كيفية أداء سوبتا فيراسانا (وضعية البطل المستلقية) خطوة بخطوة
- اجلس في وضعية البطل (فيراسانا): الركبتان متقاربتان، والقدمان خارج الوركين مباشرة متجهتان إلى الخلف، والوركان على الأرض أو على مكعب.
- ضع يديك على الأرض خلفك وأصابعك متجهة نحو قدميك. أطِل عظمة العصعص نحو ركبتيك قبل أن تميل.
- مِل إلى الخلف ببطء على ساعديك ومرفقيك. توقف هنا إذا شعرت بالفعل بتمدد قوي في الفخذين.
- إن كان ذلك مريحًا، فأنزل ظهرك على وسادة يوغا أو حتى الأرض. أبقِ ركبتيك على البساط ولا تباعد بينهما أكثر من عرض الوركين.
- أرِح ذراعيك بجانبيك، أو مدّهما فوق رأسك على الأرض. دع الأضلاع السفلية تلين نحو البساط.
- ابقَ من 30 ثانية إلى دقيقة، متنفسًا ببطء إلى البطن. مع دعم جيد يمكنك البقاء أطول.
- للخروج، اضغط بساعديك على الأرض، وأدخل ذقنك وارفع صدرك عائدًا إلى الجلوس. ثم افرد ساقيك واحدة تلو الأخرى.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمنح تمددًا عميقًا للعضلة الرباعية وعضلات ثني الورك ومقدمة الكاحلين
- تمدّد البطن، ومع رفع الذراعين فوق الرأس تمدّد الصدر وجانبي الجسم
- توازن ساعات الجلوس الطويلة أو الجري أو ركوب الدراجة التي تشدّ مقدمة الوركين
- مع الاستناد إلى وسادة تصبح وضعية هادئة ومريحة للتنفس البطيء
- قد تساعدك على الإحساس بكيفية إبقاء الحوض مستويًا إن كانت الفخذان المشدودتان تسحبانه إلى الأمام
تجنّبها أو عدّلها في حال
- أي إصابة في الركبة أو الكاحل أو القدم، أو استبدال مفصل الركبة — تجاوزها أو اكتفِ بوضعية البطل الجالسة على مكعب مرتفع
- ألم أسفل الظهر الذي يزداد مع التقوّس، أو انزلاق الفقرات، أو ألم المفصل العجزي الحرقفي — ابقَ على وسادة مرتفعة أو تجاوزها
- الحمل، خاصة بعد الأشهر الثلاثة الأولى — تجنّبي الاستلقاء المسطح وتمدد البطن القوي؛ استشيري معلمة يوغا الحوامل
- جراحة حديثة في البطن أو فتق
- توقف إذا ارتفعت ركبتاك عن الأرض، أو شعرت بوخز في أسفل الظهر، أو بألم بدل التمدد
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ماذا تمدّد وضعية البطل المستلقية؟
تمدّد أساسًا العضلة الرباعية وعضلات ثني الورك، إضافة إلى مقدمة الكاحلين. ومع رفع الذراعين فوق الرأس تمدّد أيضًا البطن والأضلاع والصدر.
هل وضعية البطل المستلقية مضرّة للركبتين؟
تضع حملًا كبيرًا على الركبتين، فهي لا تناسب من لديه إصابة في الركبة أو مفصل صناعي. مع الركبتين السليمتين، استخدم وسادة، وأبقِ الركبتين على الأرض، وتوقف إذا شعرت بألم داخل المفصل.
هل وضعية البطل المستلقية صعبة؟
نعم، إنها وضعية متوسطة المستوى. يبدأ معظم الناس بالميل إلى الخلف على اليدين أو المرفقين، أو على وسادة مرتفعة، ثم يخفضون الارتفاع على مدى عدة أسابيع.
ما الفرق بين سوبتا فيراسانا وسوبتا فاجراسانا؟
في سوبتا فاجراسانا تستلقي انطلاقًا من الجلوس على كعبيك. وفي سوبتا فيراسانا يجلس الوركان بين القدمين، فيزداد تمدد الفخذين والركبتين.
كم من الوقت أبقى في سوبتا فيراسانا؟
ابدأ بـ 30 ثانية إلى دقيقة. على وسادة مريحة يمكنك البقاء 3–5 دقائق، كما في اليوغا الاسترخائية ويوغا الين.
هل يمكنني ممارسة وضعية البطل المستلقية مع ألم أسفل الظهر؟
فقط إذا شعرت بالراحة. استخدم وسادة مرتفعة وأطِل عظمة العصعص؛ وإذا شعرت بوخز في أسفل ظهرك، فجرّب نصف وضعية البطل المستلقية بساق واحدة مستقيمة، أو تجاوزها.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
