كيفية أداء أوتيتا تاداسانا (وضعية النجمة الخماسية) خطوة بخطوة
- قف في وضعية الجبل في منتصف البساط، والذراعان بجانبيك.
- باعد قدميك كثيرًا، بمقدار طول ساق تقريبًا (نحو 1 متر). أدِر أصابع قدميك قليلًا إلى الخارج لتتجه الركبتان في الاتجاه نفسه.
- خذ شهيقًا وارفع ذراعيك جانبًا إلى مستوى الكتفين، والراحتان إلى الأسفل، والأصابع منفرجة.
- اضغط بالقدمين على الأرض، وشدّ فخذيك، وأبقِ ركبتيك لينتين غير مقفلتين.
- امتد إلى الأعلى عبر قمة رأسك، وأرخِ كتفيك إلى الأسفل وانظر أمامك.
- ابقَ 20–30 ثانية (4–6 أنفاس)، ممتدًا عبر أطراف أصابعك وقدميك.
- مع الزفير، أنزل ذراعيك وأعد قدميك إلى جانب بعضهما.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّ الصدر ومقدمة الكتفين والفخذين من الداخل
- تقوّي الكتفين والذراعين اللتين تحملان الذراعين ممدودتين
- تُشغّل الفخذين (العضلة رباعية الرؤوس) والكاحلين في وقفة واسعة وثابتة
- تشجع على قوام منتصب وعمود فقري طويل
- تفتح القفص الصدري فيصبح التنفس أعمق
- سهلة بما يكفي للأطفال وكبار السن والمبتدئين تمامًا
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الكتف أو الكتف المتجمد: أنزل الذراعين، أو اثنِ المرفقين، أو ضع يديك على وركيك
- ألم الركبة أو الورك: قلّل المسافة بين القدمين وأبقِ الركبتين على خط أصابع القدم
- انخفاض ضغط الدم أو الدوخة: ادخل الوضعية واخرج منها ببطء واجلس إذا شعرت بخفة في الرأس
- ضعف التوازن: قف وظهرك قريب من حائط، أو أدِّ النسخة جلوسًا على كرسي
- الحمل: مريحة عادةً مع مسافة معتدلة بين القدمين؛ استشيري القابلة أو الطبيب عند الشك
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما اسم وضعية النجمة الخماسية بالسنسكريتية؟
أوتيتا تاداسانا. "أوتيتا" تعني الممدود، و"تادا" تعني الجبل، و"آسانا" تعني الوضعية، لذا تُسمّى أيضًا وضعية الجبل الممدود.
ما فوائد وضعية الجبل الممدود؟
تمدّ الصدر والفخذين من الداخل، وتقوّي الكتفين والذراعين والساقين، وتدعم القوام المنتصب، وتجعل التنفس أكثر انفتاحًا.
هل وضعية النجمة مناسبة للمبتدئين؟
نعم. إنها من وضعيات اليوغا السهلة للمبتدئين ومن أفضل تمارين تاداسانا لهم، لأنها تحتاج إلى قوة وانتباه دون مرونة.
هل تساعد تمارين تاداسانا في آلام الظهر؟
وضعيات الوقوف البسيطة مثل وضعية النجمة قد تخفف التيبّس الناتج عن الجلوس. لكنها ليست علاجًا بمفردها؛ ولتخفيف آلام الظهر، اجمع بينها وبين تمددات لطيفة واستشر أخصائي العلاج الطبيعي إذا استمر الألم.
ما الفرق بين وضعية النجمة ووضعية الجبل؟
في وضعية الجبل تقف والقدمان متلاصقتان والذراعان بجانبيك. أما وضعية النجمة فتوسّع الوقفة وتمدّ الذراعين إلى مستوى الكتفين.
ما الفرق بين وضعية النجمة ووضعية الرقم أربعة وقوفًا؟
وضعية الرقم أربعة وقوفًا هي وضعية كرسي على ساق واحدة مع وضع كاحل فوق الركبة الأخرى. أما وضعية النجمة فتقف فيها بالتساوي على القدمين.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
