كيفية أداء باريفريتا بارشفاكوناسانا (الزاوية الجانبية الملتوية) خطوة بخطوة
- قف في مقدمة سجادتك. أرجع قدمك اليمنى إلى الخلف بطول ساق تقريبًا واثنِ ركبتك اليسرى حتى تستقر فوق كاحلك الأيسر.
- ارفع كعبك الأيمن لتقف على مشط القدم الخلفية. أبقِ الساق الخلفية مستقيمة وقوية، والوركين متجهين نحو مقدمة السجادة.
- اضمم راحتيك أمام صدرك. خذ شهيقًا وأطل عمودك الفقري؛ ثم مع الزفير التفّ إلى اليسار، واضعًا مرفقك الأيمن خارج ركبتك اليسرى.
- للوضعية الكاملة، أنزل يدك اليمنى إلى الأرض أو إلى مكعب خارج قدمك اليسرى، ومدّ ذراعك اليسرى مستقيمة إلى الأعلى.
- أدِر صدرك نحو السقف مع كل زفير. أبقِ الركبة اليسرى على خط الإصبع الثاني، ولا تنظر إلى الأعلى إلا إذا كانت رقبتك مرتاحة.
- ابقَ لمدة 3–5 أنفاس (نحو 20–30 ثانية).
- للخروج، أنزل يدك اليسرى، وفُكّ الالتواء، وتقدّم لتقف، ثم كرّر على الجانب الآخر.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تُدوّر أعلى الظهر ووسطه، وهي مناطق كثيرًا ما تتيبّس مع ساعات الجلوس الطويلة
- تقوّي الفخذ الأمامي والأرداف والعضلات العميقة في الساق الواقفة
- تمدّد عضلات ثني الورك في الساق الخلفية والجهة الخارجية للورك وجانب الصدر
- تُشغّل عضلات البطن المائلة التي تُدير الجذع وتثبّته
- تدرّب التوازن والتناسق على قاعدة ضيقة
- تتطلب انتباهًا ثابتًا، وهو ما يجده كثيرون مهدّئًا
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الحمل — تجنّبي الالتواءات المغلقة العميقة التي تضغط على البطن؛ جرّبي التواءً مفتوحًا بدلًا منها بإرشاد معلمة يوغا الحمل
- جراحة حديثة في العمود الفقري أو الورك أو البطن، أو مشكلة حادة في الغضروف — لا تلتفّ إلا بعد موافقة طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي
- ألم الركبة في الساق الأمامية — اجعل الاندفاع سطحيًا أو أنزل الركبة الخلفية إلى السجادة
- ألم الرقبة أو الدوخة — أبقِ نظرك إلى الأسفل أو إلى الجانب بدل الأعلى
- انخفاض ضغط الدم — انهض ببطء من الاندفاع لتتجنب الدوار
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة وضعية الزاوية الجانبية الملتوية؟
تقوّي الساقين والأرداف، وتمدّد عضلات ثني الورك، وتُدوّر أعلى الظهر، وتدرّب التوازن. ويستخدمها كثيرون لمواجهة التيبّس الناتج عن الجلوس الطويل.
هل الزاوية الجانبية الملتوية انحناء جانبي؟
لا، إنها التواء. فما الذي تُشغّله الانحناءات الجانبية؟ أساسًا جانب الخصر والعضلات بين الأضلاع. أما الالتواء فيُشغّل العضلات المائلة والعضلات الدوّارة للعمود الفقري.
كم من الوقت أبقى في باريفريتا بارشفاكوناسانا؟
ابقَ لمدة 3–5 أنفاس (نحو 20–30 ثانية) على كل جانب. الالتواء القصير المستقيم أفضل من الطويل مع انحراف الركبة.
لماذا لا أستطيع الوصول إلى الأرض في الزاوية الجانبية الملتوية؟
معظم الناس لا يستطيعون في البداية. استخدم مكعبًا، أو أبقِ يديك في وضع الصلاة، أو أنزل ركبتك الخلفية. يتحسّن دوران أعلى الظهر ببطء مع الممارسة المنتظمة.
هل يمكنني ممارسة الزاوية الجانبية الملتوية أثناء الحمل؟
تُتجنّب عمومًا الالتواءات المغلقة العميقة التي تضغط على البطن أثناء الحمل. الالتواء المفتوح، أي الالتفاف بعيدًا عن الساق الأمامية، مع معلمة يوغا الحمل خيار أكثر أمانًا.
ما أسماء وضعيات الالتواء الأخرى في اليوغا؟
المثلث الملتوي، والكرسي الملتوي، والالتواء جلوسًا أردها ماتسيندراسانا، والتواء بهارادفاجا، والتواء العمود الفقري استلقاءً من أشهر وضعيات الالتواء.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
