تلوِ الركبة أبدًا لتقريب القدم.
هل وضعية اللوتس مضرّة بالركبتين؟
قد تكون كذلك إن أجبرتها. يجب أن يأتي الدوران من الوركين. إن شعرت بألم داخل الركبة أو خارجها فتوقف واختر جلسة أسهل مثل الوضعية السهلة أو فاجراسانا.
كم أبقى في اللوتس المقيّدة؟
ابدأ بـ 15–30 ثانية (3–6 أنفاس) لكل جانب وزِد تدريجيًا. غيّر دائمًا تقاطع الساقين والذراعين لتحافظ على توازن الجانبين.
ما الفرق بين بادماسانا وبادها بادماسانا؟
بادماسانا هي جلسة اللوتس مع استراحة اليدين على الركبتين. في بادها بادماسانا تتقاطع الذراعان خلف الظهر وتمسك كل يد قدم الجهة نفسها، ما يضيف فتحًا قويًا للصدر والكتفين.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
