كيفية أداء إيكا بادا سيرساسانا (وضعية القدم خلف الرأس) خطوة بخطوة
- أحمِ جسمك جيدًا أولًا. اجلس في دانداسانا والساقان ممدودتان، على بطانية مطوية إن كان أسفل ظهرك يتقوّس.
- أبقِ الساق اليمنى ممدودة على الأرض. اثنِ الركبة اليسرى وأدرها للخارج واحتضن الساق اليسرى بذراعيك، وهزّها برفق لفتح الورك.
- أمسك القدم أو الكاحل الأيسر بكلتا يديك وارفع الساق كلها، مدوّرًا الفخذ للخارج من الورك، حتى تصل الساق إلى جانب الكتف الأيسر.
- أنزل رأسك وصدرك قليلًا، وأدخل الكتف الأيسر تحت الركبة اليسرى، ومرّر أسفل الساق خلف رقبتك برفق، والقدم مستقرة خلف الكتف الأيمن.
- ارفع رأسك وصدرك ببطء، ضاغطًا مؤخرة رأسك برفق على بطن الساق لتبقى الساق في مكانها. أبقِ الساق اليمنى نشطة وممدودة.
- ضمّ كفيك أمام صدرك. ابقَ 10–20 ثانية (2–4 أنفاس بطيئة).
- أمسك القدم اليسرى بكلتا يديك، وارفع الساق فوق رأسك وأنزلها ببطء إلى الأرض. استرح، ثم كرّر مع الساق اليمنى خلف رأسك.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يمدّد بعمق أوتار الركبة والأرداف والورك الخارجي للساق المرفوعة
- يقوّي عضلات الرقبة والظهر التي ترفع الصدر في مواجهة الساق
- يبني حركية الورك المطلوبة في وضعيات الجلوس وتوازنات الذراعين المتقدمة
- يتطلب تنفسًا صبورًا وثابتًا، ما يدرّب على الهدوء تحت الجهد
- يهيّئ لوضعيات الساقين خلف الرأس وتوازنات الذراعين في الممارسة المتقدمة
تجنّبها أو عدّلها في حال
- المبتدئون ومن لم يبنِ وركين وأوتار ركبة منفتحة جدًا — اكتفِ بالوضعيات التحضيرية
- مشكلات الرقبة أو أمراض الأقراص العنقية أو إصابة الارتجاج العنقي — الساق تضغط على مؤخرة الرقبة
- الانزلاق الغضروفي أو عرق النسا أو ألم المفصل العجزي الحرقفي
- استبدال الورك أو تمزق شفا الورك أو إصابة الركبة — لا تحاول
- الحمل وهشاشة العظام — لا تحاول
- فرط حركية المفاصل — قد تُفرط الوضعية في مطّ الأربطة؛ اعمل على القوة لا على المدى
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما اسم وضعية القدم خلف الرأس؟
بالسنسكريتية هي إيكا بادا سيرساسانا، أي "وضعية القدم الواحدة إلى الرأس". ومع الساقين كلتيهما خلف الرأس هي دوي بادا سيرساسانا، والنسخة المستلقية بالساقين هي يوغا نيدراسانا.
ما فوائد وضعية الساق خلف الرأس؟
تمدّد بعمق أوتار الركبة والأرداف والورك الخارجي، وتقوّي الرقبة والظهر، وتبني حركية الورك للوضعيات المتقدمة. وهي ليست وضعية علاجية.
كم من الوقت يلزم لوضع الساق خلف الرأس؟
يختلف ذلك كثيرًا. يحتاج معظم البالغين أشهرًا أو سنوات من العمل المنتظم على الوركين وأوتار الركبة، وبعضهم لا يصل إليها أبدًا بسبب شكل عظم الورك. هذا طبيعي وليس فشلًا.
هل إيكا بادا سيرساسانا خطيرة؟
قد تكون كذلك إن أُجبرت. المخاطر الرئيسية على الرقبة وأسفل الظهر والركبة والورك. لا تحاولها إلا بوركين منفتحين جدًا وجسم دافئ ومن دون ألم.
هل إيكا بادا سيرساسانا وقوف على الرأس؟
لا. "سيرسا" تعني الرأس، وسيرساسانا وحدها هي الوقوف على الرأس، أما إيكا بادا سيرساسانا ففاتحة وركين بالجلوس مع ساق واحدة خلف الرأس.
ما التحضير الجيد لوضعية الساق خلف الرأس؟
وضعية جذع النار، والزاوية المقيّدة، واحتضان الساق، ووضعية اليد إلى إصبع القدم الكبير مستلقيًا، والانحناء الأمامي جالسًا، ووضعية السلحفاة، مع ممارستها بانتظام على مدى أسابيع كثيرة.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
