كيفية أداء تشاكي تشالاناسانا (وضعية تدوير الرحى) خطوة بخطوة
- اجلس وساقاك ممدودتان ومتباعدتان بالقدر المريح، والركبتان وأصابع القدمين إلى الأعلى.
- شبّك أصابعك ومدّ ذراعيك مستقيمتين أمامك بمستوى الصدر.
- مع الشهيق، مِل إلى الأمام من الوركين، ومدّ يديك نحو قدمك اليمنى، ثم عبرًا نحو قدمك اليسرى، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين.
- مع الزفير، مِل إلى الخلف ساحبًا يديك نحو صدرك ومكمّلًا الدائرة، كأنك تدير مقبض حجر الطحن.
- ارسم بالجزء العلوي من جسمك دائرة واسعة وسلسة، متحرّكًا من الوركين لا من الذراعين. أبقِ ساقيك ممدودتين وكعبيك على الأرض.
- أدِّ 5–10 دوائر في اتجاه عقارب الساعة، ثم توقّف وأدِّ 5–10 دوائر عكس عقارب الساعة.
- فكّ يديك، واضمم ساقيك، واسترح ويداك خلفك لبضعة أنفاس.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تُطيل بلطف أوتار الركبة والفخذين من الداخل وأسفل الظهر
- تُشغّل عضلات البطن والعضلات المائلة أثناء الدوران
- تحرّك الوركين والحوض في جميع الاتجاهات
- تُحمّي الجسم قبل الانحناءات الأمامية من الجلوس
- سهلة التعلّم وممتعة ومناسبة لمعظم المبتدئين
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الانزلاق الغضروفي أو عرق النسا أو ألم أسفل الظهر الحاد — اجعل الدائرة صغيرة أو تخطَّها؛ وتوقّف إن امتدّ الألم إلى الساق
- الفتق أو جراحة البطن الحديثة — تجنّبها حتى يأذن لك طبيبك
- الحمل — يستخدم بعض مدرّبي يوغا الحوامل دائرة صغيرة ولطيفة في بداية الحمل؛ استشيري الطبيب أو القابلة أولًا، وتجنّبيها في المراحل المتأخرة أو إن شعرتِ بأي انزعاج
- شدّ أوتار الركبة — اثنِ ركبتيك قليلًا أو اجلس على بطانية مطوية
- بعد الأكل مباشرة — انتظر ساعتين إلى ثلاث ساعات
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي تشاكي تشالاناسانا؟
تشاكي تشالاناسانا (وضعية تدوير الرحى) حركة يوغا من الجلوس. تجلس وساقاك متباعدتان، وتشبّك أصابعك، وتدوّر الجزء العلوي من جسمك كأنك تدير رحى حجرية.
ما فوائد وضعية تدوير الرحى؟
تُطيل أوتار الركبة والفخذين من الداخل وأسفل الظهر، وتُشغّل عضلات البطن والعضلات المائلة، وتُحمّي الوركين والعمود الفقري.
كم دورة يجب أن أؤدي؟
ابدأ بـ 5 دوائر في كل اتجاه ثم زِد حتى 10. وأدِّ دائمًا العدد نفسه في اتجاه عقارب الساعة وعكسه.
هل تشاكي تشالاناسانا آمنة أثناء الحمل؟
يستخدم بعض مدرّبي يوغا الحوامل نسخة صغيرة ولطيفة منها. استشيري الطبيب أو القابلة أولًا، وتوقّفي إن شعرتِ بأي ألم أو انزعاج.
هل يمكنني أداء تشاكي تشالاناسانا مع ألم الظهر؟
مع تيبّس خفيف قد تكون الدائرة الصغيرة مريحة. أما مع الانزلاق الغضروفي أو عرق النسا أو الألم الحاد فتخطَّها واسأل أخصائي العلاج الطبيعي.
هل تشاكي تشالاناسانا هي نفسها تشاكراسانا؟
لا. تشاكراسانا هي وضعية العجلة، وهي انحناء خلفي متقدم. أما تشاكي تشالاناسانا فحركة دوران لطيفة من الجلوس.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
