كيفية أداء باريفريتا أوتكاتاسانا (وضعية الكرسي الملتف) خطوة بخطوة
- قف وقدماك متلاصقتان، أو بعرض الوركين إن كان ذلك أثبت. اثنِ ركبتيك واجلس إلى الخلف في وضعية الكرسي، والوزن على كعبيك.
- ألصق راحتي يديك معًا في منتصف صدرك.
- خذ شهيقًا وأطِل عمودك الفقري. مع الزفير، أدِر صدرك إلى اليسار واعقد مرفقك الأيمن خارج ركبتك اليسرى.
- أبقِ ركبتيك في مستوى واحد: اضغط ركبتك اليسرى بلطف على ذراعك اليمنى كي لا تنزلق إلى الأمام. أبقِ وركيك متجهين إلى مقدمة البساط.
- اضغط راحتي يديك معًا لتدير صدرك أكثر قليلًا، وانظر إلى الأعلى أو إلى اليسار إذا كانت رقبتك مرتاحة.
- ابقَ 20–30 ثانية (3–5 أنفاس)، مطيلًا جسمك مع كل شهيق ومزيدًا الالتفاف قليلًا مع كل زفير.
- مع الشهيق، عُد إلى المنتصف في وضعية الكرسي، ثم افرد ساقيك. كرّر على الجانب الأيمن.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تقوّي الفخذين (العضلة رباعية الرؤوس) والأرداف وعضلات الجذع
- تمدّ أعلى الظهر والعضلات المائلة على جانبي الخصر وتحرّكها
- تحسّن دوران أعلى الظهر، وهو مفيد في الالتفات والمشي والرياضة
- تبني التوازن والتركيز في وقفة ضيقة بركبتين مثنيتين
- كثيرًا ما يُشعر بأن الضغط اللطيف على البطن أثناء الالتواء مفيد للهضم
- تولّد الحرارة وتبني القدرة على التحمل للتسلسلات المتدفقة
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الحمل: تجنّبي الالتواءات العميقة المغلقة؛ أديري الكتفين فقط بلطف واليدان على الفخذين، أو تجاوزيها
- مشكلات الغضاريف أو عرق النسا أو إصابة حديثة في الظهر: تجاوز الالتواء أو اجعله صغيرًا جدًا، بتوجيه من أخصائي العلاج الطبيعي
- ألم الركبة: اثنِ الركبتين أقل وأبقِهما في مستوى واحد وعلى خط القدمين
- جراحة حديثة في البطن أو فتق: تجنّب الالتواء حتى يأذن لك طبيبك
- انخفاض ضغط الدم أو الدوخة: انظر إلى الأسفل لا إلى الأعلى، واخرج من الوضعية ببطء
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة وضعية الكرسي الملتف؟
تقوّي الفخذين والأرداف وعضلات الجذع، بينما تمدّ أعلى الظهر وجانبي الخصر وتحرّكهما. كما تبني التوازن والتركيز.
هل يجب أن تكون ركبتاي متساويتين في وضعية الكرسي الملتف؟
نعم. عند الالتواء تنزلق إحدى الركبتين عادةً إلى الأمام. اضغط الركبة المتأخرة بلطف على ذراعك كي تبقى الركبتان في مستوى واحد.
هل يستطيع المبتدئون أداء وضعية الكرسي الملتوية؟
نعم، مع تعديل: القدمان بعرض الوركين، والركبتان مثنيتان قليلًا فقط، ويد واحدة على الفخذ المقابل بدلًا من عقد المرفق.
هل وضعية الكرسي الملتف آمنة أثناء الحمل؟
لا يُنصح أثناء الحمل بالالتواءات العميقة المغلقة التي تضغط على البطن. اختاري التفاتة كتفين مفتوحة ولطيفة أو تجاوزيها، واستشيري القابلة أو الطبيب.
كم من الوقت أبقى في وضعية الكرسي الملتف؟
نحو 20–30 ثانية، أو 3–5 أنفاس، على كل جانب. اخرج منها إذا أصبح تنفسك متوترًا.
ما الفرق بين الكرسي الملتف والمثلث الملتف؟
في الكرسي الملتف تلتفّ فوق ركبتين مثنيتين وتبني قوة الساقين. أما في المثلث الملتف فتلتفّ فوق ساق أمامية مستقيمة وتمدّ أوتار الركبة الخلفية.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
