كيفية أداء أوتان بريشتاسانا (وضعية السحلية) خطوة بخطوة
- ابدأ على اليدين والركبتين أو في وضعية الكلب المتجه للأسفل. خطُ بقدمك اليسرى إلى الأمام خارج يدك اليسرى، لتكون اليدان داخل القدم الأمامية.
- حرّك قدمك اليسرى قليلًا نحو الحافة اليسرى للسجادة ودع الركبة اليسرى تنفتح قليلًا إلى الخارج، فوق الكاحل أو خلفه بقليل.
- أنزل ركبتك اليمنى إلى السجادة وحرّكها إلى الخلف. أرحِ ظهر القدم اليمنى على الأرض. ضع بطانية تحت الركبة عند الحاجة.
- أبقِ ذراعيك مستقيمتين ويديك تحت كتفيك. أطل عمودك الفقري إلى الأمام وانظر إلى الأرض أمامك بقليل.
- دع وركيك ينزلان منخفضين نحو الأرض، داخل القدم الأمامية. اشعر بالتمدد في مقدمة الورك الأيمن والفخذ الأيسر الداخلي.
- ابقَ 30–60 ثانية (6–10 أنفاس). أرخِ فكّك ودع كل زفير يليّن الوركين.
- اضغط بيديك، وثبّت أصابع القدم الخلفية على الأرض وعُد إلى الكلب المتجه للأسفل أو إلى اليدين والركبتين. كرّر والقدم اليمنى في الأمام.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّد عضلات ثني الورك في مقدمة الساق الخلفية
- تفتح الفخذ الداخلي ومنطقة الأربية في الساق الأمامية وتمدّد أوتار الركبة
- تقوّي الفخذ والأرداف في الساق الأمامية والكتفين والذراعين
- تحسّن مرونة الورك للقرفصاء والجري ووضعيات فتح الورك الأعمق
- الثبات البطيء فيها قد يكون مهدّئًا ويعلّمك التنفس مع الإحساس القوي
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ألم الركبة: ضع وسادة جيدة تحت الركبة الخلفية وأبقِ الركبة الأمامية فوق الكاحل أو خلفه
- استبدال مفصل الورك أو تمزق الشفا الحُقّي أو انضغاط الأربية: اجعل الوقفة خفيفة واليدان على مكعبات، أو تخطَّ الوضعية؛ واستشر أخصائي العلاج الطبيعي
- ألم الرسغ: استخدم المكعبات، أو اقبض يديك، أو انزل على الساعدين فوق المكعبات
- الحمل: أبقي اليدين على مكعبات عالية والتمدد خفيفًا لأن الأربطة أكثر ارتخاءً؛ واستشيري القابلة أو الطبيب
- شد في الأربية أو أوتار الركبة: لا تضغط للعمق؛ عُد إلى الطعنة المنخفضة
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة وضعية السحلية؟
تمدّد عضلات ثني الورك والفخذ الداخلي والأربية وأوتار الركبة، وتقوّي الساق الأمامية والكتفين، وتحسّن مرونة الورك للجلوس والجري والقرفصاء.
لماذا تؤلمني الركبة الأمامية في وضعية السحلية؟
غالبًا لأن الركبة أمام الكاحل أو لأن المسافة بين القدمين قصيرة جدًا. قدّم القدم إلى الأمام، ودع الركبة تنفتح قليلًا، واستخدم المكعبات.
ما فوائد وضعية السحلية واحتياطاتها؟
الفوائد: وركان منفتحان، وأوتار ركبة وعضلات ثني ورك متمددة، وساقان أقوى. الاحتياطات: ضع وسادة تحت الركبة الخلفية، واحمِ الرسغين الحساسين، وتجنب الصيغ العميقة مع إصابات الورك أو الأربية، واجعليها خفيفة أثناء الحمل.
كيف أؤدي الطعنة بشكل صحيح قبل وضعية السحلية؟
في الطعنة للمبتدئين، ضع الركبة الأمامية فوق الكاحل، والركبة الخلفية على بطانية، والوركين في مستوى واحد. حين تصبح مريحة، انقل يديك إلى داخل القدم الأمامية لتدخل وضعية السحلية.
هل وضعية السحلية تمرين جيد للعدّائين؟
نعم. تمدّد عضلات ثني الورك وأوتار الركبة المشدودة التي يعاني منها العدّاؤون غالبًا. أدّها بعد الجري لا والجسم بارد.
أين تكون يداي في وضعية السحلية؟
تكون اليدان داخل القدم الأمامية، تحت الكتفين، على الأرض أو على مكعبات. ولا ينزل الساعدان إلا في الصيغة الأعمق.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
