كيفية أداء أغنيستامبهاسانا (وضعية جذوع النار) خطوة بخطوة
- اجلس على الأرض، أو على بطانية مطوية ليكون وركاك أعلى من ركبتيك. اثنِ ركبتيك.
- ضع ساقك اليمنى على الأرض موازية للحافة الأمامية للبساط، والقدم اليمنى تحت الركبة اليسرى.
- ضع ساقك اليسرى فوق اليمنى، بحيث يكون الكاحل الأيسر خارج الركبة اليمنى مباشرة والركبة اليسرى فوق الكاحل الأيمن. تشكّل ساقاك مع فخذيك مربعًا.
- اثنِ القدمين بسحب الأصابع نحو الساقين، ليبقى الكاحلان مستقيمين والركبتان محميتين.
- أسند يديك على ركبتيك أو على الأرض، واجلس باستقامة وتنفّس ببطء. إن أردت إطالة أكبر، فمع الزفير امشِ بيديك إلى الأمام وانثنِ قليلًا من الوركين.
- ابقَ 30–60 ثانية (6–10 أنفاس)، أو أطول في ممارسة اليين إن كانت ركبتاك مرتاحتين.
- أعِد يديك إلى الخلف، وفكّ تقاطع الساقين وافردهما. كرّر والساق اليمنى في الأعلى.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تُطيل الوركين من الخارج وعضلات الأَلية، ومنها العضلة الكمثرية
- تفتح الفخذين من الداخل ومنطقة أعلى الفخذ
- قد تخفّف التيبّس الناتج عن ساعات الجلوس الطويلة على الكراسي
- تُحضّر الوركين لوضعية اللوتس ووضعيات الجلوس المتقاطعة الأخرى
- تمنح جلسة هادئة وثابتة للتنفّس البطيء
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الركبة أو ألمها — تخطَّ رصّ الساقين؛ واجلس متربّعًا أو أدِّ إطالة الرقم أربعة مستلقيًا بدلًا منها
- إصابة الكاحل — تجنّب وضع الثقل على الكاحل العلوي
- استبدال مفصل الورك — اسأل جرّاحك أو أخصائي العلاج الطبيعي هل يُسمح بالدوران الخارجي العميق
- عرق النسا — تقدّم بلطف؛ وتوقّف إن شعرت بوخز أو ألم ينزل في الساق
- الحمل — اجلسي على أداة أعلى ولا تنحني إلى الأمام فوق البطن
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة وضعية جذوع النار؟
تُطيل الوركين من الخارج وعضلات الأَلية والعضلة الكمثرية، وتفتح الفخذين من الداخل. ويستخدمها كثيرون لتخفيف تيبّس الجلوس والتحضير لوضعيات التربّع واللوتس.
هل وضعية جذوع النار هي نفسها الحمامة المزدوجة؟
نعم. جذوع النار، والحمامة المزدوجة، والوضعية المربعة، ووضعية الكاحل إلى الركبة، كلها أسماء مختلفة لأغنيستامبهاسانا.
لماذا تؤلمني ركبتاي في وضعية جذوع النار؟
عادةً لأن الوركين لم ينفتحا بما يكفي بعد، فتلتوي الركبة بدلًا منهما. اجلس على بطانية، واثنِ قدميك، وضع مكعبًا تحت الركبة العلوية، أو استخدم نسخة الرقم أربعة مستلقيًا.
كم أبقى في وضعية جذوع النار؟
ابقَ 30–60 ثانية على كل جانب في الممارسة النشطة، أو من ثلاث إلى خمس دقائق في يوغا اليين إن كانت ركبتاك مرتاحتين.
لماذا يجب أن أثني قدميّ؟
ثني القدمين يُبقي الكاحلين مستقيمين ويمنع مفصل الركبة من الالتواء، مما يحمي الأربطة.
هل يستطيع المبتدئون أداء وضعية جذوع النار؟
نعم، باستخدام الأدوات. ابدأ بإطالة الرقم أربعة مستلقيًا، أو جذوع النار مع إبقاء القدم العلوية على الأرض، واجلس على بطانية مطوية.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
