كيفية أداء أوتيتا بارشفاكوناسانا (الزاوية الجانبية الممتدة) خطوة بخطوة
- قف والقدمان متباعدتان كثيرًا، نحو 1.2 متر، وارفع ذراعيك إلى الجانبين بارتفاع الكتفين.
- أدِر قدمك اليسرى إلى الخارج 90 درجة وقدمك اليمنى إلى الداخل قليلًا. اجعل كعبك الأيسر على خط قوس قدمك اليمنى.
- مع الزفير، اثنِ ركبتك اليسرى حتى تصبح فوق كاحلك الأيسر، والفخذ يقترب من الموازاة مع الأرض. أبقِ الركبة متجهة نحو إصبع القدم الصغير، لا منهارة إلى الداخل.
- أنزل ساعدك الأيسر على فخذك الأيسر، أو ضع يدك اليسرى على مكعب أو على الأرض بجانب الحافة الخارجية لقدمك اليسرى.
- مع الشهيق، مدّ ذراعك اليمنى فوق أذنك اليمنى لتشكّل خطًا مستقيمًا واحدًا مع ساقك اليمنى. اضغط الحافة الخارجية للقدم اليمنى على الأرض.
- أدِر صدرك نحو جانب الغرفة وانظر إلى الأعلى متجاوزًا ذراعك اليمنى، أو إلى الأمام مباشرة. ابقَ لمدة 20–30 ثانية (3–6 أنفاس).
- للخروج، اضغط بالقدمين، ومدّ ذراعك اليمنى إلى الأعلى وافرد ساقك اليسرى مع الشهيق. أدِر القدمين وكرّر على الجانب الأيمن.
الفوائد والاحتياطات
الفوائد
- تقوّي الفخذين والأرداف والركبتين والكاحلين
- تمدّد الأربية وباطن الفخذين وجانب الجسم كله من الكاحل حتى أطراف الأصابع
- تفتح الوركين والصدر وتحسّن حركة الكتفين
- تبني التحمّل والحرارة بوصفها وضعية وقوف قوية
- تشجّع على تنفس أعمق يصل إلى الأضلاع الجانبية
- تهيّئ الجسم للتشابكات والالتواءات ووضعيات التوازن وقوفًا
تجنّبها أو عدّلها في حال
- إصابة الركبة أو ألمها — قلّل ثني الركبة الأمامية ولا تدعها تتجاوز الكاحل أو تسقط إلى الداخل أبدًا
- إصابة الورك أو الأربية — قصّر المسافة بين القدمين واستخدم نسخة الساعد على الفخذ
- إصابة الكتف — أبقِ اليد العليا على الورك بدل مدّها فوق الأذن
- مشكلات الرقبة — أبقِ نظرك إلى الأمام أو الأسفل بدل الالتفات إلى الأعلى
- ارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه، أو الدوخة — أبقِ اليد العليا على الورك، وانظر إلى الأسفل، وانهض ببطء
- الحمل — استخدمي الساعد على الفخذ، ووقفة أقصر، وجدارًا خلفك؛ استشيري القابلة أو الطبيب أولًا
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي وضعية الزاوية الجانبية الممتدة؟
وضعية الزاوية الجانبية الممتدة (أوتيتا بارشفاكوناسانا) وضعية وقوف مع ثني عميق للركبة الأمامية، ويد أو ساعد ينزل نحو الساق الأمامية، والذراع الأخرى ممدودة فوق الأذن في خط قطري واحد مع الساق الخلفية.
ما فوائد أوتيتا بارشفاكوناسانا؟
تقوّي الفخذين والأرداف والكاحلين، وتمدّد الأربية وباطن الفخذين وجانب الجسم، وتفتح الوركين والصدر، وتبني التحمّل.
هل توضع اليد داخل القدم الأمامية أم خارجها؟
الخارج هو النسخة الكلاسيكية ويفتح الصدر أكثر. أما الداخل فقد يكون أسهل على الكتف. استخدم مكعبًا، أو ضع الساعد على الفخذ، إن كانت الأرض بعيدة.
ما الفرق بين الزاوية الجانبية والزاوية الجانبية الممتدة؟
يسمّي كثير من المعلمين نسخة الساعد على الفخذ «الزاوية الجانبية»، ونسخة اليد على الأرض «الزاوية الجانبية الممتدة». ووضعية الساقين واحدة.
كم من الوقت أبقى في الزاوية الجانبية الممتدة؟
ابقَ لمدة 20–30 ثانية (3–6 أنفاس) لكل جانب. زِد المدة حتى دقيقة عندما تصبح ساقاك قويتين بما يكفي لإبقاء الركبة فوق الكاحل.
لماذا أشعر بالزاوية الجانبية الممتدة في ركبتي؟
عادةً لأن الركبة تتجاوز الكاحل أو تسقط إلى الداخل. وسّع الوقفة، وأبقِ قصبة الساق عمودية، ووجّه الركبة نحو الإصبع الصغير. توقّف إذا استمر الألم.
هل الزاوية الجانبية الممتدة آمنة أثناء الحمل؟
يمكن لكثيرات ممارسة نسخة معدّلة مع الساعد على الفخذ ووقفة أقصر قرب جدار. استشيري القابلة أو الطبيب أولًا، وتجنّبي النسخة الملتوية.
هذه الصفحة للتثقيف العام. استشر طبيبك قبل البدء في اليوغا إذا كنتِ حاملًا أو لديك حالة صحية أو إصابة. توقّف إذا شعرت بألم أو دوار أو ضيق في التنفس.
