كيفية أداء دوي بادا كوندينياسانا (الحكيم كوندينيا بساقين) خطوة بخطوة
- أحمِ رسغيك وكتفيك وجذعك وعمودك الفقري ببعض الالتواءات. اقرفص والقدمان والركبتان متلاصقة، والكفان مضمومتان أمام صدرك.
- التفّ إلى اليمين وعلّق أعلى ذراعك اليسرى خارج فخذك الأيمن، أقرب ما يمكن إلى الورك.
- ضع يديك مسطحتين على السجادة يمين قدميك، بعرض الكتفين. اثنِ مرفقيك مباشرة للخلف إلى نحو 90 درجة ليرتكز الفخذ الأيمن من الخارج على رفّ أعلى ذراعك اليسرى.
- مِل للأمام، وانقل وزنك إلى يديك وارفع القدمين إلى الغراب الجانبي (بارشفا باكاسانا)، والركبتان مثنيتان ومتراصتان.
- مع إبقاء الساقين متلاصقتين، افردهما معًا إلى الجانب الأيمن. ادفع عبر الكعبين واضغط الساقين إحداهما على الأخرى.
- أبقِ صدرك للأمام، وكتفيك بمستوى المرفقين، ونظرك إلى الأمام. ابقَ نحو 10 ثوانٍ (1–3 أنفاس).
- اثنِ ركبتيك وعد إلى الغراب الجانبي، وأنزل قدميك واسترح في وضعية الطفل. كرّر مع الالتفاف إلى اليسار.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تبني القوة في الذراعين والكتفين والصدر والرسغين
- تُشغّل العضلات المائلة والجذع العميق التي تحفظ الالتواء
- تمدّد العضلات المائلة وجانب الخصر
- تقوّي الساقين اللتين يجب أن تبقيا مستقيمتين ومتلاصقتين
- تدرّب التوازن والتنسيق والتركيز
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الرسغ أو المرفق أو الكتف، أو متلازمة النفق الرسغي — تجنب هذه الوضعية
- ألم أسفل الظهر أو مشكلة في الأقراص أو ألم المفصل العجزي الحرقفي — تجنب الالتواء تحت الحِمل
- الحمل — تجنبيها؛ فالالتواءات العميقة والضغط على البطن غير مناسبة
- ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الزَّرَق — تجنب وضعيات التوازن القوية على الذراعين واستشر طبيبك
- جراحة بطن حديثة أو فتق — تجنب الجهد القوي على الجذع
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما دوي بادا كوندينياسانا؟
هي وضعية توازن ملتوية متقدمة على الذراعين. من الغراب الجانبي تفرد الساقين معًا إلى الجانب، متوازنًا على ذراعين مثنيتين والفخذ من الخارج على أعلى الذراع المقابلة.
كيف أؤدي دوي بادا كوندينياسانا خطوة بخطوة؟
اقرفص، والتفّ وعلّق ذراعك خارج الفخذ المقابل، وثبّت يديك، واثنِ مرفقيك للخلف، وارتفع إلى الغراب الجانبي، ثم افرد الساقين إلى الجانب واثبت 1–3 أنفاس.
ما الفرق بين إيكا بادا ودوي بادا كوندينياسانا؟
في إيكا بادا كوندينياسانا 1 تمتد ساق إلى الجانب والأخرى مستقيمة للخلف. أما في دوي بادا كوندينياسانا فتمتد الساقان معًا إلى الجانب.
كم من الوقت أثبت في دوي بادا كوندينياسانا؟
نحو 10 ثوانٍ، أو 1–3 أنفاس، على كل جانب. انزل ما دام أداؤك ثابتًا.
ماذا أمارس قبل هذه الوضعية؟
الغراب الجانبي، وتشاتورانغا، والقرفصاء الملتوية بوضع الدعاء، ووضعية القارب، واللوح الجانبي.
من يجب أن يتجنب دوي بادا كوندينياسانا؟
كل من لديه إصابات في الرسغ أو الكتف أو أسفل الظهر، أو فتق، أو ارتفاع في ضغط الدم، أو أمراض القلب، أو الزَّرَق، أو جراحة بطن حديثة، والنساء الحوامل.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
