كيفية أداء تاداسانا (وضعية الجبل) خطوة بخطوة
- قف والقدمان متلاصقتان، أو متباعدتان بعرض الوركين إن شعرت بثبات أكبر. وجّه أصابع القدمين إلى الأمام واترك ذراعيك تتدليان بجانبيك.
- ارفع أصابع قدميك وافردها ثم أنزلها مجددًا. اشعر بأن وزنك موزّع بالتساوي على الكعب وقاعدة الإصبع الكبير وقاعدة الإصبع الصغير في كلتا القدمين.
- شدّ فخذيك برفق دون أن تقفل ركبتيك. دع عظمة العصعص تتجه إلى الأسفل حتى لا يكون أسفل ظهرك مقوّسًا ولا مسطّحًا.
- اجعل أضلاعك فوق حوضك وكتفيك فوق وركيك. دوّر كتفيك إلى الأعلى ثم الخلف ثم الأسفل، واترك ذراعيك تتدليان وراحتا اليدين نحو الفخذين.
- أطل مؤخرة رقبتك وارفع قمة رأسك، مع إبقاء الذقن موازيًا للأرض. أرخِ وجهك وفكّك وعينيك.
- تنفّس ببطء من أنفك وابقَ من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة (5–10 أنفاس)، ولاحظ أي تمايل واتركه يهدأ.
- للإنهاء، أرخِ فخذيك وكتفيك وخذ نفسًا هادئًا آخر قبل الانتقال إلى الوضعية التالية.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تنمّي وعيك بطريقة وقوفك، مما يساعد على تصحيح انحناء الظهر وعدم توازن الوزن
- توقظ القدمين والكاحلين وعضلات الفخذين التي تبقيك منتصبًا
- تدرّب ردود الفعل الصغيرة للتوازن التي تستخدمها يوميًا أثناء المشي والوقوف
- تمنحك لحظة هادئة لتستقر أنفاسك ويتركّز انتباهك قبل الممارسة
- هي وضعية البداية وإعادة الضبط في تحية الشمس (سوريا ناماسكار) ومعظم وضعيات الوقوف
- آمنة وبسيطة بما يكفي للمبتدئين وكبار السن والأطفال
تجنّبها أو عدّلها في حال
- انخفاض ضغط الدم أو الدوخة أو الدوار — قف والقدمان بعرض الوركين قرب جدار أو كرسي، وأبقِ عينيك مفتوحتين
- مشكلات التوازن أو مرض باركنسون — قف وخلفك جدار أو أمامك كرسي، ولا تقف وحدك أبدًا على أرضية زلقة
- فرط تمدد الركبة — أبقِ ثنية خفيفة في الركبتين بدل دفعهما إلى الخلف
- الدوالي أو تورّم الساقين — اجعل مدة البقاء قصيرة وحرّك وزنك برفق بدل الوقوف ثابتًا لوقت طويل
- الحمل — قف والقدمان بعرض الوركين لقاعدة أعرض وأكثر ثباتًا
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Posture and Tech Neck · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Leg Cramps · Carpal Tunnel Syndrome · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Fatty Liver · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Depression · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Jet Lag and Travel Fatigue · Memory and Concentration · Exam Stress · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Social Anxiety · Self-Confidence · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · COPD · Bronchitis · Heart Health · Immunity · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · Glowing Skin and Acne · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Varicose Veins · Cold Hands and Feet (Circulation) · Recovery After Surgery
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي تاداسانا وما فوائدها؟
تاداسانا (وضعية الجبل) هي وضعية الوقوف الأساسية في اليوغا. تحسّن القوام والوعي بالجسم، وتقوّي القدمين والساقين، وتدرّب التوازن، وتمنحك نقطة انطلاق ثابتة لوضعيات الوقوف الأخرى.
كم من الوقت أبقى في وضعية الجبل؟
ابقَ فيها من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة (5–10 أنفاس بطيئة). وبين وضعيات الوقوف الأخرى تكفي بضعة أنفاس.
ما الفرق بين تاداسانا وساماستيتي؟
ساماستيتي تعني «الوقوف المتوازن»، وهو الاسم المستخدم في أشتانغا يوغا لوضعية الاستعداد في بداية تحيات الشمس. الشكل يكاد يكون نفسه في تاداسانا، والفرق أساسًا في الاسم ومكان الاستخدام.
هل تزيد تاداسانا الطول؟
لا يوجد تمرين يطيل العظام بعد انغلاق صفائح النمو. لكن تاداسانا قد تساعدك على التوقف عن التحدّب، فتقف بطولك الطبيعي الكامل وتبدو أطول.
هل يمكن ممارسة تاداسانا لآلام الظهر؟
نعم، برفق. الوقوف مع حوض محايد كثيرًا ما يخفّف الألم الناتج عن سوء وضعية الوقوف. إذا امتد الألم إلى الساق أو ازداد حدّة، فتوقّف واستشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي.
ماذا يعني اسم تاداسانا؟
الاسم سنسكريتي (ताड़ासन): «تادا» تعني الجبل أو شجرة النخيل، و«آسانا» تعني الوضعية. ومن أبرز فوائدها قوام أفضل وساقان أقوى وتوازن أكثر ثباتًا.
من يجب أن يحذر عند ممارسة وضعية الجبل؟
على من يعانون من انخفاض ضغط الدم أو الدوار أو ضعف التوازن أو مرض باركنسون الوقوف قرب جدار أو كرسي مع إبقاء العينين مفتوحتين. ومع فرط تمدد الركبة، أبقِ ثنية خفيفة في الركبتين.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
