كيفية أداء لولاسانا (وضعية القلادة) خطوة بخطوة
- اجثُ واجلس على كعبيك. اعقد كاحليك وضع مكعبًا على كل جانب من ركبتيك، والكفان مسطحتان على المكعبين والأصابع متجهة للأمام.
- مِل للأمام حتى يصبح كتفاك فوق يديك. قوّس أعلى ظهرك وازفر، ساحبًا بطنك للداخل.
- اضغط بقوة للأسفل، وافرد ذراعيك، وقرّب ركبتيك من صدرك.
- مِل للأمام قليلًا بعد، ودع قدميك المتقاطعتين ترتفعان عن الأرض، والكعبان قريبان من المقعدة. يتدلى جسمك الآن بين ذراعيك مثل القلادة.
- اثبت لمدة 2–5 أنفاس (نحو 10 ثوانٍ)، أو تأرجح برفق للأمام والخلف.
- أنزل ركبتيك وقدميك بتحكم واجلس على كعبيك. بدّل تقاطع الكاحلين وكرّر.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تقوّي الرسغين والذراعين والصدر والكتفين
- تُشغّل عضلات البطن العميقة وثانيات الورك بقوة
- تعلّمك الشكل المستدير «المجوّف» المستخدم في القفز للخلف في اليوغا المتدفقة
- تبني التحكم في الجذع اللازم لوضعية الغراب ووضعيات التوازن الأخرى
- تدرّب التوازن والتركيز وثبات التنفس تحت الجهد
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الرسغ أو المرفق أو الكتف، بما في ذلك متلازمة النفق الرسغي
- ألم الركبة أو الكاحل عند الجثو — ضع بطانة تحت الركبتين أو تجاوز الوضعية
- الحمل أو الفتق أو جراحة بطن حديثة
- ارتفاع ضغط الدم — تنفس بثبات واجعل الثبات قصيرًا
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما معنى لولاسانا؟
لولاسانا تعني وضعية القلادة. «لولا» كلمة سنسكريتية تعني المتأرجح أو المتدلي، مثل القرط، و«آسانا» تعني وضعية.
لماذا لا أستطيع رفع قدمي في لولاسانا؟
غالبًا لأن الذراعين أقصر من الجذع، أو الظهر غير مقوّس بما يكفي، أو الجذع لم يقوَ بعد. ضع يديك على مكعبات، وقوّس أعلى ظهرك، وازفر، ومِل أكثر للأمام.
هل لولاسانا أصعب من وضعية الغراب؟
لمعظم الناس، نعم. في الغراب ترتكز ركبتاك على ذراعيك؛ أما في القلادة فلا شيء يرتكز على شيء، فيجب أن يرفع الجذع الساقين وحده.
كم من الوقت أثبت في وضعية القلادة؟
ابدأ بنَفَس أو نفَسين وتدرّج حتى نحو 10 ثوانٍ. عدة رفعات قصيرة ونظيفة أفضل من رفعة واحدة طويلة ومرتجفة.
هل أحتاج إلى مكعبات في لولاسانا؟
معظم المبتدئين يحتاجون إليها. تضيف المكعبات ارتفاعًا يسمح للقدمين بتجاوز الأرض. اخفضها كلما ازدادت قوتك.
لأي شيء تحضّرك لولاسانا؟
تعلّمك الرفع المستخدم للقفز من الجلوس إلى تشاتورانغا في يوغا أشتانغا والفينياسا، وتبني قوة الجذع لوضعيات التوازن الأخرى على الذراعين.
من يجب ألا يمارس وضعية القلادة؟
تجنبها مع إصابات الرسغ أو المرفق أو الكتف، وأثناء الحمل، ومع الفتق أو جراحة بطن حديثة. ضع بطانة تحت الركبتين أو تجاوزها إذا كان الجثو مؤلمًا.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
