كيفية أداء أوتكاتاسانا (وضعية الكرسي) خطوة بخطوة
- قف في وضعية الجبل والقدمان متلاصقتان، أو بعرض الوركين إن كان ذلك أنسب لركبتيك أو توازنك.
- مع الشهيق، ارفع ذراعيك إلى الأمام ثم إلى الأعلى بجانب أذنيك، وراحتاك متقابلتان.
- مع الزفير، اثنِ ركبتيك وادفع وركيك إلى الخلف والأسفل، كأنك تجلس على كرسي خلفك.
- مِل بصدرك إلى الأمام قليلًا ليبقى وزنك فوق كعبيك. أبقِ ركبتيك متجهتين إلى الأمام مباشرة، على خط أصابع قدميك.
- اسحب بطنك إلى الداخل، ووجّه عظمة العصعص نحو الأرض، وأبقِ ظهرك طويلًا. أرخِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
- ابقَ لمدة 20–30 ثانية (3–6 أنفاس)، ولا تنزل إلا بالقدر الذي يسمح لك بالتنفس بسلاسة.
- للخروج، خذ شهيقًا واضغط بقدميك لتفرد ساقيك، ثم أنزل ذراعيك مع الزفير.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تقوّي الفخذين والأرداف وعضلات الساق الخلفية والكاحلين
- تبني قوة الساقين التي تدعم مفصل الركبة
- تُشغّل العضلات الممتدة على طول العمود الفقري والكتفين أثناء المدّ إلى الأعلى
- تدرّب التوازن والقدرة على الجلوس والنهوض بتحكّم
- تُدفئ الجسم كله بسرعة وترفع معدل ضربات القلب
- تبني التركيز والتحمّل عندما تبدأ الساقان بالاحتراق
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة حادة في الركبة، أو جراحة حديثة فيها، أو ألم في الركبة أثناء الوضعية — اجعل الثني سطحيًا جدًا أو استعن بجدار
- انخفاض ضغط الدم أو الدوخة — أبقِ يديك على وركيك أو أمام صدرك وانهض ببطء
- إصابة الكتف — مدّ ذراعيك إلى الأمام بارتفاع الكتفين، أو أبقِ يديك أمام الصدر
- ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب — اجعل مدة البقاء قصيرة، واليدين أمام الصدر، ولا تحبس أنفاسك أبدًا
- ألم أسفل الظهر — قلّل ميل الصدر إلى الأمام، ولا تقوّس أسفل ظهرك، وأبقِ البطن مشدودًا
- الحمل — قف والقدمان بعرض الوركين، واثنِ قليلًا فقط، وابقَ لفترة قصيرة
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
Knee Pain and Osteoarthritis · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Balance and Fall Prevention · Weight Loss · Low Blood Pressure · High Cholesterol · Fatty Liver · Healthy Weight Gain · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · ADHD and Attention · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي أوتكاتاسانا وما فوائدها؟
أوتكاتاسانا (وضعية الكرسي) هي قرفصاء وقوفًا مع رفع الذراعين. تقوّي الفخذين والأرداف وعضلات الساق والظهر، وتبني قوة الساقين التي تدعم الركبتين، وتحسّن التوازن، وتُدفئ الجسم بسرعة.
كم من الوقت أبقى في وضعية الكرسي؟
ابدأ بـ 20–30 ثانية (3–6 أنفاس) وكرّرها مرتين أو ثلاثًا. زِد المدة تدريجيًا؛ فالتنفس السلس أهم من طول البقاء.
هل وضعية الكرسي مفيدة لألم الركبة؟
غالبًا نعم، ضمن مدى سطحي خالٍ من الألم، لأنها تقوّي العضلات الداعمة للركبة. أبقِ الركبتين على خط أصابع القدمين، واستعن بجدار عند الحاجة، وتوقّف إذا ازداد الألم حدّة.
هل يجوز أن تتجاوز ركبتاي أصابع قدميّ في وضعية الكرسي؟
القليل لا بأس به لمعظم الناس. الأهم أن تأتي الحركة أساسًا من دفع الوركين إلى الخلف، وأن تتحرك الركبتان على خط أصابع القدمين.
لماذا تُسمّى أوتكاتاسانا الوضعية الشرسة؟
«أوتكاتا» تعني بالسنسكريتية الشرس أو القوي أو الشديد. ويعكس الاسم القوة والعزيمة اللتين تتطلبهما الوضعية.
هل يمكن أن تؤذي وضعية الكرسي أسفل ظهري؟
قد يحدث ذلك إذا قوّست أسفل ظهرك لترفع صدرك. قلّل الميل إلى الأمام، واسحب بطنك إلى الداخل، ودع العصعص يتجه إلى الأسفل. إذا استمر الألم، أبقِ يديك على وركيك وقلّل الثني.
ما الفرق بين وضعية الكرسي ويوغا الكرسي؟
وضعية الكرسي قرفصاء وقوفًا دون كرسي. أما يوغا الكرسي فهي أسلوب لطيف من اليوغا يُمارَس بالجلوس على كرسي حقيقي أو الاستناد إليه.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
