كيفية أداء سوتشيراندراسانا (وضعية عين الإبرة) خطوة بخطوة
- استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان والقدمان على الأرض، متباعدتان بعرض الوركين.
- ضع كاحلك الأيسر فوق فخذك الأيمن، أسفل الركبة مباشرة. اثنِ قدمك اليسرى بحيث تتجه أصابعها نحو ساقك.
- ارفع قدمك اليمنى عن الأرض وقرّب فخذك الأيمن نحوك.
- مرّر يدك اليسرى من الفتحة بين ساقيك وأحِط بيدك اليمنى من الخارج. شبّك يديك خلف فخذك الأيمن.
- اسحب الفخذ الأيمن برفق نحو صدرك ودع ركبتك اليسرى تنفتح بعيدًا عنك. أبقِ رأسك وكتفيك وأسفل ظهرك مرتاحة على السجادة.
- ابقَ نحو 45 ثانية، وتنفّس ببطء نحو الجهة الخارجية من الورك الأيسر والأرداف.
- أفلت يديك وضع القدمين على الأرض وفكّ تقاطع الساقين. كرّر مع وضع الكاحل الأيمن فوق الفخذ الأيسر.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تطيل الجهة الخارجية من الورك والأرداف (العضلات الألوية والكمثرية)
- تخفّف الشدّ الناتج عن الجلوس والجري وركوب الدراجة
- بديل لطيف ومدعوم لوضعية الحمامة دون أي وزن على الركبة
- قد تخفّف انزعاج أسفل الظهر المرتبط بشدّ الوركين
- مريحة بما يكفي لختام الحصة أو قبل النوم
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ألم أو إصابة في ركبة الساق المتقاطعة — أبقِ القدم مثنية وأبعِد الكاحل عن الركبة، أو تجاوز الوضعية
- استبدال مفصل الورك — استشر جرّاحك؛ فقد يُمنع تقاطع الساقين وثني الورك العميق
- المراحل المتقدمة من الحمل — تجنّبي الاستلقاء على الظهر طويلًا؛ مارسي وضعية الرقم أربعة جالسة على كرسي بدلًا من ذلك
- ألم حادّ في مفصل الورك أو في أعلى الفخذ من الداخل — خفّف الإطالة أو توقّف
- عرق النسا الذي يزداد سوءًا في الوضعية — توقّف واستشر أخصائي العلاج الطبيعي
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
كيف تؤدّى وضعية عين الإبرة؟
استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان. ضع كاحلًا فوق الفخذ المقابل، وارفع القدم السفلى وأمسك خلف ذلك الفخذ بكلتا يديك. اسحب الساقين برفق نحوك، وابقَ نحو 45 ثانية ثم بدّل الجانب.
ما فوائد وضعية عين الإبرة؟
تطيل الجهة الخارجية من الورك والأرداف، بما فيها العضلة الكمثرية، وتخفّف الشدّ الناتج عن الجلوس والرياضة، وقد تخفّف تيبّس أسفل الظهر المرتبط بشدّ الوركين.
هل وضعية عين الإبرة هي نفسها الحمامة المستلقية؟
نعم. عين الإبرة (سوتشيراندراسانا) والحمامة المستلقية والرقم أربعة على الظهر أسماء لإطالة الورك نفسها وأنت مستلقٍ.
هل عين الإبرة هي نفسها وضعية إدخال الخيط في الإبرة؟
لا. وضعية إدخال الخيط في الإبرة تؤدّى على اليدين والركبتين وتطيل أعلى الظهر والكتفين. أما عين الإبرة فتؤدّى على الظهر وتطيل الوركين.
لماذا أشعر بوضعية عين الإبرة في ركبتي؟
ربما يكون الكاحل المتقاطع قريبًا جدًا من الركبة أو القدم غير مثنية. اثنِ القدم، وحرّك الكاحل نحو الورك الآخر، واسحب الساقين بدرجة أقل.
هل وضعية عين الإبرة مفيدة لعرق النسا؟
قد تخفّف شدّ الأرداف الذي يساهم في ألم يشبه ألم عرق النسا. توقّف إذا امتدّ الألم إلى أسفل الساق، واطلب نصيحة أخصائي العلاج الطبيعي.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
