كيفية أداء بارسفا دانوراسانا (وضعية القوس الجانبي) خطوة بخطوة
- استلقِ على بطنك وساقاك بعرض الوركين وذراعاك بجانبك. أرخِ ذقنك أو جبهتك على السجادة.
- اثنِ ركبتيك ومدّ يديك إلى الخلف لتمسك الجهة الخارجية للكاحلين، والإبهامان من الداخل.
- مع الشهيق ادفع قدميك إلى الخلف نحو يديك فيرتفع صدرك وفخذاك إلى وضعية القوس الكاملة.
- مع الزفير أمِل وزنك إلى اليمين وتدحرج على جنبك الأيمن. يستقر الآن كتفك الأيمن ووركك وفخذك على السجادة.
- واصل دفع قدميك إلى الخلف ليبقى القوس مفتوحًا. أبقِ ركبتيك بعرض الوركين تقريبًا ورأسك على خط العمود الفقري.
- ابقَ 2–3 أنفاس بطيئة (نحو 15 ثانية). إذا ضاق نفَسك، اخرج من الوضعية.
- مع الشهيق تدحرج عائدًا عبر المنتصف إلى وضعية القوس. ومع الزفير تدحرج على جنبك الأيسر وابقَ المدة نفسها.
- عُد إلى المنتصف، وحرّر كاحليك، وأنزل ساقيك واسترح وخدّك على يديك.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّ مقدمة الفخذين والعضلات المثنية للورك والصدر
- تقوّي الظهر والأرداف وجانبي الخصر (العضلات المائلة) التي تتحكم في التدحرج
- تبني الوعي الجسدي والتحكم في انحناء خلفي عميق
- تضيف عنصر الحركة الجانبية إلى وضعية القوس للممارسين المتمرسين
- التدحرج على الجنب يضغط برفق على البطن وجانب الأضلاع
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ليست للمبتدئين — ثبّت أولًا وضعية القوس الكاملة براحة لمدة 5 أنفاس
- الحمل أو جراحة حديثة في البطن أو فتق أو قرحة هضمية
- ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو الزرق (الجلوكوما) — الانحناءات الخلفية العميقة التي تضغط على البطن قد ترفع الضغط
- إصابة في أسفل الظهر أو الرقبة أو الكتف، أو مشكلات الأقراص، أو انزلاق الفقار، أو تضيّق القناة الشوكية
- ألم الركبة عند ثنيها بالكامل
- تجنّبها والمعدة ممتلئة — انتظر 3–4 ساعات بعد الوجبة
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
كيف أؤدي وضعية القوس الجانبي؟
أمسك كاحليك وارتفع إلى وضعية القوس الكاملة. مع الزفير تدحرج على أحد جنبيك مع مواصلة دفع قدميك نحو يديك. ابقَ 2–3 أنفاس، ثم عُد عبر المنتصف وكرّر على الجانب الآخر.
هل وضعية القوس الجانبي مناسبة للمبتدئين؟
لا. إنها وضعية متقدمة. على المبتدئين ممارسة نصف القوس والجرادة والقوس الكامل أولًا، وعدم تجربة التدحرج إلا حين يصبح القوس الكامل مريحًا لنحو 5 أنفاس.
ما الفرق بين وضعية القوس والقوس الجانبي؟
الشكل واحد، لكن في القوس الجانبي تتدحرج على كتف وورك واحد. يضيف التدحرج عملًا لجانبي الخصر ويتطلب تحكمًا أكبر.
كم أبقى في بارسفا دانوراسانا؟
نحو 15 ثانية، أو 2–3 أنفاس بطيئة، في كل جانب. الجودة أهم من المدة.
من يجب أن يتجنب وضعية القوس الجانبي؟
الحوامل، ومن خضع لجراحة حديثة في البطن، ومن لديه فتق أو ارتفاع في ضغط الدم أو مرض في القلب أو زرق، أو إصابة في الظهر أو الرقبة أو الكتف أو الركبة.
هل هناك نسخة أسهل من القوس على الجنب؟
نعم. استلقِ على جنبك وأمسك كاحلك العلوي فقط. هذه النسخة النصفية على الجنب تمنح تمديدًا للفخذ دون أي حمل على أسفل الظهر.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
