كيفية أداء باريفريتا تريكوناسانا (المثلث الملتوي) خطوة بخطوة
- قف والقدمان متباعدتان بطول ساق تقريبًا من الأمام إلى الخلف: القدم اليسرى في الأمام وأصابعها إلى الأمام مباشرة، والقدم اليمنى في الخلف وأصابعها مائلة إلى الخارج بنحو 30–45 درجة. أبقِ القدمين على «مسارين» منفصلين، بعرض الوركين تقريبًا جانبيًا.
- وجّه وركيك نحو مقدمة السجادة قدر استطاعتك. ضع يديك على وركيك وأطل عمودك الفقري.
- خذ شهيقًا وارفع ذراعك اليمنى. مع الزفير، انحنِ إلى الأمام من الوركين فوق الساق الأمامية بظهر طويل ومستوٍ.
- ضع يدك اليمنى على مكعب أو قصبة الساق أو الأرض، داخل قدمك اليسرى أو خارجها. أبقِ الساقين مستقيمتين دون قفل.
- مع الشهيق، أطل جسمك من قمة الرأس إلى العصعص. ومع الزفير، أدِر صدرك إلى اليسار ومدّ ذراعك اليسرى نحو السقف.
- انظر إلى الأرض أو إلى الأمام أو إلى يدك العليا، أيها كان أريح لرقبتك. ابقَ لمدة 20–30 ثانية (3–6 أنفاس)، وزِد الالتواء قليلًا مع كل زفير.
- للخروج، أنزل يدك اليسرى، وفُكّ الالتواء، وضع يديك على وركيك وانهض بظهر طويل. كرّر على الجانب الآخر.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّد أوتار الركبة وعضلة الساق والجهة الخارجية للورك في الساق الأمامية
- تُدوّر العمود الفقري، مما قد يخفّف تيبّس أعلى الظهر ووسطه
- تقوّي الساقين والعضلات العميقة التي تثبّت الحوض
- تتحدّى التوازن والتناسق أكثر من معظم وضعيات الوقوف
- تفتح الصدر والكتفين مع امتداد الذراع العليا
- تتطلب تركيزًا، مما يجعلها وضعية جيدة لتثبيت الانتباه
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الحمل — تجنّبي هذا الالتواء المغلق العميق؛ جرّبي التواءً مفتوحًا أو وضعية المثلث مع دعم بدلًا منه
- جراحة حديثة في الظهر، أو انزلاق غضروفي حاد، أو مشكلات المفصل العجزي الحرقفي — تجنّبها أو استشر أخصائي العلاج الطبيعي أولًا
- هشاشة العظام — تجنّب الالتواء بعمود فقري منحنٍ؛ اجعل الالتواء صغيرًا والظهر طويلًا، أو تجنّبها
- انخفاض ضغط الدم أو الدوخة أو الدوار — انظر إلى الأرض وانهض ببطء
- ألم الرقبة — أبقِ رأسك على خط العمود الفقري وانظر إلى الأرض
- إصابة أوتار الركبة — اثنِ الركبة الأمامية قليلًا واستخدم مكعبًا عاليًا أو كرسيًا
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي باريفريتا تريكوناسانا؟
باريفريتا تريكوناسانا (وضعية المثلث الملتوي) هي التواء وقوفًا: القدمان متباعدتان من الأمام إلى الخلف، والوركان إلى الأمام، واليد المقابلة تنزل بجانب القدم الأمامية والذراع الأخرى تمتد إلى الأعلى.
ما فوائد وضعية المثلث الملتوي؟
تمدّد أوتار الركبة والجهة الخارجية للورك، وتُدوّر العمود الفقري، وتقوّي الساقين والعضلات المثبّتة للورك، وتتحدّى التوازن والتركيز.
لماذا يصعب التوازن في المثلث الملتوي؟
عادةً لأن القدمين على خط واحد. انقل القدم الخلفية إلى الجانب لتصبح القدمان على مسارين، واستخدم مكعبًا تحت اليد، وأبقِ الكعب الخلفي ضاغطًا إلى الأسفل.
كم من الوقت أبقى في وضعية المثلث الملتوي؟
ابقَ لمدة 20–30 ثانية (3–6 أنفاس) على كل جانب. زِد الالتواء قليلًا مع كل زفير بدل إجباره.
من لا ينبغي له ممارسة وضعية المثلث الملتوي؟
تجنّبها أثناء الحمل ومع إصابة حادة في الغضروف أو جراحة حديثة في الظهر. ومع هشاشة العظام أو ألم المفصل العجزي الحرقفي أو انخفاض ضغط الدم أو مشكلات الرقبة، عدّلها أو استشر أخصائي علاج طبيعي أولًا.
أين أضع اليد السفلى في المثلث الملتوي؟
داخل القدم الأمامية هو الأسهل، وخارجها أعمق. استخدم مكعبًا أو كرسيًا لتُبقي العمود الفقري طويلًا.
هل المثلث الملتوي مناسب للمبتدئين؟
الأفضل تعلّمه بعد إتقان وضعية المثلث العادية. يمكن للمبتدئين البدء بمكعب ووقفة أقصر واليد العليا على الورك.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
