كيفية أداء أردها كاتي تشاكراسانا (وضعية القوس الجانبي) خطوة بخطوة
- قف منتصبًا وقدماك متباعدتان قليلًا، والذراعان بجانبيك، والوزن موزع بالتساوي على القدمين.
- مع الشهيق، ارفع ذراعك اليسرى جانبًا ثم إلى الأعلى حتى يصبح أعلى الذراع بجانب أذنك، وراحة اليد متجهة إلى الداخل.
- امتد إلى الأعلى عبر أطراف أصابع يدك اليسرى لتطيل الجانب الأيسر من خصرك.
- مع الزفير، انحنِ ببطء إلى اليمين من الخصر. دع يدك اليمنى تنزلق على الجهة الخارجية لساقك اليمنى.
- مدّ ذراعك اليسرى إلى الأعلى وفوق رأسك نحو اليمين. أبقِ صدرك ووجهك متجهين إلى الأمام ولا تمِل إلى الأمام أو الخلف.
- ابقَ 15–20 ثانية (2–4 أنفاس)، متنفسًا في الجانب الأيسر الممدود.
- مع الشهيق، عُد إلى الوضع المستقيم، وأنزل ذراعك اليسرى، وكرّر على الجانب الآخر والذراع اليمنى مرفوعة.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّ جانبي الخصر (العضلات المائلة) وجانبي القفص الصدري
- تمدّ الكتف وتحت الإبط في الذراع المرفوعة
- تحرّك العمود الفقري جانبيًا، مما يحسّن المرونة اليومية
- تُشغّل عضلات البطن التي تثبّت الانحناء وتعيدك منه
- تفتح الأضلاع الجانبية فيصبح التنفس أعمق
- إحماء سهل لوضعية المثلث ووضعيات الوقوف الأخرى
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ألم حاد في الظهر أو انزلاق غضروفي أو جنف — انحنِ قليلًا فقط واستشر أخصائي العلاج الطبيعي
- جراحة حديثة في البطن أو فتق — تجنّبها حتى يؤكد طبيبك أنها آمنة
- إصابة الكتف — أبقِ اليد المرفوعة على وركك أو على رأسك بدلًا من ذلك
- بعد جراحة الورك — اتبع احتياطات الورك التي حددها جرّاحك، بما فيها أي قواعد خاصة بالمدخل الجراحي الجانبي أو الأمامي الجانبي
- الدوار أو الدوخة — تحرّك ببطء وأبقِ عينيك تنظران إلى الأمام
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي أردها كاتي تشاكراسانا؟
هي انحناء جانبي وقوفًا، تُسمّى أيضًا وضعية القوس الجانبي أو كوناسانا. ترفع ذراعًا بجانب أذنك وتنحني جانبيًا من الخصر بينما تنزلق اليد الأخرى على ساقك.
ما فوائد أردها كاتي تشاكراسانا؟
تمدّ جانب الخصر والأضلاع والكتف، وتحرّك العمود الفقري جانبيًا، وتُشغّل عضلات البطن بلطف، وتسهّل التنفس في الأضلاع الجانبية.
هل أردها كاتي تشاكراسانا هي نفسها كوناسانا؟
في أحيان كثيرة، نعم. تستخدم مدارس هندية عديدة اسم كوناسانا للانحناء الجانبي وقوفًا نفسه. وبعض الدورات ترقّم النسخ، مثل كوناسانا 1 و2.
كم من الوقت أبقى في أردها كاتي تشاكراسانا؟
ابقَ 15–20 ثانية (2–4 أنفاس) على كل جانب، وأدِّ 2–3 جولات.
من يجب أن يتجنبها؟
احذر مع ألم الظهر الحاد، أو الانزلاق الغضروفي، أو الفتق، أو جراحة حديثة في البطن أو الورك، أو إصابة الكتف. انحنِ قليلًا فقط أو استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.
ما الفرق بين أردها كاتي تشاكراسانا وأردها تشاكراسانا؟
أردها كاتي تشاكراسانا انحناء جانبي. أما أردها تشاكراسانا فانحناء إلى الخلف واليدان تسندان أسفل الظهر.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
