كيفية أداء ماركاتاسانا (وضعية التواء القرد) خطوة بخطوة
- استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان والقدمان على السجادة، والقدمان والركبتان متلاصقة وقريبة من الوركين.
- افرد ذراعيك إلى الجانبين بمستوى الكتفين وراحتا اليدين إلى الأسفل، ليأخذ جسمك شكل حرف T.
- مع الزفير أنزل الركبتين معًا ببطء إلى اليسار نحو الأرض. دعهما ترتاحان على السجادة أو على وسادة.
- في الوقت نفسه أدِر رأسك إلى اليمين وانظر على امتداد ذراعك اليمنى. أبقِ الكتفين ثقيلين على السجادة.
- ابقَ 4–6 أنفاس بطيئة (نحو 30 ثانية). مع كل زفير دع أسفل ظهرك ووركيك يلينان أكثر قليلًا.
- مع الشهيق أعِد الركبتين والرأس إلى المنتصف مستعينًا بعضلات البطن.
- كرّر على الجانب الآخر: الركبتان إلى اليمين والرأس إلى اليسار. اختم بضمّ الركبتين إلى صدرك.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تدوّر العمود الفقري كله برفق وتخفّف تيبّس أسفل الظهر ووسطه
- تطيل جانبي الخصر (العضلات المائلة) والجهة الخارجية من الوركين والصدر
- ترخي عضلات الظهر بعد الجلوس أو الوقوف أو التمرين الشاق
- تُستخدم تقليديًا لدعم الهضم وتخفيف الشعور بالانتفاخ
- تهدّئ الجهاز العصبي عند أدائها ببطء مع زفير طويل؛ وضعية جيدة قبل النوم
- سهلة بما يكفي للمبتدئين وكبار السن والأطفال
تجنّبها أو عدّلها في حال
- الحمل بعد الأشهر الثلاثة الأولى — تجنّبي الاستلقاء على الظهر طويلًا؛ مارسي التواءً لطيفًا جالسة بدلًا من ذلك
- جراحة حديثة في الظهر أو إصابة حادّة في القرص أو ألم في المفصل العجزي الحرقفي — فقط بموافقة أخصائي العلاج الطبيعي
- جراحة حديثة في البطن أو فتق — تجنّب الالتواءات حتى يسمح لك طبيبك
- استبدال مفصل الورك — أبقِ الركبتين متباعدتين والالتواء صغيرًا، والتزم بتعليمات جرّاحك بشأن الحركة
- ألم الرقبة — أبقِ رأسك في المنتصف بدل إدارته
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي ماركاتاسانا وما معناها؟
معنى ماركاتاسانا: «ماركاتا» تعني القرد بالسنسكريتية، فهي وضعية التواء القرد، وهي التواء لطيف وأنت مستلقٍ. تستلقي على ظهرك والركبتان مثنيتان، وتنزل الركبتين إلى جانب وتدير رأسك إلى الجانب الآخر، كقرد ينظر خلفه.
ما فوائد ماركاتاسانا؟
تخفّف تيبّس الظهر، وتطيل جانبي الخصر والجهة الخارجية من الوركين، وقد تساعد على الهضم وتخفيف الانتفاخ، وترخي الجسم قبل النوم.
كم أبقى في وضعية التواء القرد؟
نحو 30 ثانية، أو 4–6 أنفاس بطيئة، لكل جانب. يمكنك تكرار كل جانب مرة أو مرتين.
هل ماركاتاسانا مفيدة لآلام الظهر؟
التواء لطيف كهذا يريح غالبًا من تيبّس الظهر اليومي. أما مع إصابة القرص أو عرق النسا أو بعد جراحة الظهر، فاستشر أخصائي العلاج الطبيعي أولًا، وتوقّف إذا امتدّ الألم إلى أسفل الساق.
ما الفرق بين ماركاتاسانا وماكاراسانا؟
ماركاتاسانا التواء وأنت مستلقٍ على ظهرك. أما ماكاراسانا (وضعية التمساح) فهي وضعية استرخاء على البطن والرأس على الذراعين المطويتين.
هل يمكنني ممارسة ماركاتاسانا أثناء الحمل؟
في الأشهر الثلاثة الأولى قد تكون نسخة لطيفة جدًا مناسبة بموافقة طبيبك. بعد ذلك تجنّبي الاستلقاء على الظهر واختاري التواءً جالسًا يدور بعيدًا عن البطن.
ماركاتاسانا أم سوبتا ماتسيندراسانا: أيهما أسهل؟
ماركاتاسانا أسهل لأن الركبتين تبقيان متلاصقتين ومثنيتين. في سوبتا ماتسيندراسانا تعبر ركبة مثنية فوق ساق مفرودة، مما يلوي أسفل الظهر أكثر قليلًا.
هل يمكنني أداء وضعية التواء القرد في السرير؟
نعم. على مرتبة متماسكة هي طريقة بسيطة لإرخاء ظهرك قبل النوم. تحرّك ببطء وأبقِ الالتواء صغيرًا.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
