كيفية أداء أردها بينتشا مايوراسانا (وضعية الدلفين) خطوة بخطوة
- ابدأ على اليدين والركبتين. انزل على ساعديك والمرفقان تحت الكتفين مباشرة والساعدان متوازيان والراحتان مبسوطتان.
- اثنِ أصابع قدميك على الأرض. خذ زفيرًا وارفع ركبتيك عن الأرض، دافعًا الوركين إلى الأعلى والخلف.
- اضغط بساعديك بقوة على السجادة وأبعد كتفيك عن أذنيك، ليتحرك صدرك إلى الخلف نحو فخذيك.
- افرد ساقيك بقدر ما تسمح أوتار الركبة، ثم امشِ بقدميك بضع خطوات نحو مرفقيك. أبقِ ظهرك طويلًا؛ واثنِ ركبتيك إذا بدأ يتقوّس.
- دع رأسك يتدلّى بحرية بين أعلى ذراعيك دون أن يستند إلى الأرض. انظر إلى الخلف نحو قدميك.
- ابقَ لمدة 20–45 ثانية (4–8 أنفاس)، مانعًا المرفقين من الانزلاق بعيدًا عن بعضهما.
- خذ زفيرًا، وأنزل ركبتيك إلى السجادة واسترح في وضعية الطفل.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تبني قوة الكتفين وأعلى الظهر وعضلات الجذع
- تمدّ أوتار الركبة وعضلات الساق الخلفية، مثل الكلب المتجه للأسفل
- أرفق بالرسغين من الكلب المتجه للأسفل، لأن الوزن يستقر على الساعدين
- تهيّئ الكتفين للوقوف على الساعدين والوقوف على الرأس
- وضعية قوية تُدفئ الجسم كله بسرعة
- تعلّمك إبقاء الكتفين ثابتتين بينما يرتفع الوركان
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الزرق أو انفصال الشبكية — الرأس أدنى من القلب؛ تجنّبها
- إصابة الكتف أو الرقبة — مارس نسخة الجرو على الركبتين أو استشر أخصائي العلاج الطبيعي
- نوبة صداع نصفي أو احتقان الجيوب الأنفية أو الدوار — تخطَّ الوضعيات المقلوبة حتى يزول
- المراحل المتأخرة من الحمل — تجنّبيها ما لم تسمح لك القابلة أو الطبيب بالوضعيات المقلوبة
- توقف إذا شعرت بضغط في الرأس أو العينين أو الرقبة
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فوائد وضعية الدلفين؟
تقوّي وضعية الدلفين الكتفين وأعلى الظهر وعضلات الجذع، وتمدّ أوتار الركبة وعضلات الساق الخلفية، وتهيّئك للوقوف على الساعدين والوقوف على الرأس. وهي أرفق بالرسغين من الكلب المتجه للأسفل.
ما الاسم السنسكريتي لوضعية الدلفين؟
الاسم السنسكريتي لوضعية الدلفين هو أردها بينتشا مايوراسانا، أي «وضعية نصف الطاووس ذي الريش»، ويُكتب بالديفاناغاري अर्ध पिंच मयूरासन.
هل وضعية الدلفين أصعب من الكلب المتجه للأسفل؟
لمعظم الناس، نعم. على الكتفين أن تنفتحا وتثبتا أكثر، وأوتار الركبة المشدودة تصعّب إبقاء الظهر طويلًا.
كم أبقى في وضعية الدلفين؟
ابقَ لمدة 20–45 ثانية. يمكن للمبتدئين أداء مرتين أو ثلاث بمدة أقصر مع الاستراحة في وضعية الطفل بينها.
لماذا يلامس رأسي الأرض في وضعية الدلفين؟
غالبًا لأن الكتفين تنهاران. اضغط بساعديك بقوة، وادفع صدرك إلى الخلف نحو ساقيك، واثنِ ركبتيك لترفع الوركين.
ما خطوات وضعية الدلفين للمبتدئين؟
انزل على ساعديك والمرفقان تحت الكتفين، واثنِ أصابع قدميك، وارفع وركيك، وامشِ بقدميك إلى الداخل فقط بقدر ما يبقى ظهرك طويلًا. أبقِ ركبتيك مثنيتين أو على الأرض في البداية؛ فكثير من وضعيات المبتدئين تبدأ هكذا.
من لا ينبغي له ممارسة وضعية الدلفين؟
تجنّبها مع ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الزرق أو انفصال الشبكية أو نوبة صداع نصفي أو إصابة في الرقبة أو الكتف. وفي المراحل المتأخرة من الحمل استشيري القابلة أو الطبيب أولًا.
هل يمكن للأطفال ممارسة وضعية الدلفين؟
نعم، كثيرًا ما تتضمن يوغا الأطفال وضعية الدلفين. اجعل مدة الثبات قصيرة، ودعهم يثنون ركبهم، وتخطَّها إذا شعروا بدوار.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
