كيفية أداء أشتا تشاندراسانا (وضعية الطعنة الهلالية العالية) خطوة بخطوة
- من الانحناء الأمامي وقوفًا أو من وضعية الكلب المتجه للأسفل، خطُ بقدمك اليسرى إلى الأمام بين يديك. أبقِ ساقك اليمنى ممتدة خلفك.
- اجعل ركبتك اليسرى فوق كاحلك الأيسر. ارفع كعبك الأيمن لتقف على باطن مقدمة القدم اليمنى، مع تباعد القدمين جانبيًا بعرض الوركين تقريبًا.
- افرد ساقك اليمنى وادفع الكعب الأيمن إلى الخلف. يتجه الوركان إلى الأمام.
- خذ شهيقًا وارفع صدرك. ارفع ذراعيك فوق رأسك بعرض الكتفين، والراحتان متقابلتان.
- اسحب أسفل البطن إلى الداخل ودع عظمة العصعص تنزل نحو الأرض ليبقى أسفل الظهر ممتدًا. انظر إلى الأمام مباشرة.
- اثبت 30 ثانية (5–6 أنفاس)، وأنزل الوركين قليلًا مع كل زفير وامتد إلى الأعلى مع كل شهيق.
- مع الزفير، أنزل يديك بجانب القدم الأمامية وعُد بها إلى الخلف. كرّر والقدم اليمنى في الأمام.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّد عضلات ثني الورك ومقدمة فخذ الساق الخلفية
- تمدّد ربلة الساق وباطن القدم الخلفية وتفتح الصدر
- تقوّي عضلات الفخذ الأمامية والأرداف والكاحلين في الساقين معًا
- تنمّي التوازن والتحكم في عضلات الجذع في وقفة ضيقة ومنتصبة
- توازن أثر الجلوس الطويل الذي يقصّر مقدمة الوركين
- تدفّئ الجسم وترفع معدل ضربات القلب في الممارسة المتدفقة
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ألم الركبة: أبقِ الركبة الأمامية فوق الكاحل ولا تتجاوز أصابع القدم أبدًا، وأنزل الركبة الخلفية إلى الأرض عند الحاجة
- ارتفاع ضغط الدم أو مشكلات القلب: ضع يديك على الوركين بدل رفعهما فوق الرأس وتنفّس بحرية
- إصابة الكتف: أبقِ الذراعين أخفض، على شكل "صبّار" أو واليدان على الوركين
- ضعف التوازن: باعد بين القدمين جانبيًا أكثر أو استند إلى جدار أو كرسي
- ألم أسفل الظهر: لا تقوّس ظهرك؛ اسحب البطن إلى الداخل وأبقِ الأضلاع فوق الوركين
- الحمل: اتخذ وقفة أعرض واستعن بكرسي للدعم؛ واستشيري القابلة أو الطبيب أولًا
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فوائد الطعنة الهلالية العالية؟
تقوّي الفخذين والأرداف والكاحلين، وتمدّد عضلات ثني الورك وربلة الساق والصدر، وتنمّي التوازن والتحكم في الجذع.
ما الفرق بين الطعنة الهلالية ووضعية المحارب 1؟
في الطعنة الهلالية يرتفع الكعب الخلفي ويتجه الوركان إلى الأمام. أما في المحارب 1 فيستقر الكعب الخلفي على الأرض وتنفتح القدم الخلفية إلى الخارج.
ما العضلات التي تعمل في الطعنة الهلالية؟
تقوم عضلات الفخذ الأمامية والأرداف في الساق الأمامية بمعظم العمل، ويساعد الكاحلان والجذع على التوازن. وتتمدد عضلات ثني الورك وربلة الساق في الساق الخلفية.
كم أبقى في الطعنة الهلالية العالية؟
نحو 30 ثانية، أو 5–6 أنفاس، لكل جانب. يمكن للمبتدئين البدء بـ15 ثانية ثم التكرار.
هل الطعنة الهلالية مضرة بالركبتين؟
لا، ما دامت الركبة الأمامية فوق الكاحل وتتبع اتجاه أصابع القدم. إن شعرت بألم فقصّر المسافة بين القدمين أو أنزل الركبة الخلفية.
لماذا أتمايل في الطعنة العالية؟
غالبًا لأن القدمين على خط واحد. باعد بينهما جانبيًا بعرض الوركين، وشدّ الساق الخلفية، وثبّت نظرك على نقطة ثابتة.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
