كيفية أداء تريانغ موخايكابادا باشيموتاناسانا (الانحناء الأمامي بثلاثة أطراف) خطوة بخطوة
- اجلس في وضعية العصا وساقاك ممدودتان أمامك. ضع بطانية مطوية تحت الأَلية اليسرى إن كان وركاك يميلان إلى جهة واحدة.
- اثنِ ركبتك اليمنى واطوِ الساق اليمنى إلى الخلف لتستقر القدم اليمنى بجانب الورك الأيمن، والأصابع متجهة إلى الخلف وظهر القدم على البساط.
- أبقِ ساقك اليسرى ممدودة وأصابعها إلى الأعلى، وقرّب الركبتين من بعضهما. اضغط عظمتَي الجلوس بالتساوي على الأرض.
- خذ شهيقًا وأطِل عمودك الفقري، رافعًا ذراعيك أو صدرك.
- مع الزفير، انثنِ إلى الأمام من الوركين فوق ساقك اليسرى. امسك قدمك اليسرى بكلتا يديك، أو استخدم حزامًا حول باطن القدم.
- أبقِ الظهر طويلًا والمرفقين لينين والرأس على استقامة العمود الفقري، ناظرًا نحو ساقك. ابقَ 20–30 ثانية (4–6 أنفاس).
- مع الشهيق، ارتفع ببطء، ثم افرد الساق اليمنى وحرّكها برفق. كرّر والساق اليسرى مطوية إلى الخلف واليمنى ممدودة.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تُطيل أوتار الركبة وربلة الساق في الساق الممدودة
- تُطيل مقدمة الفخذ (العضلة رباعية الرؤوس) ومقدمة الكاحل في الساق المطوية
- تعلّمك الانثناء من الوركين مع بقاء عظمتَي الجلوس في مستوى واحد
- تُشغّل عضلات البطن بلطف أثناء الامتداد إلى الأمام
- قد تهدّئ الذهن، مثل معظم الانحناءات الأمامية البطيئة من الجلوس
- تُحضّر الجسم لوضعية مالك الحزين ووضعيات الجلوس الأخرى التي تُطوى فيها ساق إلى الخلف
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الركبة أو تمزّق الغضروف الهلالي أو استبدال مفصل الركبة — لا تطوِ الساق إلى الخلف؛ بل اثنِ الركبة إلى الجانب كما في وضعية الرأس إلى الركبة
- تيبّس الكاحل أو ألم في ظهر القدم — ضع منشفة ملفوفة تحت الكاحل أو تخطَّ الوضعية
- الانزلاق الغضروفي أو عرق النسا أو ألم أسفل الظهر الحاد — أبقِ الظهر مستقيمًا، وانحنِ قليلًا فقط، وتوقّف إن امتدّ الألم إلى الساق
- تمزّق أوتار الركبة — اثنِ ركبة الساق الممدودة قليلًا وانحنِ مسافة قصيرة فقط
- الحمل — اجعلي الانحناء صغيرًا جدًا مع ترك مساحة للبطن، واستشيري القابلة أو الطبيب أولًا
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما معنى تريانغ موخايكابادا باشيموتاناسانا؟
تعني انحناءً أماميًا من الجلوس (باشيموتاناسانا) مع توجيه الوجه (موخا) نحو ساق واحدة (إيكا بادا)، مع ثلاثة أطراف (تري أنغا) مرتكزة على الأرض. وتُسمّى بالعربية الانحناء الأمامي بثلاثة أطراف.
ما فوائد الانحناء الأمامي بثلاثة أطراف؟
يُطيل أوتار الركبة وربلة الساق في الساق الممدودة، ومقدمة الفخذ والكاحل في الساق المطوية، ويعلّمك الانثناء من الوركين، وقد يمنح شعورًا بالهدوء.
لماذا أميل إلى جانب واحد؟
الساق المطوية ترفع أحد الوركين. ضع بطانية مطوية تحت الأَلية في جهة الساق الممدودة حتى تستوي عظمتا الجلوس.
هل هي آمنة لمن يعاني من مشكلات الركبة؟
غالبًا لا. فالركبة المطوية تنثني بالكامل. إن كانت لديك إصابة في الركبة أو استبدال لمفصلها، فاختر وضعية الرأس إلى الركبة بدلًا منها، أو اجلس على مكعب مرتفع واسأل أخصائي العلاج الطبيعي.
كم أبقى فيها؟
ابدأ بـ 20–30 ثانية على كل جانب، ثم زِد تدريجيًا حتى دقيقة إن كانت الركبة والكاحل مرتاحين.
ما الفرق بين هذه الوضعية وجانو شيرشاسانا؟
في جانو شيرشاسانا تنفتح الساق المثنية إلى الجانب والقدم على الفخذ الداخلي. أما في الانحناء الأمامي بثلاثة أطراف فتُطوى الساق المثنية إلى الخلف بجانب الورك.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
