كيفية أداء فياغراسانا (وضعية النمر) خطوة بخطوة
- اتخذ وضعية الركوع على اليدين والركبتين. ضع الرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين، مع ظهر مستوٍ.
- انظر إلى أسفل نحو السجادة ليبقى عنقك على امتداد العمود الفقري. اسحب بطنك إلى الداخل برفق.
- مرّر ساقك اليسرى إلى الخلف على السجادة، ثم خذ شهيقًا وارفعها حتى تصبح بمستوى الورك، وأصابع القدم تشير إلى الأسفل.
- عندما تشعر بالثبات، مدّ ذراعك اليمنى إلى الأمام بارتفاع الكتف، والإبهام يشير إلى الأعلى.
- أبقِ الوركين في مستوى واحد، كأن كوب ماء موضوع على أسفل ظهرك. امتدّ طويلًا من أطراف الأصابع حتى الكعب.
- ابقَ لمدة 3–5 أنفاس، ثم خذ زفيرًا وأنزل الذراع والركبة لتعود إلى وضعية الطاولة.
- كرّر بالساق اليمنى والذراع اليسرى. استرح بعدها في وضعية الطفل.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تقوّي العضلات الممتدة على طول العمود الفقري والأرداف والجزء الخلفي من الكتفين
- تدرّب عضلات الجذع العميقة التي تحافظ على ثبات الظهر
- تحسّن التوازن والتنسيق بين الذراع والساق المتقابلتين
- تمدّ مقدمة الورك في جهة الساق المرفوعة
- تمرين لطيف قليل الحمل للظهر يناسب معظم المبتدئين
- نسخة الركبة إلى الأنف تحرّك العمود الفقري أيضًا مثل وضعية القطة والبقرة
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ألم الركبة — ضع بطانية مطوية تحت الركبة الداعمة
- ألم الرسغ أو متلازمة النفق الرسغي — أبقِ الذراع على الأرض، أو استند إلى قبضتيك
- ألم الظهر الحاد — ارفع الساق قليلًا فقط وتوقف إذا زاد الألم
- إصابة الكتف — تخطَّ رفع الذراع وأبقِ اليدين على السجادة
- الحمل — أبقِ الساق منخفضة والبطن مسنودًا، وتجنّب تقويس الركبة إلى الأنف العميق
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما وضعية النمر في اليوغا؟
وضعية النمر (فياغراسانا) توازن على اليدين والركبتين. تمتد ساق إلى الخلف بارتفاع الورك، وفي النسخة الممتدة تمتد الذراع المقابلة إلى الأمام. تقوّي الظهر وعضلات الجذع.
ما فوائد وضعية النمر؟
تقوّي عضلات العمود الفقري والأرداف، وتدرّب عضلات الجذع العميقة، وتحسّن التوازن والتنسيق، وتمدّ مقدمة الورك برفق. وهي تمرين قليل الحمل يُستخدم كثيرًا لتقوية الظهر.
هل وضعية النمر هي نفسها تمرين «بيرد دوغ»؟
النمر الممتد الظاهر في دليلنا ثلاثي الأبعاد يشبه تقريبًا تمرين اللياقة المعروف بـ«بيرد دوغ». أما فياغراسانا الكلاسيكية فتضيف ثني الركبة مع مدّ القدم نحو الرأس، وتقويس الركبة نحو الأنف.
كم أبقى في وضعية النمر؟
ابقَ لمدة 3–5 أنفاس بطيئة في كل جانب وكرّر مرة أو مرتين. يمكن للمبتدئين رفع الساق وإنزالها 5 مرات بدل الثبات.
هل وضعية النمر مفيدة لألم أسفل الظهر؟
رفع الذراع والساق المتقابلتين تمرين شائع لتقوية الظهر. أبقِ الوركين مستويين والساق لا تتجاوز ارتفاع الورك. توقف إذا اشتد الألم أو امتد إلى الساق، واستشر أخصائي علاج طبيعي إذا كانت لديك مشكلة في الغضاريف.
هل يمكن للأطفال ممارسة وضعية النمر؟
نعم. تُعلَّم وضعية النمر للأطفال عادةً كنمر يتمطّى مع زمجرة خفيفة عند الزفير. اجعل مدة الثبات قصيرة واجعلها ممتعة.
ماذا يعني اسم فياغراسانا؟
الاسم السنسكريتي व्याघ्रासन (فياغراسانا): «فياغرا» تعني النمر و«أسانا» تعني الوضعية.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
