كيفية أداء سوبتا كورماسانا (وضعية السلحفاة النائمة) خطوة بخطوة
- أحمِ جسمك جيدًا، ثم اجلس وساقاك متباعدتان أوسع قليلًا من وركيك، واثنِ ركبتيك قليلًا.
- انثنِ للأمام ومرّر ذراعيك تحت ركبتيك واحدة تلو الأخرى، حتى يصبح كتفاك تحت باطن ركبتيك. هذه هي وضعية السلحفاة.
- اثنِ ركبتيك أكثر واسحب قدميك نحو بعضهما أمام رأسك، والكعبان مرفوعان قليلًا عن الأرض.
- اثنِ مرفقيك وحرّك يديك خلف ظهرك. أمسك يديك أو أصابعك أو معصميك خلف خصرك، أو أمسك حزامًا.
- ضع كاحلًا فوق الآخر أمام جبهتك، ودع جبهتك أو ذقنك تستقر على الأرض.
- ابقَ لمدة 3–5 أنفاس بطيئة (نحو 20 ثانية)، ووجّه النفس إلى ظهرك. حافظ على طول العنق واسترخاء الوجه.
- للخروج، فكّ تقاطع الكاحلين، وحرّر يديك، واسحب ذراعيك من تحت ساقيك واجلس ببطء. كرّر مع الكاحل الآخر في الأعلى إن أردت.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمنح شدًا عميقًا لأوتار الركبة وأسفل الظهر ومؤخرة الكتفين
- تفتح الوركين والكتفين بطريقة قلّما تحققها وضعيات أخرى
- تضغط البطن وتطويه، وهو ما يُربط تقليديًا بالهضم
- تتطلب تنفسًا بطيئًا وهادئًا في مساحة ضيقة، مما يدرّب على الصبر والتركيز
- ترمز إلى البراتياهارا، أي سحب الحواس إلى الداخل، كسلحفاة داخل صدفتها
تجنّبها أو عدّلها في حال
- وضعية متقدمة — فقط بعد إتقان وضعية السلحفاة بسهولة والصدر على الأرض، وانثناءات أمامية عميقة بلا إجهاد
- انزلاق غضروفي أو عرق النسا أو أي إصابة حديثة في الظهر — تجنّبها؛ فالعمود الفقري مقوّس بعمق تحت الحمل
- إصابة في الكتف أو المرفق أو الركبة — تجنّبها، لأن القيد وضغط الساقين يحمّلان هذه المفاصل
- الحمل أو الفتق أو جراحة حديثة في البطن — تجنّبها
- ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الزَّرَق (الجلوكوما) — الرأس منخفض والبطن مضغوط؛ استشر طبيبك أولًا
- لا تسمح لأحد أبدًا بدفع ساقيك أو رأسك للأسفل؛ توقف عند أي ألم حاد أو يشبه ألم الأعصاب
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما سوبتا كورماسانا؟
سوبتا كورماسانا، أو وضعية السلحفاة النائمة، انثناء أمامي متقدم من الجلوس، تمر فيه الذراعان تحت الركبتين وتتقيدان خلف الظهر، ويتقاطع الكاحلان أمام الرأس.
ما معنى سوبتا كورماسانا؟
«سوبتا» تعني نائمًا أو مستلقيًا، و«كورما» تعني السلحفاة، و«آسانا» تعني وضعية. يبدو الجسم كسلحفاة سحبت أطرافها إلى داخل صدفتها.
ما المتطلبات المسبقة لوضعية السلحفاة النائمة؟
وضعية سلحفاة مريحة والصدر قريب من الأرض، وانثناءات أمامية سهلة من الجلوس وبساقين متباعدتين، وقيد خلف الظهر في الالتواءات مثل ماريتشياسانا، ووركان منفتحان.
ما فوائد سوبتا كورماسانا؟
شد عميق لأوتار الركبة والظهر والوركين والكتفين، وتدريب على التنفس الهادئ في وضع منضغط. وتُربط تقليديًا بتهدئة الذهن ودعم الهضم.
ماذا لو لم تلتقِ يداي خلف ظهري؟
أمسك حزامًا بين يديك، أو أمسك كاحليك. لا تفرض القيد أبدًا؛ فالكتفان والمرفقان يُجهدان بسهولة هنا.
كم من الوقت أبقى في وضعية السلحفاة النائمة؟
نحو 20 ثانية، أو 3–5 أنفاس بطيئة. في ممارسة أشتانغا يُحافظ عليها لخمسة أنفاس.
من يجب أن يتجنب سوبتا كورماسانا؟
المبتدئون، وكل من لديه مشكلة في الأقراص، أو عرق النسا، أو إصابة في الكتف أو المرفق أو الركبة، أو فتق، أو حمل، أو زَرَق، أو أمراض القلب، أو ارتفاع ضغط الدم.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
