كيفية أداء أردها دانوراسانا (وضعية نصف القوس) خطوة بخطوة
- استلقِ على بطنك وساقاك ممدودتان بعرض الوركين وجبهتك على السجادة.
- ارتفع على ساعدك الأيمن، والمرفق تحت الكتف والساعد متجه إلى الأمام، فيرتفع صدرك قليلًا كما في وضعية أبو الهول.
- اثنِ ركبتك اليسرى وقرّب كعبك الأيسر من ردفك الأيسر. مدّ يدك اليسرى إلى الخلف وأمسك الجهة الخارجية لكاحلك الأيسر.
- اضغط عظم العانة وساقك اليمنى المستقيمة في السجادة. أبقِ الوركين متجهين إلى الأسفل.
- مع الشهيق ادفع قدمك اليسرى إلى الخلف نحو يدك. دع ذلك يرفع فخذك الأيسر قليلًا عن الأرض ويفتح مقدمة كتفك الأيسر.
- ابقَ 3–5 أنفاس بطيئة (نحو 20 ثانية). أبقِ رقبتك طويلة ونظرك إلى الأمام لا إلى الأعلى.
- مع الزفير حرّر الكاحل، وأنزل الساق واسترح على بطنك. ثم كرّر على الجانب الأيمن مستندًا إلى ساعدك الأيسر.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّ مقدمة الفخذ والعضلة المثنية للورك والصدر في الجانب العامل
- تقوّي عضلات أسفل الظهر والأرداف بطريقة لطيفة ومتحكَّم بها
- تهيّئ الجسم لوضعية القوس الكاملة، جانبًا تلو الآخر
- تكشف الفروق بين الجانبين الأيمن والأيسر وتساعد على موازنتها
- تعاكس الشكل المنحني والوركين المثنيين بعد ساعات الجلوس الطويلة
- تُدرج غالبًا في تسلسلات الانحناء الخلفي اللطيفة لتحسين القوام وقوة الظهر
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الحمل — لا تستلقي على بطنك؛ جرّبي بدلًا منها تمديد الفخذ واقفةً عند الحائط
- جراحة حديثة في البطن أو فتق أو قرحة هضمية
- إصابة في الركبة أو ألم خلفها عند الثني الكامل — استخدم حزامًا
- ألم حاد في أسفل الظهر أو انزلاق الفقار أو تضيّق القناة الشوكية — استشر أخصائي العلاج الطبيعي أولًا
- إصابة الكتف في جهة الذراع المرفوعة — اجعل الرفع صغيرًا جدًا أو تخطَّ الوضعية
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
كيف أؤدي وضعية نصف القوس؟
استلقِ على بطنك وارتفع على ساعد واحد. اثنِ الركبة المقابلة وأمسك ذلك الكاحل باليد من الجهة نفسها. اضغط وركيك إلى الأسفل وادفع قدمك نحو يدك فيرتفع الفخذ قليلًا. ابقَ 3–5 أنفاس ثم بدّل الجانب.
ما فائدة وضعية نصف القوس؟
تمدّ مقدمة الفخذ والورك والصدر في جانب واحد، وتقوّي أسفل الظهر والأرداف. وهي أيضًا طريقة آمنة للتحضير لوضعية القوس الكاملة.
كم أبقى في أردها دانوراسانا؟
نحو 20 ثانية، أو 3–5 أنفاس بطيئة، في كل جانب. يمكن للمبتدئين تكرارها مرتين لكل جانب بدل البقاء مدة أطول.
ماذا لو لم أستطع الوصول إلى كاحلي؟
لفّ حزامًا حول كاحلك وأمسك الحزام. ويمكنك أيضًا أداء الوضعية مستلقيًا على جنبك، فيصبح الوصول أسهل.
لماذا تؤلمني ركبتي في وضعية نصف القوس؟
غالبًا لأن الذراع تشدّ الكعب بقوة نحو الردف. أمسك الكاحل برخاوة أكبر، واستخدم حزامًا، ودع الرفع يأتي من ضغط الساق إلى الخلف.
هل يمكنني أداء نصف القوس مستلقيًا على جنبي؟
نعم. استلقِ على جنب واحد، وأرخِ رأسك على ذراعك السفلية وأمسك كاحلك العلوي. هذا يخفف الضغط عن البطن وأسفل الظهر.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
