كيفية أداء باريفريتا جانو شيرشاسانا (وضعية الرأس إلى الركبة الملتفة) خطوة بخطوة
- اجلس وساقاك متباعدتان على اتساع. اثنِ ركبتك اليمنى واسحب الكعب الأيمن نحو أعلى الفخذ حتى يستند باطن القدم إلى الجهة الداخلية من الفخذ الأيسر. أبقِ الساق اليسرى ممدودة إلى الجانب وأصابع القدم متجهة إلى الأعلى.
- أدِر صدرك قليلًا بعيدًا عن الساق الممدودة نحو اليمين. اجلس باستقامة.
- مع الزفير، انحنِ جانبيًا إلى اليسار فوق ساقك الممدودة. مرّر ساعدك أو يدك اليسرى على الجهة الداخلية من الساق اليسرى وامسك الحافة الداخلية للقدم اليسرى، أو أسند الساعد إلى الأرض.
- مع الشهيق، ارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك نحو قدمك اليسرى. امسك الحافة الخارجية للقدم أو حزامًا، أو اكتفِ بمدّ الذراع.
- أدِر صدرك نحو السقف وانظر إلى الأعلى من تحت ذراعك العلوية، أو إلى الأمام إن كانت رقبتك تفضّل ذلك.
- ابقَ 20–30 ثانية (4–6 أنفاس). واصل إطالة الجانب السفلي من خصرك مع كل نفس.
- مع الشهيق، اترك القدم وارتفع بقيادة الذراع العلوية. افرد الساق اليمنى وكرّر على الجانب الآخر.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمنح إطالة طويلة لكامل جانب الجسم، من الورك حتى أطراف الأصابع
- تُطيل أوتار الركبة والفخذ الداخلي للساق الممدودة
- تفتح الكتف وجانب الصدر في جهة الذراع العلوية
- تشجّع على تنفّس أعمق نحو الأضلاع الجانبية
- تحرّك العمود الفقري بانحناء جانبي والتفاف لطيف
- وضعية جلوس مهدّئة تُحضّر لانحناءات جانبية أعمق
تجنّبها أو عدّلها في حال
- مشكلات الأقراص أو عرق النسا — اجعل الانحناء الجانبي صغيرًا، واثنِ ركبة الساق الممدودة ولا تشدّ القدم
- إصابة الركبة أو استبدال مفصل الركبة — لا تثنِ الركبة المطوية بعمق؛ أبقِ الساق ممدودة أو مثنية قليلًا واتبع تعليمات جرّاحك
- إصابة الكتف — أبقِ اليد العلوية على رأسك أو وركك بدل مدّها فوق الرأس
- ألم الرقبة — انظر إلى الأمام أو إلى الأسفل بدل النظر إلى الأعلى
- شدّ في أوتار الركبة أو الفخذ الداخلي — اثنِ ركبة الساق الممدودة واجلس على بطانية مطوية
- الحمل — مارسي نسخة لطيفة فقط بانحناء جانبي صغير ودون ضغط على البطن؛ واستشيري القابلة أو الطبيب
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي باريفريتا جانو شيرشاسانا؟
هي وضعية الرأس إلى الركبة الملتفة: انحناء جانبي من الجلوس فوق ساق ممدودة، مع توجيه الصدر إلى الأعلى ومدّ الذراع العلوية فوق الرأس نحو القدم.
ما فوائد وضعية الرأس إلى الركبة الملتفة؟
تُطيل كامل جانب الجسم وأوتار الركبة والفخذ الداخلي للساق الممدودة وكتف الذراع العلوية. ويجد كثيرون أنها تساعدهم على التنفّس بعمق أكبر نحو الأضلاع الجانبية.
ما الفرق بين جانو شيرشاسانا وباريفريتا جانو شيرشاسانا؟
في جانو شيرشاسانا تتجه نحو الساق الممدودة وتنحني إلى الأمام. أما في باريفريتا جانو شيرشاسانا فتتجه بعيدًا عنها وتنحني جانبيًا مع إدارة الصدر إلى الأعلى.
ماذا لو لم أستطع الوصول إلى قدمي؟
لُفّ حزامًا حول القدم وامسكه باليد العلوية، أو أبقِ اليد العلوية خلف رأسك. واثنِ ركبة الساق الممدودة عند الحاجة.
كم أبقى في وضعية الرأس إلى الركبة الملتفة؟
ابقَ 20–30 ثانية (4–6 أنفاس) على كل جانب. وارتفع ببطء بقيادة الذراع العلوية.
هل وضعية الرأس إلى الركبة الملتفة آمنة بعد استبدال مفصل الركبة؟
قد لا يُسمح بثني الركبة العميق لفترة من الزمن. اتبع تعليمات جرّاحك، وأبقِ الساق ممدودة أو مثنية قليلًا، واسأل أخصائي العلاج الطبيعي قبل تجربتها.
هل هي وضعية التفاف أم انحناء جانبي؟
هي في الأساس انحناء جانبي مع دوران خفيف للصدر. ولهذا تبدو مختلفة عن وضعيات الالتفاف الحقيقية مثل المثلث الملتف.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
