كيفية أداء بيكاسانا (وضعية الضفدع) خطوة بخطوة
- استلقِ على بطنك وارتفع على ساعديك، والمرفقان تحت الكتفين، ليرتفع صدرك.
- اثنِ ركبتيك وقرّب كعبيك من الجهة الخارجية لوركيك.
- مدّ يدًا للخلف ثم الأخرى وضع كفيك على ظهر قدميك، والأصابع تشير في اتجاه أصابع القدمين نفسه.
- أدر مرفقيك للأعلى نحو السقف وارفع صدرك، متخليًا عن دعم الساعدين.
- اضغط قدميك للأسفل بجانب الوركين، لا على الأرداف، وأبقِ ركبتيك بعرض الوركين.
- ابقَ 3–5 أنفاس (20–30 ثانية)، والكتفان عريضتان والرقبة طويلة.
- حرّر القدمين ببطء واحدة تلو الأخرى، وافرد ساقيك واسترح في وضعية الطفل.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يمدّد بعمق مقدمة الفخذين (العضلة رباعية الرؤوس) وعضلات ثني الورك والكاحلين
- يفتح الصدر والكتفين والبطن
- يقوّي عضلات الظهر التي تحافظ على الرفع
- يخفّف شدّ الفخذين الناتج عن الجري وركوب الدراجة والجلوس الطويل
- يهيّئ الجسم لانحناءات خلفية أعمق مثل القوس والحمامة الملكية
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الركبة أو تمزق الغضروف الهلالي أو استبدال الركبة: تجنب الوضعية الكاملة؛ فثني الركبة العميق تحت الحمل قد يُجهد المفصل
- الحمل: تجنبي بيكاسانا على البطن؛ واسألي قابلتك قبل أي ضفدع بركبتين متباعدتين
- ألم أسفل الظهر أو انزلاق الفقار أو الألم عند التقوّس
- إصابة الكتف أو الرسغ: التزم بنصف الضفدع على ساعد واحد أو استخدم حزامًا
- استبدال الورك أو شدّ عضلات الفخذ الداخلية: تجنب ضفدع الركبتين المتباعدتين ما لم يوافق جرّاحك أو أخصائي العلاج الطبيعي
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة وضعية الضفدع؟
وضعية الضفدع الكلاسيكية (بيكاسانا) تمدّد الفخذين وعضلات ثني الورك والكاحلين والصدر وتقوّي الظهر. أما ضفدع الركبتين المتباعدتين فيمدّد الفخذين الداخليين والأربية ويُستخدم لتليين الوركين المشدودين.
هل وضعية الضفدع مناسبة للمبتدئين؟
وضعية الضفدع الكاملة (بيكاسانا) وضعية متوسطة إلى متقدمة. على المبتدئين البدء بنصف الضفدع، ساقًا واحدة في كل مرة على ساعد، واستخدام حزام إن كانت القدم بعيدة المنال.
لماذا تؤلمني وضعية الضفدع في الركبتين؟
عادةً يضغط الكعبان مباشرة على الأرداف أو تنفرج الركبتان. وجّه القدمين إلى جانب الوركين، وأبقِ الركبتين بعرض الوركين وخفّف الضغط. إن كان الألم داخل الركبة فتوقف واختر تمديدًا ألطف للفخذ مثل الاندفاع المنخفض.
كم أبقى في وضعية الضفدع؟
ابقَ في بيكاسانا 20–30 ثانية. ويمكن الثبات في ضفدع الركبتين المتباعدتين 1–2 دقيقة في درس نشط أو 3–5 دقائق في يوغا الين.
هل وضعية الضفدع مفيدة لألم الظهر أو عرق النسا؟
لا أيٌّ من الضفدعين علاج لألم الظهر. بيكاسانا انحناء خلفي قوي، وضفدع الركبتين المتباعدتين قد يجعل أسفل الظهر يهبط. مع ألم الظهر أو عرق النسا، ابدأ بوضعيات ألطف واستشر أخصائي علاج طبيعي.
ما الفرق بين وضعية الضفدع ووضعية الغراب؟
في وقفة الضفدع في الكاليسثنكس ترتكز الركبتان على ظهر أعلى الذراعين والذراعان مثنيتان؛ وفي وضعية الغراب (باكاسانا) تكون الركبتان أعلى والذراعان أكثر استقامة. وقفة الضفدع هي الخطوة المعتادة قبل الغراب.
هل يمكن للأطفال ممارسة وضعية الضفدع؟
نعم، يحب الأطفال أشكال الضفدع. وللأطفال يكون "الضفدع" في وضعية القرفصاء مع اليدين على الأرض وقفزات صغيرة أكثر أمانًا ومتعة من بيكاسانا الكاملة على البطن.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
