كيفية أداء فيباريتا دانداسانا (وضعية العصا المقلوبة) خطوة بخطوة
- أحمِ جسمك جيدًا أولًا: عدة جولات من الجسر والجمل، ووضعيتا عجلة كاملة أو ثلاث على الأقل. لا تحاول هذه الوضعية وجسمك بارد.
- استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض متباعدتين بعرض الوركين وقريبتين من مقعدتك. ضع راحتيك بجانب أذنيك والأصابع تشير نحو كتفيك.
- اضغط بيديك وقدميك وارتفع على قمة رأسك، كما في منتصف الطريق إلى وضعية العجلة. أبقِ معظم وزنك على يديك لا على رقبتك.
- أنزل مرفقًا إلى الأرض ثم الآخر، متباعدين بعرض الكتفين. شبّك أصابعك واحتضن مؤخرة رأسك، كما في الوقوف على الرأس.
- اضغط بساعديك بقوة إلى الأسفل وادفع صدرك للخلف نحو يديك لينفتح الكتفان ويخفّ الوزن عن رأسك. أبقِ الركبتين مثنيتين والقدمين ثابتتين، أو امشِ بقدميك بعيدًا لفرد الساقين إن بقي ذلك سهلًا.
- ابقَ 3–5 أنفاس ثابتة (نحو 15 ثانية). تنفّس بسلاسة؛ وإذا قصر نفسك أو شعرت بانضغاط رقبتك، فانزل.
- للخروج، قرّب قدميك، واخفض ذقنك قليلًا، وأفلت يديك وأنزل كتفيك ثم ظهرك إلى الأرض. استرح مع ضمّ ركبتيك إلى صدرك.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تفتح الصدر ومقدمة الكتفين وأعلى الظهر بعمق أكبر من معظم الانحناءات الخلفية
- تطيل ثانيات الورك والفخذين والبطن
- تقوّي الكتفين والأرداف والعضلات الممتدة على طول العمود الفقري
- تبني قوة الساعدين وثبات الكتفين المستخدمين في الوقوف على الرأس والوقوف على الساعدين
- تمنح النسخة المدعومة على الكرسي فتحًا مريحًا للصدر للممارسين ذوي الخبرة
- تتطلّب نفسًا ثابتًا وتركيزًا هادئًا في شكل صعب
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الزَّرَق (الغلوكوما) أو انفصال الشبكية — الرأس أدنى من القلب وعليه وزن
- أي إصابة أو ألم في الرقبة، بما في ذلك خشونة الفقرات العنقية — فالرقبة تحمل بعض الوزن في هذه الوضعية
- إصابة الظهر أو انزلاق الفقرات أو مشكلة حديثة في القرص أو ألم عند التقوّس — تجاوزها واستشر أخصائي العلاج الطبيعي
- إصابة الكتف أو الكتف المتجمّد أو ألم الرسغ والمرفق
- الحمل، أو الصداع أو نوبة الشقيقة، والأشهر الأولى بعد جراحة البطن
- ليست وضعية للمبتدئين: تعلّم أولًا عجلة ثابتة والوقوف على الرأس مع معلّم
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي فيباريتا دانداسانا؟
فيباريتا دانداسانا، أو وضعية العصا المقلوبة، انحناء متقدم للخلف ترتكز فيه على ساعديك وقمة رأسك، والصدر مقوّس والقدمان على الأرض. ومعنى الاسم «وضعية العصا المقلوبة».
ما هي دفي بادا فيباريتا دانداسانا؟
هي النسخة بالقدمين كلتيهما على الأرض. «دفي» تعني اثنين و«بادا» تعني القدم. أما النسخة بساق واحدة، إيكا بادا فيباريتا دانداسانا، فتُرفع فيها ساق مستقيمة إلى الأعلى.
هل وضعية العصا المقلوبة مناسبة للمبتدئين؟
لا. إنها وضعية متقدمة. على المبتدئين أن يتعلّموا أولًا الجسر والجمل ووضعية عجلة ثابتة والوقوف على الرأس بالساعدين، ويُفضّل مع معلّم، قبل تجربتها.
ما فوائد فيباريتا دانداسانا؟
تفتح الصدر والكتفين، وتطيل ثانيات الورك والفخذين، وتقوّي الكتفين والأرداف والظهر. وتمنح النسخة المدعومة على الكرسي فتحًا ألطف للصدر للممارسين ذوي الخبرة.
كم أبقى في وضعية العصا المقلوبة؟
نحو 3–5 أنفاس، أو 15 ثانية، تكفي. كرّرها مرة أو مرتين إن شعرت بالثبات، واتبعها دائمًا بوضعية معاكسة مثل ضمّ الركبتين إلى الصدر أو وضعية الطفل.
من يجب ألّا يمارس فيباريتا دانداسانا؟
تجاوزها إن كان لديك ارتفاع في ضغط الدم أو مرض في القلب أو الزَّرَق أو إصابات في الرقبة أو الكتف أو الظهر، أو إن كنتِ حاملًا، أو أثناء الصداع أو الشقيقة.
ما هو مقعد فيباريتا دانداسانا؟
أداة خشبية مقوّسة تُستخدم في يوغا أيينغار. تستلقي فوقها للخلف فينفتح صدرك بدعم، كما في نسخة الكرسي. لكنها تبقى انحناءً قويًا للخلف، وليست أداة لعلاج آلام الظهر.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
