كيفية أداء مارجارياسانا (وضعية القطة) خطوة بخطوة
- انزل على يديك وركبتيك في وضعية الطاولة: الرسغان تحت الكتفين، والركبتان تحت الوركين، والأصابع مفرودة على اتساعها.
- ابدأ بظهر مستوٍ ورقبتك على استقامة العمود الفقري، ونظرك إلى البساط.
- مع الزفير قوّس ظهرك للأعلى نحو السقف، بدءًا من عظم العصعص وصعودًا على طول العمود الفقري.
- ادفع الأرض بيديك بعيدًا ليتباعد لوحا الكتفين، واسحب السرّة نحو العمود الفقري.
- دع رأسك يتدلى وقرّب ذقنك برفق نحو صدرك.
- ابقَ 2–3 أنفاس، أو انتقل مباشرة إلى وضعية البقرة مع الشهيق التالي.
- عُد إلى ظهر مستوٍ ومحايد قبل الجلوس للخلف في وضعية الطفل للراحة.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يحرّك العمود الفقري كله برفق، من عظم العصعص إلى الرقبة
- يمدّد الظهر والكتفين ومؤخرة الرقبة
- يشغّل عضلات البطن أثناء التقوّس للأعلى
- يربط الحركة بالنفس، ما يساعد على تهدئة الذهن
- تمرين إحماء سهل يناسب معظم الناس، ومنهم المبتدئون وكبار السن
- يُستخدم في خطط اليوغا لألم الظهر وألم الرقبة وألم الدورة الشهرية والتوتر
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ألم الرسغ أو النفق الرسغي: اقبض يديك، أو استخدم مكعبات تحت اليدين، أو انزل على ساعديك
- ألم الركبة: ضع بطانية مطوية تحت ركبتيك، أو مارس القطة والبقرة جالسًا على كرسي
- إصابة الرقبة: أبقِ رأسك على استقامة العمود الفقري بدلًا من إسقاطه
- هشاشة العظام أو إصابة القرص الحادة: تحرّك في مدى صغير ومريح واستشر أخصائي العلاج الطبيعي قبل التقوّس العميق
- أواخر الحمل: أبقي مرحلة البقرة سطحية كي لا يهبط أسفل الظهر
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Back Pain · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Shoulder Pain · Fibromyalgia · Chronic Pain · Ankylosing Spondylitis · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Low Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Period Pain and Menstrual Cramps · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Erectile Dysfunction · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Jet Lag and Travel Fatigue · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Social Anxiety · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · COPD · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cold Hands and Feet (Circulation) · Cancer Recovery (Supportive Care)
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فائدة وضعية القطة؟
تفيد مارجارياسانا الظهر والكتفين والرقبة: فالوضعية تمدّدها وتحرّك العمود الفقري برفق. ومع وضعية البقرة تُعدّ إحماءً شائعًا وجزءًا من كثير من برامج اليوغا لألم الظهر والتوتر.
ما الفرق بين وضعية القطة ووضعية البقرة؟
في وضعية القطة تقوّس ظهرك للأعلى وتزفر؛ وفي وضعية البقرة تدع بطنك يهبط وترفع صدرك وتشهق. ومعًا تشكّلان تدفق القطة والبقرة.
كم جولة من القطة والبقرة ينبغي أن أؤدي؟
من خمس إلى عشر جولات بطيئة، كل حركة تستغرق نفسًا كاملًا، إحماء جيد. يمكنك أداؤها يوميًا، حتى في أول الصباح.
هل القطة والبقرة مفيدة لألم أسفل الظهر؟
لمعظم الناس، نعم. فهي تحرّك العمود الفقري برفق دون حمل، وتظهر في كثير من برامج ألم الظهر. ابقَ في مدى خالٍ من الألم واستشر أخصائي علاج طبيعي إن انتشر الألم إلى الساق.
هل يمكنني ممارسة القطة والبقرة أثناء الحمل؟
عادةً نعم؛ فهي من أكثر تمارين ما قبل الولادة شيوعًا. أبقي التقوّس سطحيًا واستشيري طبيبك أو قابلتك أولًا.
ما معنى اسم مارجارياسانا؟
مارجارياسانا، وتُكتب أيضًا مارجاري آسانا (मार्जरी आसन)؛ و"مارجاري" تعني القطة بالسنسكريتية، و"آسانا" تعني الوضعية.
ما الفرق بين وضعية القطة ووضعية الجمل؟
وضعية القطة تقوّس الظهر على اليدين والركبتين. أما وضعية الجمل (أوستراسانا) فانحناء خلفي على الركبتين يقوّس العمود الفقري في الاتجاه المعاكس. وفي العلاج الطبيعي يشير تمرين "القطة والجمل" إلى حركة القطة والبقرة.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
