كيفية أداء أوردفا براساريتا باداسانا (رفع الساقين) خطوة بخطوة
- استلقِ على ظهرك مع فرد الساقين وضمّهما. مدّ ذراعيك فوق رأسك على الأرض بعرض الكتفين (أو أبقهما بجانبك وراحتاك إلى الأسفل لمزيد من الدعم).
- مع الزفير، اسحب بطنك إلى الداخل بلطف ليستقرّ أسفل ظهرك على السجادة.
- مع الشهيق، ارفع الساقين ببطء إلى نحو 30 درجة وتوقّف نَفَسًا واحدًا.
- تابع إلى 60 درجة وتوقّف، ثم إلى 90 درجة لتشير ساقاك إلى الأعلى مباشرة والقدمان مثنيتان نحوك.
- ابقَ 3–5 أنفاس (نحو 20 ثانية). إن ارتفع أسفل ظهرك عن الأرض، فاثنِ ركبتيك.
- مع الزفير، أنزل الساقين ببطء، وتوقّف عند 60 و30 درجة فقط إن بقي ظهرك على الأرض.
- استرح والركبتان مثنيتان والقدمان على الأرض. كرّر 3–5 مرات.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يقوّي عضلات البطن وعضلات ثني الورك
- يعلّمك تثبيت أسفل الظهر بينما تتحرّك الساقان — وهذا أساس التحكّم بالجذع
- يمدّ أوتار الركبة بلطف عندما تكون الساقان عموديتين
- يبني القوة لوضعية القارب، ثم للانقلابات لاحقًا
- إبقاء الساقين عند 90 درجة يساعد على تصريف السوائل من الساقين المتعبتين
- لا يحتاج إلى أي أدوات، فيناسب تمرينًا منزليًا قصيرًا
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ألم أسفل الظهر أو مشكلة في الغضاريف — اثنِ ركبتيك، أو ضع يديك تحت وركيك، أو تجاوز مرحلة الإنزال
- الحمل، وما بعد الولادة مع انفصال عضلات البطن (الانفصال العضلي) — تجنّبيها؛ استشيري القابلة أو أخصائي العلاج الطبيعي
- الفتق أو جراحة حديثة في البطن — لا تتمرّن حتى تحصل على الإذن الطبي
- ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب — لا تحبس نَفَسك أبدًا؛ واجعل مدة البقاء قصيرة
- إجهاد الرقبة — أبقِ رأسك على الأرض وأرِح ذراعيك بجانبك
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين؟
ترفع عضلاتُ ثني الورك (الحرقفية القطنية والمستقيمة الفخذية) الساقين، بينما تعمل عضلات البطن على تثبيت الحوض وأسفل الظهر. وتُبقي العضلة الرباعية الركبتين مستقيمتين.
كم مرة يرفع المبتدئ ساقيه؟
ابدأ بـ 3–5 تكرارات بطيئة مع البقاء في الأعلى بضعة أنفاس. زِد العدد فقط عندما يبقى أسفل ظهرك على الأرض طوال الحركة.
هل رفع الساقين مضرّ بأسفل الظهر؟
قد يُجهده إن تقوّس الظهر أثناء إنزال الساقين. ضع يديك تحت وركيك، أو اثنِ ركبتيك، أو ارفع ساقًا واحدة في كل مرة، وتوقّف إن شعرت بألم.
هل يُذيب رفع الساقين دهون البطن؟
لا يحرق أي تمرين الدهون من منطقة واحدة. رفع الساقين يقوّي عضلات البطن؛ أما خسارة دهون البطن فتحتاج إلى نشاط منتظم وغذاء صحي.
ما معنى أوردفا براساريتا باداسانا؟
معناها وضعية القدمين الممدودتين إلى الأعلى. تُعرف أيضًا برفع الساقين في اليوغا، ونسختها بساق واحدة هي إيكا بادا أوردفا براساريتا باداسانا.
هل يمكنني رفع الساقين أثناء الحمل؟
لا. فهو يضغط بقوة على جدار البطن. اسألي القابلة عن تمارين جذع آمنة، مثل تمارين قاع الحوض اللطيفة.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
