بارشفوتاناسانا (وضعية الهرم): طريقة أدائها، فوائدها وتنويعات أسهل

تمدّد وضعية الهرم أوتار الركبة وعضلات الساق، وتُطيل الظهر عند أدائها بعمود فقري مستوٍ، وتقوّي الفخذين والقدمين، وتحسّن التوازن واستقامة الوركين.

الاسم سنسكريتي ويُكتب पार्श्वोत्तानासन، ومعناه «وضعية التمدد الجانبي الشديد»: «بارشفا» الجانب، و«أوت» شديد، و«تانا» التمدد، و«آسانا» الوضعية.

عادةً لأن القدمين على خط واحد. انقل القدم الأمامية قليلًا إلى الجانب لتصبح القدمان بعرض الوركين، وقصّر الوقفة قليلًا، واضغط الكعب الخلفي إلى الأسفل.

ابقَ لمدة 3–5 أنفاس بطيئة (نحو 20–30 ثانية) لكل جانب. يمكن للمبتدئين البقاء فيها واليدان على مكعبات وتكرارها مرتين بدل البقاء أطول.

من موانع وضعية الهرم إصابة حديثة في أوتار الركبة. ومع ألم الظهر الحاد، أو ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط، أو الزَّرَق، أبقِ رأسك أعلى من قلبك ويديك على مكعبات أو كرسي. وأثناء الحمل، وسّعي الوقفة ولا تنحني فوق البطن.

نعم. تمدد أوتار الركبة في وضعية الهرم من أكثر التمددات مباشرة بين وضعيات الوقوف. أبقِ ثنية خفيفة في الركبة الأمامية واستخدم مكعبات لتمدّد العضلة بدل إجهاد مؤخرة الركبة.

إنها تمدد عميق لمؤخرة الساقين، لذا أحمِ جسمك أولًا ببضع جولات من وضعية الكلب المتجه للأسفل والاندفاعات، ولا ترتدّ أبدًا وأنت في الانحناء.