كيفية أداء أوردفا براساريتا إيكا باداسانا (وضعية فتح الساقين وقوفًا) خطوة بخطوة
- قف في مقدمة سجادتك والقدمان متباعدتان بعرض الوركين. خذ شهيقًا وأطل عمودك الفقري.
- مع الزفير، انحنِ إلى الأمام من الوركين إلى الانحناء الأمامي وقوفًا. اثنِ ركبتيك بالقدر الذي تحتاجه لتصل يداك إلى الأرض أو إلى المكعبات.
- انقل وزنك إلى قدمك اليسرى وضع يديك على السجادة على جانبيها، أمام أصابع قدمك بقليل.
- مع الشهيق، ارفع ساقك اليمنى مستقيمة إلى الأعلى خلفك. أبقِ أصابع القدم اليمنى متجهة إلى الأسفل ليبقى الوركان متوازيين مع الأرض.
- أبقِ ثنيًا خفيفًا في ركبة الساق الواقفة إن شعرت بشد في أوتار الركبة. دع رأسك يتدلى وقرّب صدرك من ساقك الواقفة.
- اثبت في هذه الوضعية 15–20 ثانية (3–5 أنفاس)، مع الضغط بالتساوي عبر القدم الواقفة.
- مع الزفير، أنزل الساق اليمنى ببطء، وعُد إلى الانحناء الأمامي وقوفًا، ثم كرّر واقفًا على الساق اليمنى.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّد أوتار الركبة وربلة الساق الواقفة تمديدًا عميقًا
- تمدّد عضلات ثني الورك في مقدمة الساق المرفوعة
- تقوّي الأرداف وخلف الساق المرفوعة
- تبني القوة والتوازن في كاحل الساق الواقفة وركبتها وفخذها
- تدرّب المرونة اللازمة لفتح الساقين الأمامي والرقص
- تهدّئ الذهن بوصفها انحناءً أماميًا والرأس أسفل القلب
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ارتفاع ضغط الدم أو الزرق أو مشكلات الشبكية أو جراحة حديثة في العين — الرأس أسفل القلب؛ تجنّب الوضعية أو أبقِ اليدين عاليتين على مكعبات
- الدوار أو الدوخة أو انخفاض ضغط الدم — مارسها قرب جدار وانهض ببطء شديد
- تمزق أوتار الركبة أو عرق النسا أو مشكلة في الأقراص — تخطَّ الانحناء الكامل أو اثنِ الركبة الواقفة وارفع الساق قليلًا فقط
- إصابة في كاحل الساق الواقفة أو ركبتها — اختر تمديدًا لأوتار الركبة لا يحمّلها وزنًا كبيرًا
- الحمل — تجنّبي الانحناء العميق والتوازن؛ واستشيري القابلة أو الطبيب
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما اسم فتح الساقين وقوفًا في اليوغا؟
أوردفا براساريتا إيكا باداسانا، أي "وضعية الساق الواحدة الممتدة إلى الأعلى". وفي معظم الحصص يُكتفى بتسميتها فتح الساقين وقوفًا.
كيف يؤدي المبتدئ فتح الساقين وقوفًا؟
أرحِ يديك على مكعبات بجانب القدم الواقفة، وأبقِ الركبة الواقفة ليّنة، وارفع الساق الخلفية إلى مستوى الورك فقط. أبقِ الوركين متجهين نحو الأرض واثبت بضعة أنفاس.
كم يستغرق الوصول إلى فتح الساقين وقوفًا؟
يعتمد ذلك على مرونة أوتار الركبة. يحتاج كثيرون إلى أسابيع أو أشهر من الممارسة المنتظمة. وتساعد جلستان أو ثلاث جلسات قصيرة أسبوعيًا مع نصف فتح الساقين والانحناءات الأمامية.
لماذا أفقد توازني في فتح الساقين وقوفًا؟
غالبًا لأن الوزن على الكعب أو لأن الساق تُرفع بسرعة كبيرة. ضع يديك على مكعبات، واضغط عبر جهة الإصبع الكبير للقدم الواقفة، وارفع الساق ببطء.
ما العضلات التي يمدّدها فتح الساقين وقوفًا؟
أساسًا أوتار الركبة وربلة الساق الواقفة، وعضلات ثني الورك في الساق المرفوعة. بينما تعمل أرداف الساق المرفوعة وفخذ الساق الواقفة.
هل فتح الساقين وقوفًا آمن مع ارتفاع ضغط الدم؟
ينزل رأسك أسفل قلبك، لذا تجنّبه مع ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط أو الزرق. استشر طبيبك، واختر وضعيات منتصبة بدلًا منه.
هل فتح الساقين وقوفًا هو نفسه تمرين سبليت سكوات؟
لا. سبليت سكوات في النادي الرياضي تمرين قوة، وهو طعنة مع رفع القدم الخلفية. أما فتح الساقين وقوفًا في اليوغا فتوازن وتمديد في وضعية انحناء.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
