كيفية أداء ماريتشياسانا (وضعية الحكيم ماريتشي) خطوة بخطوة
- اجلس منتصباً وساقاك مستقيمتان أمامك. اجلس على بطانية مطوية إذا استدار أسفل ظهرك.
- اثنِ ركبتك اليمنى وضع القدم اليمنى مسطحة على الأرض قريبة من عظم الجلوس الأيمن. أبقِ الساق اليسرى مستقيمة ونشطة وأصابعها إلى الأعلى.
- ضع يدك اليمنى على الأرض خلفك قريبة من ظهرك، وارتفع من قمة رأسك.
- خذ شهيقاً وارفع ذراعك اليسرى. مع الزفير التفت إلى اليمين واضغط خلف عضدك الأيسر أو مرفقك على الجهة الخارجية لركبتك اليمنى.
- أبقِ عظمي الجلوس ثابتين على الأرض. ازدد طولاً مع الشهيق والتفّ قليلاً أكثر من البطن مع الزفير. انظر فوق كتفك الأيمن إن كانت رقبتك مرتاحة.
- ابقَ 3–6 أنفاس (نحو 30 ثانية). إذا بقي عمودك الفقري منتصباً يمكنك لفّ الذراع اليسرى حول الركبة وشبك اليد اليمنى خلف ظهرك.
- مع الزفير فكّ الالتواء، وافرد الساق اليمنى، ثم كرر على الجانب الآخر.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يدوّر العمود الفقري ويحافظ على ليونة عضلات الظهر
- يمدّ الورك الخارجي للساق المثنية والصدر والكتفين
- يُبقي الساق المستقيمة عاملة مع تمدد خفيف لأوتار الركبة
- النسختان الأماميتان (A وB) تمنحان تمدداً عميقاً لأوتار الركبة والكتفين
- يضغط البطن بلطف؛ يُمارَس تقليدياً لدعم الهضم
- يبني التحكم اللازم للالتواءات والتشابكات الأعمق
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الحمل — تجنبي الالتواءات المغلقة والانحناءات الأمامية العميقة؛ اسألي القابلة عن بدائل لطيفة
- انزلاق القرص أو عرق النسا أو ألم الظهر الحاد — اجعل الالتواء صغيراً أو تجاوزه
- إصابة الركبة — تجنب النسختين B وD اللتين تستخدمان نصف اللوتس
- إصابة الكتف — لا تشبك اليدين؛ أبقِ الذراع على الركبة أو استعمل حزاماً
- هشاشة العظام — لا التواء قسرياً أو عميقاً؛ اسأل طبيبك عما يناسبك
- جراحة بطن حديثة أو فتق — تجاوزها حتى يسمح لك الطبيب
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فوائد ماريتشياسانا؟
النسختان الملتويتان (C وD) تحرّكان العمود الفقري وتمدّان الوركين من الخارج وتفتحان الكتفين. والنسختان الأماميتان (A وB) تمدّان أوتار الركبة والكتفين. وكلها تبني الوعي بالجسم استعداداً لوضعيات أعمق.
كيف أؤدي ماريتشياسانا C خطوة بخطوة؟
اجلس وإحدى ساقيك مستقيمة، واثنِ الركبة الأخرى والقدم قرب عظم الجلوس، وضع اليد في الجهة نفسها خلفك، واجلس منتصباً، ثم التفت نحو الركبة المثنية واضغط المرفق المقابل على جهتها الخارجية. ابقَ 3–6 أنفاس وبدّل الجانب.
ماريتشياسانا A أم C: ما الفرق؟
وضع الساقين واحد. في A تلفّ الذراع حول الساق المثنية وتشبك اليدين وتنحني إلى الأمام فوق الساق المستقيمة. وفي C تلتف نحو الركبة المثنية والذراع المقابلة خارجها.
ما هي ماريتشياسانا 3؟
وضعية ماريتشي 3 (ماريتشياسانا III) هو الاسم في مدرسة أيينغار للالتواء جلوساً الذي تسميه أشتانغا ماريتشياسانا C.
هل ماريتشياسانا C هي نفسها أردها ماتسيندراسانا؟
لا. في ماريتشياسانا C تبقى الساق السفلى مستقيمة. أما في أردها ماتسيندراسانا فتُطوى تحتك وتعبر القدم العلوية إلى خارج الركبة.
ما فوائد ماريتشياسانا واحتياطاتها وموانعها؟
الفوائد: مرونة العمود الفقري، وفتح الوركين والكتفين، وإطالة أوتار الركبة. الموانع: الحمل، ومشكلات القرص أو الظهر الحادة، وإصابة الركبة (لنسختي نصف اللوتس)، وإصابة الكتف (تجاوز التشابك)، وهشاشة العظام، وجراحة البطن الحديثة.
ما معنى اسم ماريتشياسانا؟
مريچياسن (मरीच्यासन) — وضعية الحكيم ماريتشي (मरीचि)، ويعني اسمه "شعاع النور".
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
