كيفية أداء سوخاسانا (الوضعية السهلة) خطوة بخطوة
- اجلس على الحافة الأمامية لبطانية مطوية أو وسادة ليكون وركاك أعلى من ركبتيك.
- اعقد ساقيك بحيث تستقر كل قدم تحت الركبة المقابلة. دع الركبتين تنخفضان إلى الجانبين دون إجبار.
- تمايل برفق من جانب إلى آخر ووزّع وزنك بالتساوي على عظمتي الجلوس.
- أرحِ يديك على ركبتيك أو فخذيك، والراحتان إلى الأسفل لتشعر بالثبات أو إلى الأعلى لتشعر بالانفتاح.
- أطل عمودك الفقري إلى الأعلى، واسحب كتفيك إلى الخلف والأسفل، وأبقِ ذقنك مستويًا.
- أغمض عينيك أو ليّن نظرتك وتنفّس بشكل طبيعي لمدة 1–5 دقائق.
- فكّ ساقيك، ومدّهما وهزّهما برفق. وفي المرة التالية، ضع الساق الأخرى في الأمام.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمنح جلسة ثابتة ومنتصبة لتمارين التنفس والتأمل
- تفتح الوركين والركبتين والكاحلين برفق
- تقوّي عضلات الظهر التي تحفظ وضعية الجلوس السليمة
- تساعدك على التمهّل؛ وتُستخدم جلسةً هادئة في برامج اليوغا لضغط الدم والقلق ومشكلات التنفس
- سهلة التعلّم لكل شخص تقريبًا، مع أدوات بسيطة للوركين المتيبّسين
- وضعية راحة مريحة بين وضعيات الجلوس الأكثر نشاطًا
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الركبة أو استبدال مفصلها أو ألمها عند الثني — اجلس على وسادة أعلى أو على كرسي بدلًا من ذلك
- ألم الورك أو استبدال حديث لمفصل الورك — استشر الجرّاح قبل الجلوس متربّعًا
- عرق النسا الحاد أو ألم أسفل الظهر الذي يزداد مع الجلوس — اجلس مستندًا إلى جدار أو على كرسي
- خدر القدمين أو الإحساس بالوخز — غيّر وضع الساقين أو مدّهما أكثر من مرة
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Arthritis · Spinal Stenosis · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Balance and Fall Prevention · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Anemia (Low Hemoglobin) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Male Fertility · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Exam Stress · Parkinson’s Disease · Epilepsy (Complementary Care) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · Asthma · COPD · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Hernia (Safe Movement) · Ulcerative Colitis and IBD · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما سوخاسانا وما فوائدها؟
سوخاسانا (الوضعية السهلة) جلسة تربّع بسيطة. تمنح وضعًا ثابتًا ومنتصبًا للتنفس والتأمل، وتفتح الوركين برفق، وتقوّي عضلات الظهر التي تدعم القوام السليم.
كيف أجعل الوضعية السهلة أكثر راحة؟
اجلس على بطانية مطوية أو وسادة ليكون وركاك أعلى من ركبتيك، وضع كل قدم تحت الركبة المقابلة، وادعم الركبتين المرتفعتين بمكعبات.
ما الفرق بين سوخاسانا وبادماسانا؟
في سوخاسانا تستقر القدمان تحت الركبتين المقابلتين. أما في بادماسانا (اللوتس) فتستقر القدمان فوق الفخذين المقابلين، وهذا يتطلب مرونة أكبر بكثير في الورك والركبة.
هل الجلوس متربّعًا مضرّ بالركبتين؟
ليس للركبتين السليمتين. إن كنت تعاني ألم الركبة أو التهاب المفاصل أو لديك مفصل ركبة صناعي، فارفع الوركين، واثنِ الركبتين أقل أو اجلس على كرسي، واستشر أخصائي العلاج الطبيعي.
كم أجلس في سوخاسانا؟
دقيقة إلى دقيقتين ضمن تسلسل الوضعيات، و5–20 دقيقة للتأمل مع دعم جيد. بدّل وضع الساقين في منتصف المدة.
لماذا تخدر قدمي في الوضعية السهلة؟
بسبب الضغط على أعصاب الساقين وأوعيتهما الدموية. اجلس أعلى، وقدّم قدميك إلى الأمام أكثر، ومدّ ساقيك فور شعورك بالوخز.
هل يستطيع المبتدئون وكبار السن أداء الوضعية السهلة؟
نعم. إنها من أولى الوضعيات التي يتعلمها المبتدئون. ويمكن لكبار السن استخدام وسادة أعلى أو أداء صيغة الكرسي والقدمان مسطحتان على الأرض.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
