كيفية أداء جانو سيرساسانا (وضعية الرأس إلى الركبة) خطوة بخطوة
- اجلس على الأرض وساقاك مستقيمتان أمامك. إذا استدار أسفل ظهرك فاجلس على حافة بطانية مطوية.
- اثنِ ركبتك اليمنى وضع باطن القدم اليمنى على الفخذ الأيسر من الداخل، واترك الركبة تسقط إلى الجانب. ضع وسادة أو مكعباً تحت الركبة إن ارتفعت كثيراً أو آلمتك.
- أبقِ الساق اليسرى مستقيمة وصابونة الركبة وأصابع القدم متجهة إلى الأعلى. أدر صدرك قليلاً إلى اليسار ليحاذي عظم القص منتصف الساق اليسرى.
- خذ شهيقاً وأطِل عمودك الفقري، واجلس منتصباً أو ارفع ذراعيك.
- مع الزفير انحنِ إلى الأمام من الوركين فوق الساق اليسرى. أمسك الساق أو الكاحل أو القدم، أو حزاماً حول القدم، وأبقِ ظهرك طويلاً قدر الإمكان.
- ابقَ 5–8 أنفاس بطيئة (30–45 ثانية). أطِل الجسم مع الشهيق، ودع الانحناء يستقر قليلاً مع الزفير. أرخِ رقبتك.
- مع الشهيق اصعد ببطء، وافرد الساق اليمنى، ثم كرر على الجانب الآخر.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يمدّ أوتار الركبة وربلة الساق في الساق المستقيمة والعضلات على طول الظهر
- يفتح الورك والفخذ الداخلي للساق المثنية
- أسهل في التحكم من الانحناء الأمامي الكامل بالساقين، ويكشف لك الفرق بين جانبك الأيسر والأيمن
- وضعية هادئة مريحة يستعملها كثيرون للتمهل في المساء
- يضغط البطن بلطف؛ يُمارَس تقليدياً لدعم الهضم ويدخل في برامج اليوغا لانزعاج الدورة الشهرية
- يهيّئ الجسم لانحناءات أمامية أعمق مثل باشيموتاناسانا
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الركبة أو استبدال مفصلها — اسند الركبة المثنية على مكعب أو ضع القدم أخفض على ربلة الساق؛ تجاوز النسختين B وC
- ألم حاد في أسفل الظهر، أو مشكلة في القرص، أو عرق نسا يسوء عند الانحناء — أبقِ الظهر مستقيماً وانحنِ قليلاً جداً، أو تجاوزها
- شدّ في أوتار الركبة — اثنِ الركبة المستقيمة وتمدد بخفة فقط
- الحمل — انحني قليلاً فقط وأبقي البطن بعيداً عن الفخذ؛ وفي الحمل المتقدم اكتفي بالجلوس منتصبة
- جراحة حديثة في البطن أو فتق — تجنب الانحناءات الأمامية حتى يسمح الطبيب
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · PMS (Premenstrual Syndrome)
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فوائد جانو سيرساسانا وموانعها؟
الفوائد: تمدّ أوتار الركبة وربلة الساق والظهر، وتفتح ورك الساق المثنية وتهدّئ الذهن. الموانع: انتبه أو تجاوزها مع إصابة الركبة، أو مشكلة القرص أو عرق النسا الذي يسوء عند الانحناء، أو شدّ أوتار الركبة، أو جراحة بطن حديثة أو حمل متقدم.
هل يجب أن ألمس ركبتي برأسي؟
لا. أبقِ ظهرك طويلاً وانحنِ من الوركين. عند معظم الناس يقترب الصدر من الفخذ قبل أن يصل الرأس إلى الركبة بوقت طويل، والإجبار لا يفعل سوى تقويس العمود الفقري.
ما الفرق بين جانو سيرساسانا A وB وC؟
في A يستقر الكعب قرب أعلى الفخذ، وفي B تجلس على الكعب، وفي C تبقى أصابع القدم على الأرض ويتجه الكعب إلى الأعلى نحو البطن. النسخة C مرهقة للركبة ولا تناسب إلا الممارسين المتمرسين ذوي الركب السليمة.
كيف أؤدي وضعية الرأس إلى الركبة الملتوية؟
اضبط الساقين بالطريقة نفسها، ثم أدر صدرك نحو السقف وانحنِ جانباً فوق الساق المستقيمة، ممسكاً القدم باليد السفلى وماداً الذراع العلوية فوق الرأس.
هل جانو سيرساسانا هي نفسها سيرساسانا؟
لا. سيرساسانا هي الوقوف على الرأس. أما جانو سيرساسانا فانحناء أمامي من الجلوس؛ و"جانو" تعني الركبة.
ما اسم جانو سيرساسانا بالعربية؟
وضعية الرأس إلى الركبة، وتُسمى أحياناً الانحناء الأمامي من الرأس إلى الركبة.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
