أردها بوجانغاسانا (وضعية الكوبرا الصغيرة): طريقة الأداء والفوائد والتنويعات

ترفع الكوبرا الصغيرة أعلى الصدر بضعة سنتيمترات فقط بعضلات الظهر، واليدان شبه خاملتين. أما الكوبرا الكاملة فترتفع أعلى بمساعدة الذراعين. الكوبرا الصغيرة هي نقطة البداية.

بوجانغاسانا هي وضعية الكوبرا، انحناء خلفي وأنت مستلقٍ على بطنك. من فوائدها في ممارسة اليوغا تقوية الظهر وفتح الصدر والمساعدة على معاكسة الانحناء إلى الأمام. وأردها بوجانغاسانا نسختها النصفية اللطيفة.

استلقِ على بطنك، ويداك بجانب صدرك، واضغط قدميك إلى الأسفل وارفع رأسك وأعلى صدرك فقط مع الشهيق. ابقَ بضعة أنفاس ثم انزل وكرّر. لا ترتفع أكثر إلا حين يصبح ذلك سهلًا.

يدخل بسط الظهر اللطيف كهذا في كثير من برامج العناية بالظهر، وهو عادةً أخف على الظهر من الكوبرا العالية. توقف إذا اشتد الألم أو امتد إلى الساق، واستشر أخصائي العلاج الطبيعي إذا كانت لديك مشكلة في الأقراص.

لا. في أبو الهول تستند إلى ساعديك فتكون مدعومًا؛ أما في الكوبرا الصغيرة فاليدان بجانب الصدر والرفع يعتمد على عضلات الظهر.

أدِّ 3–5 ثباتات قصيرة، كل منها 3–5 أنفاس، واسترح بينها وخدّك على يديك.

كلمة «بوجانغا» (Bhujanga) تعني الأفعى أو الكوبرا، و«أردها» (Ardha) تعني النصف، فأردها بوجانغاسانا هي «وضعية نصف الكوبرا». وتُكتب بالهندية अर्ध भुजंगासन.