كيفية أداء ناتاراجاسانا (وضعية الراقص) خطوة بخطوة
- قف في وضعية الجبل وقدماك بعرض الوركين. انقل وزنك إلى قدمك اليمنى وثبّت نظرك على نقطة ثابتة أمامك.
- اثنِ ركبتك اليسرى وقرّب كعبك الأيسر من ردفك. مدّ يدك اليسرى إلى الخلف وأمسك الجهة الداخلية لكاحلك الأيسر (أو ظهر القدم)، والإبهام متجه إلى الأعلى.
- قرّب ركبتيك من بعضهما للحظة، ووجّه عظمة العصعص إلى الأسفل. قف منتصبًا مع ركبة يمنى ثابتة ومرنة قليلًا.
- ارفع ذراعك اليمنى إلى الأمام والأعلى، والكف متجه إلى الأسفل أو إلى الداخل، والأصابع ممتدة نحو نقطة تركيزك.
- مع الشهيق، ادفع قدمك اليسرى إلى الخلف داخل يدك لترتفع الساق خلفك. ومع ارتفاع القدم، دع صدرك يميل إلى الأمام قليلًا لموازنة الدفع.
- حافظ على الوضعية 3–5 أنفاس ثابتة (نحو 20 ثانية). أبقِ الوركين متجهين إلى الأمام والساق الواقفة قوية.
- مع الزفير، أنزل الركبة اليسرى، وأفلت القدم، وقف على القدمين. انفض ساقيك، ثم كرّر على الجانب الآخر.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تدرّب على التوازن والثبات والتركيز على ساق واحدة
- تمدّ مقدمة الفخذ (العضلة رباعية الرؤوس) وعضلات ثني الورك والصدر والكتفين
- تقوّي الساق الواقفة والكاحل وعضلات الأرداف
- تبني قوة الظهر في انحناء خلفي واقف ومتحكَّم فيه
- وضعية معاكسة للجلوس الطويل مع تقوّس الكتفين
- وضعية ذروة حيوية تهيّئك لانحناءات خلفية أعمق
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الكاحل أو الركبة أو الورك في أي من الساقين — تمرّن على تمديد الفخذ الأمامي عند جدار بدلًا منها
- انخفاض ضغط الدم أو الدوار أو الدوخة — أبقِ يدك على جدار أو كرسي
- ألم أسفل الظهر الذي يزداد مع التقوّس — أبقِ القدم المرفوعة منخفضة والصدر منتصبًا
- إصابة الكتف أو خلع حديث — استخدم حزامًا بدلًا من شدّ الذراع إلى الخلف
- الحمل — يتغيّر التوازن مع نمو البطن، فتمرّني فقط مع دعم وبموافقة طبيبك
الحالات الصحية التي تُستخدم لها هذه الوضعية
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي ناتاراجاسانا وما فوائدها؟
ناتاراجاسانا (وضعية الراقص، أو وضعية سيد الرقص) توازن واقف وانحناء خلفي. تحسّن التوازن والتركيز، وتمدّ الفخذين وعضلات ثني الورك والصدر والكتفين، وتقوّي الساق الواقفة والظهر.
كم من الوقت أبقى في وضعية الراقص؟
ابقَ 3–5 أنفاس بطيئة، نحو 20 ثانية، لكل جانب. يمكن للمبتدئين تكرار ثبات أقصر مرتين أو ثلاثًا بدلًا من المعاناة في ثبات طويل واحد.
لماذا أفقد توازني باستمرار في وضعية الراقص؟
غالبًا يتحرّك النظر، أو تُقفَل الركبة الواقفة، أو يهبط الصدر قبل أن ترتفع الساق. ثبّت عينيك على نقطة واحدة، وأبقِ ثنيًا خفيفًا في الركبة الواقفة، وحرّك الصدر والساق معًا. يساعدك وضع يدك الأمامية على جدار أثناء التعلّم.
هل وضعية الراقص مناسبة للمبتدئين؟
الوضعية الكاملة متوسطة المستوى، لكن تمديد الفخذ الأمامي واقفًا والنسخة المدعومة بجدار مناسبان للمبتدئين. تقدّم تدريجيًا على مدى بضعة أسابيع.
ما الفرق بين وضعية الراقص ووضعية القوس الواقف؟
هما وضعيتان متقاربتان. وضعية شدّ القوس الواقف (داندايامانا دهانوراسانا) تُنزل الصدر عادة أكثر وتمدّ الساق أبعد، أما وضعية الراقص الكلاسيكية فتُبقي الصدر أعلى وترفع القدم أكثر.
من لا ينبغي له أداء وضعية الراقص؟
تجاوزها أو استعن بجدار إذا كانت لديك إصابة في الكاحل أو الركبة أو الورك أو الكتف، أو انخفاض في ضغط الدم أو دوخة، أو ألم ظهر يزداد مع التقوّس. أثناء الحمل، تمرّني فقط مع دعم وبموافقة طبيبك.
ماذا يعني اسم ناتاراجاسانا؟
«ناتا» تعني راقص، و«راجا» تعني ملك أو سيد، و«آسانا» تعني وضعية — أي «وضعية سيد الرقص»، وهو لقب لشيفا بوصفه الراقص الكوني.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
