كيفية أداء سالامبا سيرساسانا II (الوقوف على الرأس الثلاثي) خطوة بخطوة
- اجثُ على حصيرة مطوية أو بطانية رقيقة. ضع راحتيك مسطحتين على الأرض بعرض الكتفين، والأصابع مفرودة ومتجهة إلى الأمام.
- ضع أعلى رأسك على الحصيرة أمام يديك، ليشكّل الرأس واليدان مثلثًا. يجب أن يكون الساعدان عموديين والمرفقان فوق المعصمين.
- ثبّت أصابع قدميك، وافرد ساقيك، وامشِ بقدميك إلى الداخل حتى يصبح الوركان فوق الكتفين والظهر شبه عمودي.
- أرح ركبة ثم الأخرى على ظهر أعلى الذراعين (تحضير الوضعية الثلاثية). اضغط بيديك لتبقى الرقبة ممتدة وخفيفة.
- شدّ بطنك وارفع الساقين ببطء، مع ثني الركبتين أولًا إن احتجت، حتى ترتفعا مستقيمتين والقدمان متلاصقتان.
- ابقَ 3–5 أنفاس ثابتة (15–20 ثانية)، ضاغطًا باليدين طوال الوقت.
- اثنِ ركبتيك، وأنزل قدميك إلى الأرض بتحكم، واسترح في وضعية الطفل بضعة أنفاس قبل رفع رأسك.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يقوّي الكتفين والذراعين وأعلى الظهر التي تُبقي المثلث ثابتًا
- يُشغّل عضلات البطن والجذع العميقة التي ترفع الساقين وتوازنهما
- ينمّي التوازن والوعي بالجسد والتركيز الهادئ في الوضع المقلوب
- يعلّم حمل الوزن على اليدين، وهو مفيد لوضعية الغراب والغراب الجانبي والوقوف على اليدين
- قد يكون منشّطًا ومنعشًا للممارسين الأصحاء ذوي الخبرة
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الزَّرَق أو انفصال الشبكية أو جراحة حديثة في العين
- إصابة في الرقبة أو خشونة الفقرات العنقية أو مشكلات أقراص الرقبة أو هشاشة العظام — لا وزن على الرأس
- الحمل أو الصرع أو سكتة دماغية حديثة أو إصابة في الرأس، أو أثناء نوبة الصداع النصفي
- إصابة في الكتف أو المعصم، أو الزكام أو التهاب الجيوب الأنفية
- تختار كثيرات تجنب الانقلابات أثناء الدورة الشهرية؛ وتجنّبها خلال ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الوجبة
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
كيف تؤدّى وضعية الوقوف على الرأس الثلاثي؟
ضع يديك وأعلى رأسك على الحصيرة في شكل مثلث، والمرفقان فوق المعصمين. امشِ بقدميك إلى الداخل حتى يصطف الوركان فوق الكتفين، وأرح ركبتيك على أعلى ذراعيك، ثم ارفع الساقين ببطء مستقيمتين مع الضغط باليدين.
هل الوقوف على الرأس الثلاثي أسهل من الوقوف على الرأس العادي؟
غالبًا ما يكون الدخول فيه أسهل لأن الركبتين تستريحان على الذراعين، لكن البقاء فيه طويلًا أصعب. الوقوف على الرأس بالساعدين (سيرساسانا I) أثبت للبقاء مدة أطول.
كم من الوزن يجب أن يكون على رأسي؟
أقل مما تظن. اضغط بقوة بيديك لتبقى الرقبة ممتدة ولا تحمل الحمل كله أبدًا. إن آلمك رأسك أو رقبتك، فانزل.
ما الاسم السنسكريتي للوقوف على الرأس الثلاثي؟
سالامبا سيرساسانا II، أو سيرساسانا 2. «سالامبا» تعني مسنود، و«سيرشا» تعني الرأس، و«آسانا» تعني الوضعية.
كم أبقى في الوقوف على الرأس الثلاثي؟
ابدأ بـ 15–20 ثانية (3–5 أنفاس). تدرّج ببطء، واسترح بعدها في وضعية الطفل قبل أن تجلس.
من يجب ألا يمارس الوقوف على الرأس الثلاثي؟
من يعاني ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الزَّرَق أو إصابات الرقبة أو الكتف أو هشاشة العظام أو الصرع أو سكتة دماغية حديثة، والحوامل، ومن هو في منتصف نوبة صداع نصفي.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
