كيفية أداء أنانتاسانا (رفع الساق بالاستلقاء الجانبي) خطوة بخطوة
- استلقِ على جنبك الأيمن وجسمك في خط مستقيم واحد من الرأس إلى الكعبين. اثنِ القدمين نحوك.
- اثنِ مرفقك الأيمن وضعه على الأرض أبعد من رأسك، وأسند رأسك على يدك اليمنى. إن اشتكت رقبتك أو كتفك، فأرِح رأسك على ذراعك الممدودة بدلًا من ذلك.
- اضغط الحافة الخارجية لقدمك اليمنى ووركك الأيمن في الأرض كي لا تتدحرج إلى الخلف أو الأمام.
- اثنِ ركبتك اليسرى نحو صدرك وأمسك إصبع قدمك اليسرى الكبير بالسبابة والوسطى والإبهام من يدك اليسرى.
- مع الشهيق، افرد ساقك اليسرى نحو السقف مع إبقاء الوركين فوق بعضهما. استخدم حزامًا حول القدم إن لم تستقم الساق.
- ابقَ 3–5 أنفاس (نحو 20 ثانية)، والنظر إلى الأمام والصدر منفتح.
- مع الزفير، اثنِ الركبة وأفلت الإصبع وأنزل الساق. تدحرج على ظهرك، ثم استلقِ على جنبك الأيسر وكرّر.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- يمدّ أوتار الركبة والفخذ الداخلي للساق المرفوعة
- يقوّي جانب الورك (العضلة الألوية الوسطى) وجانب الخصر
- يدرّب التوازن والتركيز على قاعدة ضيقة مع خطر سقوط ضئيل
- يفتح الوركين تمهيدًا للوح الجانبي ووضعيات إصبع القدم الكبير وقوفًا
- يحسّن الوعي بمحاذاة الحوض والعمود الفقري
تجنّبها أو عدّلها في حال
- ألم الرقبة أو الكتف — أرِح رأسك على ذراعك السفلى أو على وسادة بدل يدك
- شدّ في أوتار الركبة أو الأربية — أبقِ الركبة المرفوعة مثنية أو استخدم حزامًا، وارفع أقل
- استبدال مفصل الورك — استشر جرّاحك قبل رفع الساق إلى هذا الحدّ جانبًا
- ألم حزام الحوض أثناء الحمل — تجاوزي الرفع الواسع؛ الرفعات الجانبية الصغيرة أريح عادةً
- الضعف المفاجئ أو التنميل أو صعوبة رفع الساق مشكلة طبية لا مجرد شدّ — راجع الطبيب
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما فوائد أنانتاسانا؟
تمدّ أوتار الركبة والفخذين الداخليين، وتقوّي جانب الورك والخصر، وتدرّب التوازن والتركيز. كما تهيّئك للوح الجانبي ووضعيات إصبع القدم الكبير وقوفًا.
لماذا تُسمّى أنانتاسانا وضعية أريكة فيشنو؟
أنانتا هي الحيّة اللانهائية التي يستريح فيشنو على لفّاتها. وتحاكي الوضعية الهيئة التي يُصوَّر بها فيشنو غالبًا مستلقيًا ورأسه مسنود على إحدى يديه.
ما العضلات التي يعمل عليها رفع الساق جانبًا؟
بشكل رئيسي العضلتان الألويتان الوسطى والصغرى على جانب الورك، إضافة إلى موتّرة اللفافة العريضة. وفي أنانتاسانا تتمدّد أيضًا أوتار الركبة والفخذ الداخلي للساق المرفوعة.
لماذا أتدحرج إلى الخلف باستمرار في أنانتاسانا؟
لأن الورك العلوي يسقط إلى الخلف عند رفع الساق. اضغط الحافة الخارجية للقدم السفلى، وأبقِ الوركين فوق بعضهما، أو تمرّن وظهرك مستند إلى الحائط.
هل أنانتاسانا مناسبة للمبتدئين؟
نعم مع بعض التعديلات: أرِح رأسك على ذراعك، أو اثنِ الركبة المرفوعة، أو استخدم حزامًا. النسخة الكاملة تأتي مع الوقت.
هل يمكنني أداء أنانتاسانا أثناء الحمل؟
الاستلقاء على الجنب مريح غالبًا في الحمل، لكن رفع الساق الواسع قد يُجهد الحوض. اجعلي الرفع صغيرًا، وتجاوزيه إن كان لديك ألم في حزام الحوض، واستشيري القابلة.
هل عليّ أن أقلق إن لم أستطع رفع ساقي وأنا مستلقٍ؟
إن كانت المشكلة جديدة أو مفاجئة، فنعم — راجع الطبيب. تيبّس أوتار الركبة يحدّ من ارتفاع الساق، لكنه لا يمنع رفعها كليًا.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
