أدهو موخا فريكشاسانا (الوقوف على اليدين): طريق يبدأ بالجدار، الفوائد والسلامة

يحتاج معظم البالغين من أسابيع إلى أشهر من التدريب المنتظم على الجدار. التمرين 10–15 دقيقة، من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا، أفضل من جلسة واحدة طويلة.

استخدم جدارًا وأرضية صلبة ومساحة خالية حولك. ابدأ بشكل حرف L على الجدار والثبات بالصدر نحو الجدار قبل القفز، وتعلّم الخروج الآمن بالالتفاف إلى الجانب.

الكتفان (الدالية وشبه المنحرفة والمنشارية الأمامية)، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والساعدان والرسغان، وعضلات البطن، والألوية والساقان.

لا أفضلية لأحدهما. الوقوف على اليدين يرفع الوزن عن الرأس والرقبة لكنه يحتاج إلى قوة أكبر في الكتفين والرسغين؛ أما الوقوف على الرأس فيحتاج إلى تثبيت قوي للرقبة مع حمل الساعدين معظم الوزن.

لا يوجد دليل موثوق على أن الوضعيات المقلوبة تحسّن نمو الشعر أو البشرة أو النظر. مارسها من أجل القوة والتوازن.

غالبًا بسبب تقوّس الظهر أو ثني الذراعين أو النظر إلى القدمين. اسحب أضلاعك للداخل، وادفع الأرض بعيدًا، وانظر بين يديك، واستخدم أطراف أصابعك كمكابح.

من يعانون ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الزَّرَق أو الصرع أو إصابات الرقبة أو الكتف أو الرسغ، والنساء الحوامل. وتتجاوز كثيرات الوضعيات المقلوبة أثناء الدورة الشهرية.

اسمها في اليوغا أدهو موخا فريكشاسانا (Adho Mukha Vrikshasana)، أي وضعية الشجرة المتجهة للأسفل. وتُكتب بالسنسكريتية अधोमुख वृक्षासन.