كيفية أداء أردها تشاكراسانا (الانحناء الخلفي وقوفًا) خطوة بخطوة
- قف منتصبًا وقدماك متلاصقتان أو بعرض الوركين، والذراعان بجانبيك. خذ بضعة أنفاس هادئة.
- ضع راحتي يديك على أسفل ظهرك، على خلف الوركين، والأصابع متجهة إلى الأسفل. اسحب مرفقيك إلى الخلف نحو بعضهما.
- اضغط بقدميك على الأرض، وشدّ فخذيك، واضغط أردافك بلطف لحماية أسفل الظهر.
- مع الشهيق، ارفع صدرك نحو السقف أولًا، ثم انحنِ إلى الخلف ببطء من أعلى الظهر. دع وركيك يتقدمان قليلًا فوق قدميك.
- دع رأسك يتبع بلطف مع إبقاء خلف الرقبة طويلًا. انظر إلى الأعلى أو إلى الخلف فقط بقدر ما هو مريح.
- ابقَ 10–20 ثانية (2–4 أنفاس) متنفسًا بشكل طبيعي، ويداك تسندان ظهرك.
- مع الزفير، قُد الحركة بصدرك وارتفع ببطء إلى الوقوف، والرأس أخيرًا. أنزل ذراعيك واسترخِ.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّ الصدر ومقدمة الكتفين والبطن
- تمدّ العضلات القابضة للورك في مقدمة الوركين
- تقوّي عضلات أسفل الظهر والأرداف
- تعاكس التحدّب وساعات الجلوس الطويلة
- تفتح الصدر فيصبح التنفس أعمق
- تُعدّك بأمان لانحناءات خلفية أعمق
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الدوار أو الدوخة أو انخفاض ضغط الدم — انحنِ قليلًا فقط، وأبقِ عينيك تنظران إلى الأمام، وانهض ببطء
- مشكلات الرقبة — لا تُسقط رأسك إلى الخلف؛ أبقِ الذقن مسحوبة قليلًا وانظر إلى الأمام
- انزلاق الفقار أو تضيّق القناة الشوكية أو ألم أسفل الظهر الذي يزداد مع التقويس — تجاوزها أو استشر أخصائي العلاج الطبيعي
- جراحة حديثة في البطن أو العمود الفقري، أو فتق — تجنّبها حتى يؤكد طبيبك أنها آمنة
- أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط — انحناء لطيف جدًا فقط، بعد استشارة طبيبك
- الحمل — رفع صغير جدًا للصدر مع السند فقط؛ استشيري القابلة أو الطبيب
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فوائد أردها تشاكراسانا؟
تمدّ الصدر والبطن والكتفين والعضلات القابضة للورك، وتقوّي أسفل الظهر والأرداف، وتعاكس التحدّب، وتجعل التنفس أعمق.
من يجب ألا يؤدي أردها تشاكراسانا؟
تجاوزها أو عدّلها مع الدوار، أو انخفاض ضغط الدم، أو مشكلات الرقبة، أو انزلاق الفقار، أو تضيّق القناة الشوكية، أو جراحة حديثة في البطن أو العمود الفقري، أو الفتق، أو أمراض القلب، أو ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط.
كم من الوقت أبقى في أردها تشاكراسانا؟
ابقَ 10–20 ثانية (2–4 أنفاس). كرّرها 2–3 مرات مع استراحة بينها.
هل أردها تشاكراسانا مفيدة لآلام الظهر؟
للتيبّس العام الناتج عن الجلوس، قد تساعد نسخة لطيفة منها. إذا زاد التقويس ألمك، أو كانت لديك مشكلة في الغضروف أو تضيّق في القناة الشوكية، فاستشر أخصائي العلاج الطبيعي أولًا.
ما الفرق بين أردها تشاكراسانا وتشاكراسانا؟
أردها تشاكراسانا انحناء خلفي لطيف وقوفًا واليدان على أسفل الظهر. أما تشاكراسانا (وضعية العجلة) فانحناء خلفي كامل يرتفع فيه الجسم عن الأرض على اليدين والقدمين.
أين أضع يدي في أردها تشاكراسانا؟
على خلف الوركين أو أسفل الظهر، والأصابع متجهة إلى الأسفل، مع سحب المرفقين إلى الخلف نحو بعضهما.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
