كيفية أداء تشاتورانغا دانداسانا (وضعية العصا على أربعة أطراف) خطوة بخطوة
- ابدأ في وضعية اللوح، واليدان تحت الكتفين والجسم خط مستقيم واحد.
- انتقل إلى الأمام على أطراف أصابع قدميك لتتقدم الكتفان قليلًا أمام الرسغين.
- خذ زفيرًا واثنِ المرفقين مباشرة إلى الخلف، مع إبقائهما قريبين من جانبي الأضلاع.
- انزل ببطء ككتلة واحدة حتى يصبح أعلى الذراعين موازيًا للأرض تقريبًا، والكتفان بمستوى المرفقين لا أدنى.
- أبقِ الصدر عريضًا والبطن مسحوبًا والنظر إلى الأمام قليلًا. يبقى الجسم معلّقًا فوق السجادة بقليل.
- ابقَ لزفير واحد في التدفق، أو 1–3 أنفاس كتمرين قوة ثابت.
- خذ شهيقًا وتدحرج على أصابع قدميك إلى الكلب المتجه للأعلى أو الكوبرا، أو انزل تمامًا إلى السجادة واسترح.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تبني قوة العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين وأعلى الظهر
- تُشغّل الجذع بالكامل، إذ عليه إبقاء الجسم مستقيمًا أثناء النزول
- تقوّي الرسغين والساعدين
- تعلّم النزول المتحكَّم به المستخدم في كل تدفق فينياسا وأشتانغا
- تهيّئك لوضعيات التوازن على الذراعين مثل الغراب والغراب الجانبي
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الكتف أو مشكلات الكفة المدوّرة أو انحشار الكتف — استخدم أشتانغا ناماسكارا (الركبتان والصدر والذقن) بدلًا منها
- ألم الرسغ أو متلازمة النفق الرسغي — تخطَّ الوضعية أو اسأل أخصائي العلاج الطبيعي عن بدائل على الساعدين
- الحمل — تجنّبيها؛ انزلي والركبتان على الأرض فقط إن كان ذلك مريحًا، أو تخطّيها
- بعد جراحة في البطن أو مع انفصال عضلات البطن (الانفصال العضلي البطني) — انتظر حتى يسمح لك الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي
- ارتفاع ضغط الدم — اجعل مدة الثبات قصيرة ولا تحبس أنفاسك أبدًا
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما تشاتورانغا في اليوغا؟
تشاتورانغا دانداسانا (وضعية العصا على أربعة أطراف) لوح منخفض. من وضعية اللوح تثني مرفقيك مباشرة إلى الخلف وتبقى معلّقًا بجسم مستقيم، والكتفان بمستوى المرفقين، فوق الأرض بقليل.
كيف أؤدي تشاتورانغا بشكل صحيح؟
تقدّم إلى الأمام من وضعية اللوح، واثنِ المرفقين مباشرة إلى الخلف على امتداد الأضلاع، وتوقف عندما تصبح الكتفان بمستوى المرفقين. أبقِ الوركين مستويين والصدر عريضًا، وانزل مع الزفير.
لماذا تؤلمني تشاتورانغا في الكتفين؟
غالبًا تنخفض الكتفان تحت مستوى المرفقين أو يتّجه المرفقان إلى الخارج، فيُحمَّل مقدم الكتف. انزل أقل، وقرّب المرفقين من الجسم، أو استخدم النسخة على الركبتين.
كيف يتدرّج المبتدئون نحو تشاتورانغا؟
مارس الثبات في وضعية اللوح، وتشاتورانغا على الركبتين، ووضعية الركبتين والصدر والذقن، والنزول البطيء من اللوح. يوضّح مكعب تحت الصدر أين تتوقف.
ما الفرق بين تشاتورانغا واللوح؟
في اللوح تكون الذراعان مستقيمتين. أما في تشاتورانغا فينثني المرفقان إلى نحو تسعين درجة ويبقى الجسم معلّقًا منخفضًا، وهو أصعب بكثير.
ماذا تعني كلمة تشاتورانغا؟
«تشاتور» تعني أربعة، و«أنغا» تعني طرف، و«داندا» تعني العصا: جسم مستقيم كالعصا على أربعة أطراف. والكلمة أيضًا اسم لعبة لوحية هندية قديمة هي سلف الشطرنج.
من ينبغي له تجنّب تشاتورانغا؟
أصحاب إصابات الكتف أو الرسغ، والحوامل، ومن يتعافى من جراحة في البطن أو لديه انفصال في عضلات البطن، وكل من لا يستطيع النزول دون أن يتدلّى الوركان.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
