كيفية أداء إيكا بادا راجاكابوتاسانا (وضعية الحمامة) خطوة بخطوة
- ابدأ على اليدين والركبتين أو في وضعية الكلب المتجه للأسفل. قدّم ركبتك اليسرى وضعها على السجادة خلف رسغك الأيسر.
- دع ساقك اليسرى ترتاح بالعرض على السجادة، والقدم اليسرى في مكان ما أمام وركك الأيمن. يُبقي المبتدئون القدم قريبة من أعلى الفخذ؛ ومع انفتاح الورك تقترب الساق من الموازاة لحافة السجادة الأمامية.
- اسحب ساقك اليمنى مستقيمة إلى الخلف، والركبة وظهر القدم على الأرض، وأصابع القدم تشير إلى الخلف مباشرة.
- وجّه وركيك إلى الأمام بالتساوي. إن كان وركك الأيسر معلّقًا، فضع تحته بطانية مطوية أو مكعبًا ليتوزّع وزنك بالتساوي.
- ضع أطراف أصابعك على الأرض بجانب وركيك، وارفع صدرك وأطِل عمودك الفقري. ابقَ هنا بضعة أنفاس.
- للحمامة النائمة، امشِ بيديك إلى الأمام وانثنِ فوق الساق الأمامية، مرتكزًا على ساعديك أو على مكعب. ابقَ 5–10 أنفاس أو أكثر إن كنت مرتاحًا.
- للخروج، اثنِ أصابع قدمك اليمنى، واضغط بيديك وارجع إلى الكلب المتجه للأسفل أو إلى اليدين والركبتين. كرّر على الجانب الأيمن.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تطيل الجهة الخارجية من الورك والأرداف بعمق، بما فيها العضلة الكمثرية والعضلات الألوية
- تطيل ثانيات الورك ومقدمة فخذ الساق الخلفية
- قد تخفّف تيبّس الوركين بعد الجلوس الطويل أو الجري أو ركوب الدراجة
- قد تخفّف شدّ الأرداف الذي يشبه عرق النسا حين تكون العضلة الكمثرية مشدودة
- النسخة المنثنية للأمام مهدّئة وتناسب الممارسة البطيئة ويوغا الين
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الركبة أو ألم في الركبة الأمامية — استخدم الحمامة المستلقية (الرقم أربعة) على ظهرك بدلًا منها
- استبدال مفصل الورك — استشر جرّاحك؛ فقد يُمنع الدوران العميق للورك
- ألم المفصل العجزي الحرقفي، أو شدّ في أعلى الفخذ من الداخل، أو ألم حادّ في الورك
- عرق النسا الناتج عن مشكلة في القرص — استشر أخصائي العلاج الطبيعي أولًا، وتوقّف إذا زاد ألم الساق
- الحمل — ادعمي وركيك بوسادة طويلة ولا تنثني مسطّحة فوق بطنك
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة وضعية الحمامة؟
تطيل الجهة الخارجية من الوركين والأرداف وثانيات الورك، التي تشتدّ مع الجلوس والرياضة. يستخدمها كثيرون لتخفيف تيبّس الوركين وشدّ أسفل الظهر.
كم أبقى في وضعية الحمامة؟
ابقَ في النسخة المنتصبة نحو 5 أنفاس، وفي النسخة المنثنية 1–2 دقيقة لكل جانب. في يوغا الين يُبقى فيها 3–5 دقائق.
لماذا تؤلم وضعية الحمامة ركبتي؟
إن لم يستطع الورك الدوران بما يكفي، ينتقل الالتواء إلى الركبة. قرّب القدم الأمامية من أعلى الفخذ، وضع بطانية تحت الورك، واثنِ القدم الأمامية، أو انتقل إلى الحمامة المستلقية (الرقم أربعة) على ظهرك.
هل وضعية الحمامة مفيدة لعرق النسا؟
قد تفيد حين يأتي الألم من عضلة كمثرية مشدودة، لكنها قد تهيّج عرق النسا الناتج عن مشكلة في القرص. ابدأ بالنسخة المستلقية واستشر أخصائي العلاج الطبيعي إذا زاد ألم الساق.
هل يمكنني أداء وضعية الحمامة بعد استبدال مفصل الورك؟
فقط إن وافق جرّاحك أو أخصائي العلاج الطبيعي. فقد يُمنع الدوران العميق للورك لأشهر بعد الجراحة، بحسب نوع العملية.
ما الفرق بين وضعية الحمامة ووضعية الحمامة الملكية؟
الحمامة إطالة للورك والصدر منتصب أو منثنٍ للأمام. أما الحمامة الملكية فتضيف انحناءً عميقًا للخلف، مع ثني الركبة الخلفية وإمساك القدم فوق الرأس.
ما معنى اسم كابوتاسانا؟
يُكتب بالهندية कपोतासन (كابوتاسانا)، و«كابوتا» تعني الحمامة. ويلخّص المربع الهندي في هذه الصفحة الخطوات وأهم الفوائد لمن يقرأ الهندية.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
