كيفية أداء باريانكاسانا (وضعية الأريكة) خطوة بخطوة
- اركع وركبتاك متلاصقتان وقدماك أوسع قليلًا من وركيك. اجلس بين كعبيك في وضعية البطل (فيراسانا)، وظهر القدمين مسطح على السجادة.
- اتكئ للخلف على يديك، ثم انزل على ساعديك، مرفقًا تلو الآخر. أبقِ الركبتين على الأرض ومتقاربتين.
- اضغط بمرفقيك نحو الأرض وارفع صدرك عاليًا، مقوّسًا أعلى الظهر. دع رأسك يسقط للخلف ببطء حتى يستقر أعلاه بخفة على السجادة.
- أبقِ معظم وزنك على المرفقين والساقين، لا على الرأس. ارفع عظمة الصدر قليلًا أكثر ليبقى العنق طويلًا.
- إن كنت ثابتًا، ارفع ذراعيك فوق رأسك، واثنهما وأمسك كل مرفق باليد المقابلة. ضع الذراعين المطويتين على الأرض خلف رأسك.
- ابقَ نحو 20 ثانية (3–4 أنفاس بطيئة)، موجّهًا النفس إلى مقدمة الصدر.
- للخروج، أعد يديك إلى جانبيك، وانزل على مرفقيك، وأنزل مؤخرة رأسك ثم ظهرك إلى الأرض. اضغط على مرفقيك لتجلس، وافرد ساقًا تلو الأخرى.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تمدّ مقدمة الفخذين (العضلة الرباعية) والركبتين وظهر القدمين
- تفتح الصدر ومقدمة الكتفين
- تُطيل مقدمة العنق والحلق
- تقوّي عضلات أعلى الظهر وأسفله التي تحمل التقوّس
- تشجّع على تنفس أعمق في أعلى الصدر
- تهيّئ الجسم لانحناءات خلفية أعمق من الركوع مثل الجمل وكابوتاسانا
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة في الركبة، أو مشكلات الغضروف الهلالي، أو ركبة صناعية — تجاوز الوضعية؛ فالركبتان تنثنيان بالكامل تحت الحمل
- مشكلات العنق أو أقراص الفقرات العنقية — لا تضع وزنًا على الرأس؛ أسند مؤخرة رأسك إلى وسادة يوغا بدلًا من ذلك
- ألم أسفل الظهر، أو انزلاق غضروفي، أو انزلاق الفقرات — تجنّب التقوّس العميق إلا بموافقة أخصائي العلاج الطبيعي
- ارتفاع أو انخفاض ضغط الدم، أو الدوار — ادخل واخرج ببطء شديد، وتوقف إذا شعرت بامتلاء أو خفة في الرأس
- الحمل — تجنّبي هذا الانحناء الخلفي العميق؛ واختاري وضعيات استلقاء مدعومة على وسادة يوغا بدلًا منه
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما وضعية الأريكة في اليوغا؟
وضعية الأريكة (باريانكاسانا) انحناء خلفي من الركوع. تجلس بين كعبيك، وتستلقي للخلف، وترفع صدرك في تقوّس وتسند أعلى رأسك بخفة على الأرض، مع طيّ الذراعين فوق الرأس.
هل وضعية الأريكة هي نفسها «تمرين الأريكة» للإطالة؟
لا. تمرين الأريكة إطالة للعضلة الرباعية وقابضة الورك لساق واحدة، والساق مسنودة إلى أريكة أو جدار. أما باريانكاسانا فانحناء خلفي كامل من الركوع مع طيّ الساقين كلتيهما.
هل باريانكاسانا وضعية للمبتدئين؟
لا. إنها وضعية متوسطة. ينبغي للمبتدئين أولًا ممارسة وضعية البطل ووضعية البطل المستلقي على وسادة يوغا، والانتقال فقط حين تصبح كلتاهما سهلتين على الركبتين.
كم من الوقت أبقى في وضعية الأريكة؟
ابدأ بنحو 20 ثانية (3–4 أنفاس). مع الممارسة يمكنك البقاء حتى دقيقة إذا ظل تنفسك سلسًا وشعرت بخفة في عنقك.
لماذا أشعر بوضعية الأريكة في عنقي؟
عادةً لأن وزنًا كبيرًا يقع على الرأس. اضغط بالمرفقين نحو الأرض، وارفع صدرك أعلى، أو أسند مؤخرة رأسك إلى مكعب.
من لا ينبغي له أداء وضعية الأريكة؟
تجاوزها مع إصابات الركبة أو الركبة الصناعية، أو مشكلات العنق، أو ألم أسفل الظهر أو مشكلات الأقراص، وأثناء الحمل. واحرص أكثر إن كانت لديك مشكلات في ضغط الدم أو دوار.
ماذا أفعل بعد وضعية الأريكة؟
اجلس ببطء، وافرد ساقيك، ثم استرح في وضعية الطفل أو في انثناء أمامي لطيف لإرخاء الظهر.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
