كيفية أداء ياستيكاسانا (وضعية العصا) خطوة بخطوة
- استلقِ على ظهرك مع فرد الساقين وضمّهما، والذراعان بجانبك.
- مع الشهيق، مرّر ذراعيك إلى الأعلى وفوق رأسك وأرِحهما على الأرض خلفك بعرض الكتفين.
- مدّ أصابع يديك بعيدًا عنك ووجّه أصابع قدميك، ليستطيل جسمك في اتجاهين.
- أبقِ أضلاعك السفلى ليّنة وأسفل ظهرك مستريحًا على السجادة. لا تدع الظهر يتقوّس إلى الأعلى.
- حافظ على التمديد نحو 30 ثانية مع أنفاس بطيئة وكاملة، وأنت تشعر باستطالة البطن والجانبين.
- مع الزفير، أرخِ التمديد وأعِد ذراعيك إلى جانبيك واسترح بضعة أنفاس في الشافاسانا.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يمدّ الجسم كله دفعة واحدة: الكتفين والجانبين والبطن والعمود الفقري
- يُطيل البطن والعضلات بين الأضلاع بلطف، ما قد يجعل التنفّس أكثر امتلاءً
- يوقظ الجسم صباحًا دون جهد — تمديد أول مثالي في السرير أو على السجادة
- يعلّم المحاذاة الطويلة المستقيمة لوضعية الجبل وأنت مستلقٍ
- يخفّف التيبّس بعد الجلوس وقد يريح الظهر عند أدائه بلطف
- سهل وآمن لمعظم المبتدئين وكبار السن والأطفال
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الكتف أو الكتف المتجمّدة — ارفع الذراعين فوق الرأس بالقدر المريح فقط، أو أبقهما بجانبك
- ألم أسفل الظهر عندما تكون الساقان مستقيمتين — اثنِ ركبتيك وأبقِ قدميك على الأرض
- المراحل المتأخرة من الحمل — تجنّبي الاستلقاء على الظهر طويلًا؛ أدّيها جلوسًا أو وقوفًا بدلًا من ذلك
- تشنّج الساقين عند توجيه أصابع القدم — اثنِ القدمين نحوك وادفع من الكعبين بدلًا من ذلك
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي وضعية العصا في اليوغا؟
وضعية العصا (ياستيكاسانا) تمديد بالاستلقاء: تستلقي على ظهرك وتمدّ ذراعيك فوق رأسك وتستطيل من أطراف الأصابع حتى أصابع القدمين. وتُسمّى أيضًا سوبتا تاداسانا أو وضعية الجبل بالاستلقاء.
ما فوائد وضعية العصا؟
تمدّ الكتفين والجانبين والبطن والعمود الفقري دفعة واحدة، وتخفّف التيبّس الناتج عن الجلوس أو النوم، وتعلّم المحاذاة المستقيمة لوضعية الجبل. وهي لطيفة بما يناسب معظم الناس.
هل وضعية العصا هي نفسها دانداسانا؟
لا. دانداسانا (وضعية العصا الجالسة) تُؤدّى جلوسًا والساقان ممدودتان إلى الأمام. أما ياستيكاسانا فتُؤدّى استلقاءً على الظهر والذراعان فوق الرأس. وكلا الاسمين مشتقّ من كلمات تعني العصا.
كم أبقى في ياستيكاسانا؟
نحو 30 ثانية. ويمكنك تكرارها 2–3 مرات، مع التمدّد في الشهيق والاسترخاء في الزفير.
هل يمكنني أداء وضعية العصا في السرير؟
نعم. إنها تمديد أول جيد في الصباح. والمرتبة الصلبة هي الأنسب.
هل تناسب ياستيكاسانا الأطفال وكبار السن؟
نعم. تمنح تمديدًا لكامل الجسم، وتُرخي العمود الفقري والبطن، وتخفّف تيبّس الصباح، وهي من أسهل الوضعيات وأكثرها أمانًا. اتّبع الخطوات البسيطة أعلاه.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
