كيفية أداء أردها بادا بادموتاناسانا (الانحناء الأمامي بنصف لوتس مقيّد) خطوة بخطوة
- قف في وضعية الجبل. انقل وزنك إلى قدمك اليمنى وأبقِ ركبتك اليمنى ليّنة.
- اثنِ ركبتك اليسرى، وأدرها إلى الخارج من الورك، واستعن بيديك لتضع ظهر قدمك اليسرى عاليًا على فخذك الأيمن، والكعب قرب السرة. توقف إن آلمتك الركبة.
- مدّ ذراعك اليسرى خلف ظهرك وأمسك قدمك اليسرى، أو حزامًا ملفوفًا حولها. قف منتصبًا لنَفَس واحد.
- مع الزفير، انحنِ إلى الأمام من الوركين فوق ساقك اليمنى. أبقِ الركبة اليسرى متجهة إلى الأسفل لا إلى الأمام.
- ضع يدك اليمنى على السجادة بجانب قدمك اليمنى، أو على مكعب. دع رأسك يتدلى.
- اثبت 15–20 ثانية (3–5 أنفاس). أبقِ الساق الواقفة قوية ووزنك موزعًا على القدم كلها.
- مع الشهيق، ارفع صدرك إلى المنتصف، ثم انهض واقفًا والظهر ممتد. حرّر القدم بيديك ببطء وكرّر واقفًا على الساق اليسرى.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّد أوتار الركبة وربلة الساق الواقفة
- تفتح ورك ساق اللوتس عبر الدوران الخارجي
- تمدّد مقدمة الكتف والصدر في جهة الربط
- تقوّي فخذ الساق الواقفة وكاحلها وقدمها وتبني التوازن
- تتطلب انتباهًا ثابتًا يجده كثيرون مهدّئًا
- تهيّئ الجسم للوتس الكامل ووضعيات فتح الورك المتقدمة الأخرى
تجنّبها أو عدّلها في حال
- أي إصابة في الركبة أو مشكلة في الغضروف الهلالي أو ألم في الركبة في وضعية اللوتس — لا تمارس ساق اللوتس؛ ضع القدم كما في وضعية الشجرة بدلًا من ذلك
- استبدال مفصل الورك أو إصابة الورك أو ألم المفصل العجزي الحرقفي — تجنّب دوران نصف اللوتس
- ارتفاع ضغط الدم أو الزرق أو مشكلات ضغط العين — ينزل الرأس أسفل القلب؛ تجنّب الانحناء
- مشكلات التوازن أو الدوار أو إصابة الكاحل — مارسها قرب جدار أو اختر انحناءً أماميًا على القدمين
- مشكلات أسفل الظهر أو الأقراص — أبقِ الانحناء خفيفًا أو تخطَّه
- الحمل — تجنّبي هذه الوضعية
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما أردها بادا بادموتاناسانا؟
هي الانحناء الأمامي وقوفًا بنصف لوتس مقيّد: تقف على ساق واحدة، وتضع القدم الأخرى في نصف لوتس، وتمسك تلك القدم من الخلف، وتنحني إلى الأمام ويدك الحرة على الأرض.
هل الانحناء الأمامي بنصف لوتس مقيّد آمن للركبتين؟
فقط إن كنت تستطيع الجلوس في نصف اللوتس دون أي ألم في الركبة. يجب أن يأتي الدوران من الورك. وإن آلمتك الركبة فضع القدم كما في وضعية الشجرة بدلًا من ذلك.
ماذا لو لم أستطع الوصول إلى قدمي خلف ظهري؟
لفّ حزامًا حول قدم اللوتس وأمسك الحزام، أو أمسك القدم من الأمام باليد نفسها وتخطَّ الربط.
ما فوائد أردها بادا بادموتاناسانا؟
تمدّد أوتار ركبة الساق الواقفة، وتفتح ورك ساق اللوتس، وتمدّد مقدمة الكتف، وتبني التوازن والتركيز.
كم أبقى في الوضعية؟
اثبت 15–20 ثانية (3–5 أنفاس) لكل جانب. اخرج أبكر إن شعرت بأن الركبة أو التوازن غير آمنين.
هل توجد صيغة جلوس منها؟
نعم. أردها بادا بادما باشيموتاناسانا هي الانحناء الأمامي جلوسًا بنصف لوتس مقيّد. تُلغي الحاجة إلى التوازن وهي طريقة جيدة لتعلّم الربط.
هل يستطيع المبتدئون أداء الانحناء الأمامي بنصف لوتس مقيّد؟
ليس الوضعية الكاملة. ينبغي للمبتدئين أولًا ممارسة الانحناء الأمامي وقوفًا ووضعية الشجرة ونصف اللوتس جلوسًا، ثم مراحل التحضير في هذه الصفحة.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
