كيفية أداء فالاكاسانا (وضعية اللوح) خطوة بخطوة
- ابدأ على اليدين والركبتين، والرسغان تحت الكتفين والأصابع مفرودة على اتساعها.
- أرجِع قدمًا إلى الخلف ثم الأخرى، لتكون الساقان مستقيمتين وتتوازن على يديك وأمشاط قدميك، والقدمان بعرض الوركين.
- اصنع خطًا مستقيمًا واحدًا من رأسك إلى كعبيك: الوركان بمستوى الكتفين، لا أعلى ولا متدليين.
- ادفع الأرض بعيدًا ليتّسع أعلى ظهرك، واسحب بطنك برفق نحو العمود الفقري.
- شدّ فخذيك ومدّ كعبيك إلى الخلف. انظر إلى السجادة أمام يديك مباشرة لتبقى رقبتك طويلة.
- ابقَ لمدة 3–6 أنفاس ثابتة (15–30 ثانية)، متنفسًا من الأنف. لا تحبس أنفاسك.
- للخروج، أنزل ركبتيك إلى السجادة واجلس إلى الخلف في وضعية الطفل.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تقوّي عضلات الجذع العميقة التي تسند العمود الفقري
- تبني قوة الكتفين والذراعين والرسغين والصدر
- تدرّب الجسم على البقاء في خط واحد، وهو ما ينعكس على وقفة أفضل
- تُشغّل الأرداف والفخذين لإبقاء الساقين مستقيمتين
- تهيّئك لتشاتورانغا واللوح الجانبي ووضعيات التوازن على الذراعين مثل الغراب
- جزء من كل جولة في تحية الشمس، التي ترفع معدل ضربات القلب
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ألم الرسغ أو متلازمة النفق الرسغي — مارس اللوح على الساعدين أو اللوح على الجدار بدلًا منها
- إصابة الكتف — تجنّب تحميل الذراع المؤلمة حتى يسمح لك أخصائي العلاج الطبيعي
- ارتفاع ضغط الدم — اجعل مدة الثبات قصيرة وتنفّس بانتظام؛ لا تحبس أنفاسك أبدًا
- الحمل، وبعد الولادة أو العملية القيصرية — استشيري طبيبك أو أخصائية العلاج الطبيعي لصحة المرأة أولًا
- ألم أسفل الظهر الذي يزداد أثناء الثبات — انزل على ركبتيك أو توقف
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما وضعية اللوح في اليوغا؟
وضعية اللوح (فالاكاسانا أو كومبهاكاسانا) ثبات على ذراعين مستقيمتين يشكّل فيه جسمك خطًا مستقيمًا واحدًا من الرأس إلى الكعبين، متوازنًا على اليدين وأصابع القدمين. وهي الخطوة 5 من تحية الشمس.
كم أبقى في وضعية اللوح؟
يمكن للمبتدئين البدء بـ10–15 ثانية والزيادة تدريجيًا. لمعظم الناس تكفي 20–60 ثانية تُكرَّر 2–3 مرات. توقف عندما يختلّ أداؤك.
ما العضلات التي تعمل في وضعية اللوح؟
عضلات البطن العميقة والأمامية، والعضلات المائلة، وعضلات الظهر، والكتفان، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والصدر، والأرداف، والفخذان.
هل وضعية اللوح مفيدة لألم أسفل الظهر؟
تمارين تقوية الجذع مثل اللوح جزء شائع من برامج آلام الظهر، لكن بشرط الأداء الصحيح. ابدأ على ركبتيك أو على الجدار وتوقف إذا زاد الألم. استشر أخصائي علاج طبيعي إذا كانت لديك مشكلة في الغضاريف.
ما الفرق بين اللوح العالي واللوح المنخفض؟
في اللوح العالي تكون الذراعان مستقيمتين. أما في اللوح المنخفض (تشاتورانغا) فيكون المرفقان مثنيين والجسم معلّقًا فوق الأرض بقليل، وهو أصعب على الكتفين.
هل تقلّل وضعية اللوح دهون البطن؟
تقوّي عضلات البطن، لكن لا يوجد تمرين يحرق الدهون من منطقة واحدة. اجمعها مع نشاط بدني منتظم ونظام غذائي صحي.
هل وضعية اللوح آمنة مع ارتفاع ضغط الدم؟
أي تمرين ثابت يرفع ضغط الدم لفترة قصيرة. اجعل مدة الثبات قصيرة وتنفّس بانتظام ولا تحبس أنفاسك أبدًا. استشر طبيبك أولًا إذا كان ضغطك غير منضبط.
ماذا يعني اسم فالاكاسانا؟
الاسم السنسكريتي फलकासन (فالاكاسانا)، و«فالاكا» تعني اللوح. وتُسمّى أيضًا कुंभकासन (كومبهاكاسانا).
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
