كيفية أداء فاجراسانا (وضعية الماسة) خطوة بخطوة
- اركع على البساط والركبتان متلاصقتان، والساقان وظهر القدمين مستويان على الأرض. اجعل إبهامي القدمين يتلامسان ودع الكعبين يتباعدان قليلًا.
- ازفر واجلس إلى الخلف ببطء حتى يستقر أسفل الظهر على كعبيك، أو في التجويف بينهما.
- ضع يديك على فخذيك فوق الركبتين مباشرة، والكفان إلى الأسفل.
- أطِل عمودك الفقري، واسحب كتفيك إلى الخلف والأسفل وأبقِ ذقنك مستويًا. يشكّل الرأس والرقبة والظهر خطًا مستقيمًا واحدًا.
- أغمض عينيك أو انظر أمامك بلطف وتنفّس ببطء من الأنف لمدة 1–5 دقائق.
- للخروج، مِل إلى الأمام على يديك، وارفع وركيك ومدّ ساقيك واحدة تلو الأخرى. اثنِ الكاحلين وافردهما بضع مرات.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- الوضعية الوحيدة التي يسمح بها التقليد مباشرة بعد الوجبة؛ الجلوس المستقيم قد يخفّف الثقل والارتجاع بعد الأكل
- تُبقي العمود الفقري مستقيمًا بجهد قليل، فتناسب تمارين التنفس والتأمل
- تمدّد مقدمة الفخذين والركبتين والكاحلين وظهر القدمين
- بديل جيد لمن لا يرتاحون في الجلوس المتقاطع بسبب الوركين
- هادئة وبسيطة؛ نستخدمها في برامجنا للهضم والحموضة والسكري وضغط الدم
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الركبة، أو التهاب مفاصل الركبة المؤلم عند الثني، أو تمزق الغضروف الهلالي أو استبدال مفصل الركبة — اجلس على كرسي أو في الوضعية السهلة بدلًا منها
- إصابة الكاحل أو القدم، أو ألم في ظهر القدم — ضع منشفة ملفوفة تحت الكاحلين أو تجاوز الوضعية
- ضعف الدورة الدموية أو الدوالي أو خدر الساقين — اجعل المدة قصيرة
- المراحل المتقدمة من الحمل — باعدي بين الركبتين واجلسي على وسادة؛ ولا تمارسي النسخة المستلقية
- توقف إذا شعرت بألم حاد في الركبتين؛ التمدد في الفخذين والكاحلين طبيعي، أما ألم الركبة فلا
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Diabetes · High Blood Pressure · Healthy Weight Gain · Prostate Health · Vertigo and Dizziness · Digestion · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي فاجراسانا وما فوائدها؟
فاجراسانا (وضعية الماسة أو الصاعقة) جلسة ركوع تجلس فيها على كعبيك وعمودك الفقري مستقيم. تمنحك جلسة ثابتة للتنفس والتأمل، وتمدّد الفخذين والركبتين والكاحلين، وهي الوضعية الوحيدة التي تُمارَس تقليديًا بعد الوجبة مباشرة.
هل يمكنني ممارسة فاجراسانا بعد الأكل؟
نعم. إنها وضعية اليوغا الوحيدة التي يُنصح بها تقليديًا بعد الوجبات، بما في ذلك بعد العشاء. اجلس 5–10 دقائق مع بطن مسترخٍ وتنفس بطيء.
كم من الوقت أجلس في فاجراسانا؟
يمكن للمبتدئين البدء بـ 30 ثانية إلى دقيقة. بعد الوجبات، المدة المعتادة 5–10 دقائق. توقف قبل ذلك إذا خدرت ساقاك أو آلمتك ركبتاك.
هل فاجراسانا مضرّة للركبتين؟
ليست كذلك للركبتين السليمتين. مع التهاب مفاصل الركبة أو تمزق الغضروف الهلالي أو استبدال مفصل الركبة، قد يؤلم الركوع العميق — اجلس على مكعب بين الكعبين، أو استخدم كرسيًا، واستشر أخصائي العلاج الطبيعي.
لماذا تؤلمني وضعية الماسة في الكاحلين؟
لأن ظهر القدمين والكاحلين يتمددان بقوة. ضع منشفة ملفوفة تحت مقدمة الكاحلين وبطانية تحت الساقين، وزِد المدة تدريجيًا.
ما الفرق بين فاجراسانا وفيراسانا؟
في فاجراسانا تجلس على كعبيك؛ وفي فيراسانا (وضعية البطل) تتباعد القدمان وتجلس على الأرض بينهما، ما يزيد دوران الركبتين.
هل فاجراسانا آمنة أثناء الحمل؟
غالبًا نعم، مع المباعدة بين الركبتين ووضع وسادة تحت الوركين، ما دامت مريحة. تجنّبي النسخة المستلقية واستشيري طبيبك أو القابلة.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
