كيفية أداء أكارنا دانوراسانا (وضعية الرامي) خطوة بخطوة
- اجلس في وضعية العصا وساقاك مستقيمتان أمامك وعمودك الفقري منتصب. اجلس على بطانية مطوية إذا تقوّس أسفل ظهرك.
- مِل إلى الأمام وأمسك إصبع قدمك الأيسر الكبير بالسبابة والوسطى والإبهام من يدك اليسرى. وأمسك إصبع قدمك الأيمن الكبير بالطريقة نفسها بيدك اليمنى.
- أبقِ الساق اليسرى مستقيمة على الأرض. مع الشهيق، اثنِ ركبتك اليمنى واسحب قدمك اليمنى إلى الأعلى والخلف نحو أذنك اليمنى، رافعًا المرفق الأيمن كرامٍ يشدّ وتر قوسه.
- أبقِ صدرك مرفوعًا ونظرك إلى الأمام، متجاوزًا القدم اليسرى. لا تُنزل رأسك نحو القدم.
- ابقَ 15–20 ثانية مع تنفس متوازن. تظل الساق المستقيمة نشطة وأصابعها متجهة إلى الأعلى.
- مع الزفير، أنزل القدم اليمنى ببطء إلى الأرض وحرّر إصبعي القدمين.
- هزّ ساقيك، ثم كرّر على الجانب الآخر بسحب القدم اليسرى نحو الأذن اليسرى.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تحسّن مرونة أوتار الركبة والوركين والأربية
- تقوّي الذراعين والكتفين وأعلى الظهر أثناء سحب الساق
- تنمّي التنسيق والتوازن على عظمتي الجلوس والتركيز
- تشغّل عضلات الجذع لإبقاء العمود الفقري مستقيمًا
- تهيّئ الجسم لوضعيات جلوس متقدمة مثل تنويعات الساق خلف الرأس
تجنّبها أو عدّلها في حال
- تمزق أوتار الركبة أو ألم عند عظمتي الجلوس — تجاوزها حتى الشفاء واستخدم حزامًا
- إصابة الورك أو الركبة أو الأربية، أو استبدال مفصل الورك — استشر أخصائي العلاج الطبيعي أولًا
- الانزلاق الغضروفي أو عرق النسا أو ألم المفصل العجزي الحرقفي — قد يفاقمها سحب الساق
- الحمل — تجاوزي الوضعية الكاملة؛ تمارين تمديد أوتار الركبة اللطيفة بالحزام أكثر أمانًا
- إصابة الكتف — أبقِ القدم المرفوعة منخفضة واستخدم حزامًا بدل السحب بقوة
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي وضعية الرامي في اليوغا؟
وضعية الرامي (أكارنا دانوراسانا) وضعية جلوس تبقى فيها ساق مستقيمة وتُسحب القدم الأخرى نحو الأذن، كرامٍ يشدّ وتر قوسه. تمدّد أوتار الركبة والوركين وتشغّل الذراعين والكتفين.
ماذا يعني اسم أكارنا دانوراسانا؟
«آ» تعني نحو، و«كارنا» تعني الأذن، و«دانو» تعني القوس، و«آسانا» تعني الوضعية: «وضعية القوس نحو الأذن». وتُسمّى أيضًا وضعية القوس المشدود.
هل وضعية الرامي صعبة؟
نعم، إنها وضعية من المستوى المتوسط إلى المتقدم لأنها تتطلب مرونة في أوتار الركبة والوركين إضافة إلى قوة الذراعين. ابدأ بحزام واسحب القدم إلى صدرك فقط.
ما فوائد أكارنا دانوراسانا؟
تحسّن مرونة أوتار الركبة والوركين، وتقوّي الذراعين والكتفين، وتنمّي التنسيق والتركيز.
هل وضعية الرامي هي نفسها وضعية القوس؟
لا. وضعية القوس (دانوراسانا) انحناء خلفي وأنت مستلقٍ على بطنك. أما وضعية الرامي فتمدد في الجلوس تُسحب فيه ساق واحدة كوتر القوس.
ما فوائد وضعية الرامي في يوغا الكونداليني؟
في يوغا الكونداليني هي اندفاعة واقفة تمتد فيها ذراع إلى الأمام وتُسحب الأخرى إلى الخلف، كأنك تشدّ قوسًا. تبني أساسًا قوة الساقين والتحمل والتركيز، وهي وضعية مختلفة عن أكارنا دانوراسانا في الجلوس.
من يجب أن يتجنب وضعية الرامي؟
تجاوزها إن كان لديك تمزق في أوتار الركبة، أو إصابة في الورك أو الركبة، أو مشكلة في الغضاريف، أو عرق النسا، أو أثناء الحمل، واستشر أخصائي العلاج الطبيعي إن لم تكن متأكدًا.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
