كيفية أداء باريفريتا أردها تشاندراسانا (نصف القمر الملتف) خطوة بخطوة
- ابدأ من وضعية الهرم أو اندفاع قصير وقدمك اليسرى في الأمام. ضع أطراف أصابع يدك اليمنى أو مكعبًا على الأرض على بُعد نحو 30 سم أمام قدمك اليسرى ومائلًا قليلًا نحو جهتها الداخلية.
- ضع يدك اليسرى على وركك الأيسر. انقل وزنك إلى قدمك اليسرى واثنِ الركبة اليسرى قليلًا.
- مع الشهيق، ارفع ساقك اليمنى إلى الخلف حتى تحاذي الورك، وافرد ساقك اليسرى. تتجه أصابع القدم المرفوعة نحو الأرض.
- اجعل وركيك متوازيين مع الأرض: اسحب الورك الأيسر إلى الخلف وادفع الكعب الأيمن بعيدًا. أطِل عمودك الفقري من العصعص حتى قمة الرأس.
- مع الزفير، أدِر صدرك إلى اليسار، ثم مدّ ذراعك اليسرى مستقيمة إلى الأعلى. انظر إلى الأرض أولًا، ثم نحو يدك اليسرى إذا كنت ثابتًا.
- ابقَ 15–20 ثانية (3–4 أنفاس) مع إبقاء الوركين في مستوى واحد.
- للخروج، انظر إلى الأسفل، وأنزل اليد اليسرى إلى الأرض، واثنِ الركبة اليسرى وأعد قدمك اليمنى إلى الأرض. انهض ببطء، ثم كرّر على الجانب الأيمن.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تبني التوازن على ساق واحدة وقوة الكاحل والوعي بالجسم
- تقوّي الأرداف والوركين وعضلات البطن العميقة
- تمدّ أوتار الركبة الخلفية في الساق الداعمة
- تحرّك أعلى الظهر والأضلاع عبر الالتفاف
- تمدّ عضلات الخصر الجانبية وتُشغّلها
- تتطلب تركيزًا كاملًا، وهو ما يجده كثيرون مهدّئًا
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الحمل — تجنّبيها؛ فالالتواء العميق وخطر السقوط غير مناسبين
- إصابة حديثة في الفقرات أو جراحة في الظهر أو ألم المفصل العجزي الحرقفي أو كسر في العمود الفقري — تجنّبها ما لم يوافق أخصائي العلاج الطبيعي
- انخفاض ضغط الدم أو الدوار أو ضعف التوازن — تجنّبها، أو مارس نسخة الحائط مع مكعب وانظر إلى الأسفل
- إصابة في كاحل أو ركبة أو ورك الساق الداعمة، أو تمزق أوتار الركبة الخلفية — تجاوزها حتى الشفاء التام
- هشاشة العظام أو الفتق — تجنّب الالتواءات العميقة تحت الحمل؛ استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي
- ألم الرقبة — أبقِ نظرك على الأرض بدلًا من إدارة رأسك إلى الأعلى
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
كيف أدخل وضعية نصف القمر الملتفة؟
من وضعية الهرم، ضع اليد المقابلة على الأرض أو على مكعب أمام القدم الداعمة، وارفع الساق الخلفية إلى مستوى الورك والأصابع متجهة إلى الأسفل، واجعل الوركين متوازيين، ثم أدِر الصدر ومدّ الذراع العليا إلى الأعلى.
هل وضعية نصف القمر الملتفة مناسبة للمبتدئين؟
لا. إنها وضعية متقدمة. على المبتدئين أن يتعلموا أولًا نصف القمر المفتوحة والمحارب الثالث والمثلث الملتف، ثم يجربوا نسخة الحائط.
ما الفرق بين نصف القمر ونصف القمر الملتفة؟
في نصف القمر يتراكب الوركان ويتجه الصدر إلى الأمام، مع استخدام اليد في جهة الساق الداعمة نفسها. أما في نصف القمر الملتفة فيتجه الوركان نحو الأرض، وتنزل اليد المقابلة ويلتف الصدر.
كم من الوقت أبقى في وضعية نصف القمر الملتفة؟
ابدأ بـ 15–20 ثانية (3–4 أنفاس) على كل جانب. الجودة أهم من المدة.
لماذا ينفتح وركاي في نصف القمر الملتفة؟
على الأرجح أن القدم المرفوعة استدارت إلى الخارج. وجّه الأصابع نحو الأرض، واسحب ورك الساق الداعمة إلى الخلف، والتفّ من الأضلاع.
من يجب ألا يؤدي وضعية نصف القمر الملتفة؟
تجنّبها أثناء الحمل، ومع إصابة حديثة في الظهر أو الفقرات، وألم المفصل العجزي الحرقفي، والدوار، وانخفاض ضغط الدم، والفتق، وهشاشة العظام، أو إصابة في الساق الداعمة.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
